Você deveria estar fazendo flexões faciais

Caras são aparentemente à prova de balas quando começam a levantar pesos.

Supino três dias por semana? Isso aí. Uma hora inteira de variações da extensão do cheat curl e do tríceps? Trazem. Pesado atrás do pescoço pressiona com um observador? É tudo você mano!

Então, algo coxo, mas previsível acontece. O progresso fica paralisado e a frustração começa a diminuir o entusiasmo do novato. Às vezes, uma dor incômoda ou até mesmo lesões começam a aparecer.

E então você se dá conta, enquanto olha ao redor da academia em busca de respostas - os caras realmente grandes e fortes não treinam como você.

Eles seguem treinos estruturados, variam suas intensidades e não treinam apenas o que podem ver no espelho. Na verdade, a maioria faz alguns exercícios sem nenhum benefício perceptível, exceto prevenção de lesões e "equilíbrio estrutural.”Como isso é chato?

Um excelente exemplo deste último é o puxão facial. Um grampo nos círculos de levantamento de peso, este bad boy desde então se espalhou para a população de levantamento de peso em geral, onde tem sido uma dádiva de Deus para legiões de caras atingidos por ombros levantados devido a escolhas de programação ruins quando eles começaram.

Ao servir para ajudar a compensar toda aquela pressão horizontal e vertical, a tração facial pode rejuvenescer sua carreira de levantamento (ou pelo menos pressão) enquanto condiciona os deltóides traseiros, rombóides e rotadores externos. Pode até ajudar a tornar sua postura decididamente menos parecida com a de um Neandertal, o que é uma vantagem, a menos que você esteja namorando uma mulher do tipo cabeça inclinada. (Disseram-me que eles estão lá fora.)

Infelizmente, há um problema. O rato de academia típico executa puxões faciais tão mal que é um milagre eles não se machucarem mais.

A expressão facial não é um exercício de "poder" e certamente não é uma elevação do ego. Aqui está o que você deve fazer:

• Prenda uma corda a uma estação de roldana posicionada no nível do peito.
• Segure ambas as extremidades da corda com uma pegada pronada (overhand).
• Dê um passo para trás de modo que você esteja sustentando o peso com os braços completamente estendidos e assuma uma postura cambaleante (um pé à frente). Dobre os joelhos ligeiramente para uma base estável.
• Peça a um parceiro (opcional) para colocar os dedos ao longo de sua coluna na altura do meio das costas. Isso ajuda a lembrá-lo de não usar a parte inferior das costas para mover o peso.
• Retraia as escápulas (aperte o dedo do seu parceiro com as omoplatas) e puxe o centro da corda ligeiramente para cima em direção ao rosto. Uma boa dica é pensar em separar as pontas da corda, não apenas puxar para trás.
• Ao se aproximar do rosto, gire externamente para que os nós dos dedos fiquem voltados para o teto.
• Segure por um segundo na posição superior e abaixe lentamente.

Notas

• Evite usar muito peso. Ir muito pesado obriga você a envolver a região lombar para completar a repetição, anulando completamente o propósito do exercício e aumentando o potencial de lesões.
• Não empurre sua cabeça para frente para encontrar a corda. Esta bastardização parece que você está tentando matar o Homem Invisível. Para o bem das crianças, por favor, não faça isso.
• Não deixe cair os cotovelos. Manter os ombros-cotovelos-pulsos em linha reta mantém a ênfase na musculatura da parte superior das costas; deixar os cotovelos cair na posição de "linha baixa" envolve mais lats.
• Não vá muito rápido. Eu sei que muitos bastardos grandes e fortes explodem em seus rostos e puxa explosivamente, mas para a maioria este é um movimento que é melhor atingido com um ritmo mais lento e controlado, especialmente no início.
• Se você não tem um parceiro para mantê-lo sob controle, tente filmar um set para verificar sua técnica. Você pode se surpreender com o quão feia sua forma realmente é.
• De acordo com um artigo de Hartman e Robertson, uma pegada por baixo pode ser uma escolha melhor do que uma pegada por cima. Se nada mais, sugiro brincar com as duas variações.
• Estique o pec menor entre as séries. O "alongamento de peito de entrada" padrão será suficiente.

Embrulhar

Há uma razão pela qual os trapos musculares mensais publicam artigos sobre treinamento de braço e supino todos os meses - isso é o que o cara médio de academia de ginástica quer ler, e certamente é o que eles querem treinar.

Mas você não é mais uma criança, e você deve ser sábio. E uma grande parte da sabedoria de treinamento é saber que o que você precisa é mais importante do que o que você deseja.