Sua ingestão de proteínas está desequilibrada

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Vovich Geniusovich
Sua ingestão de proteínas está desequilibrada

A ingestão diária de proteína de uma pessoa média é confusa. O mesmo acontece com o levantador comum e acho que sei como isso aconteceu. É tudo por causa dos ovos de galinha.

Há alguns anos, fui de férias para uma pequena ilha na Polinésia Francesa. Todas as manhãs, os polinésios preparavam um impressionante buffet de café da manhã com alimentos adequados às preferências dietéticas de quase todas as culturas que tinham o bom senso de visitar o lugar.

Foi lá que me dei conta de que o mundo inteiro depende dos ovos como sua fonte de proteína no café da manhã.

Claro, nós, americanos, costumamos comer os nossos com algumas fatias de bacon, os japoneses podem saborear os deles com um pouco de Sumōkusāmon (salmão defumado) e os alemães são conhecidos por comer os seus junto com um pouco de Schwarzwaelderschinken (presunto da Floresta Negra) de alto teor calórico - a maioria dos quais provavelmente pode ser queimado apenas dizendo Schwarzwaelderschinken em voz alta algumas vezes - mas ainda são os ovos que fornecem a maior parte da proteína matinal do mundo.

Provavelmente podemos culpar um livro de receitas escrito em 1669. Foi em suas páginas que Sir Kenelm Digby Knight, chanceler da Rainha Henrietta Maria da França, recomendou comer “dois ovos recém-postos no café da manhã.”

Comer ovos no café da manhã aos poucos se tornou bastante comum, mas foi apenas em 1800 que o próprio café da manhã realmente se tornou uma coisa. Todos os trabalhadores explorados da Era Industrial que precisavam se abastecer com cafés da manhã pesados ​​e ovos eram uma alternativa mais barata à carne.

E assim o costume tomou conta e perdurou até os dias de hoje, e é exatamente isso: um costume. Não há nenhuma razão terrena para que o café da manhã tenha que ser diferente do jantar, mas parece. O problema é que esse costume nos deixou com poucas opções alternativas de proteína para o café da manhã. É por causa dessa falta de alternativas dietéticas para o café da manhã que a ingestão de proteínas da maioria das pessoas é desigual.

Acabamos comendo uma quantidade escassa de proteína no café da manhã (se não pularmos totalmente a refeição) porque a maioria das pessoas come apenas um ou dois ovos; esse é o tamanho da porção padrão ditado há muito tempo por repreensões contra o colesterol, embora vários estudos tenham exonerado seu suposto papel nas doenças cardíacas.

Mas dois ovos fornecem apenas um cheiro de proteína de pato; dificilmente o suficiente para alimentar o crescimento muscular. E embora nos saiamos melhor na hora do almoço, ainda comemos a maior parte de nossa proteína no jantar, onde tentamos compensar as deficiências de proteína do dia devorando metade do touro de Milo e guardando a outra metade para um lanche noturno.

Pode não ser um grande problema se as pessoas normais seguem este tipo de ingestão de proteína desequilibrada, mas pode ser prejudicial para os levantadores que medem seu sucesso pela quantidade de músculos que conseguem desenvolver - pelo menos essa é a conclusão de alguns pesquisadores japoneses.

Os cientistas descobriram que os jovens cuja ingestão de proteína era assimétrica - que ingeriram mais proteína no jantar do que no café da manhã e almoço - tiveram menos síntese de proteína muscular do que aqueles que ingeriram quantidades aproximadamente proporcionais de proteína no café da manhã, almoço e jantar, mesmo que o a ingestão diária total de proteína foi igual entre os dois grupos.

O que eles fizeram

Foi um estudo simples. Os cientistas japoneses pegaram 26 estudantes do sexo masculino e os dividiram em dois grupos. Um grupo recebeu três refeições diárias, cada uma contendo aproximadamente a mesma quantidade de proteína. No café da manhã, almoço e jantar, eles comeram refeições que continham 0.33, 0.46 e 0.48 gramas de proteína por quilo de peso corporal, respectivamente. Este foi o grupo do café da manhã com alto teor de proteína.

O outro grupo também obteve três quadrados, levando em 0.12, 0.45 e 0.83 gramas de proteína por quilo de peso corporal no café da manhã, almoço e jantar, respectivamente. Este era o grupo do café da manhã com baixo teor de proteína e refletia o hábito social de desviar a maior parte da ingestão de proteínas para o jantar.

Independentemente do grupo em que estavam, cada sujeito ingeriu 1.3 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A principal diferença nas dietas era que o grupo do café da manhã com alto teor de proteína bebeu uma bebida protéica com o café da manhã e o grupo com baixo teor de proteína não.

O experimento durou 12 semanas e todos os sujeitos foram obrigados a levantar pesos três vezes por semana durante o.

O que eles encontraram

O grupo do café da manhã com alto teor de proteína ganhou 40% mais músculos do que o grupo do café da manhã com baixo teor de proteína. Não houve muita diferença em seus valores pré e pós-1RM, mas o grupo do café da manhã com alto teor de proteína tendeu a ter uma variação percentual maior na força de extensão da perna.

Apesar de não haver diferença significativa na ingestão total de proteína diária entre os dois grupos, comer quantidades desproporcionais de proteína (baixa proteína) no café da manhã e no almoço, mas especialmente no café da manhã, afetou negativamente a síntese de proteína muscular, independentemente da ingestão total de proteína diária.

Os cientistas concluíram seu trabalho com esta recomendação:

“Para maximizar o acúmulo muscular com o treinamento de resistência, não apenas a ingestão diária de proteína total, mas também a ingestão de proteína em cada refeição, especialmente no café da manhã, deve ser considerada.”

Como usar esta informação

Se você conseguiu vários especialistas em treinamento de força ou nutrição para adivinhar quais poderiam ter sido os resultados deste estudo antes mesmo de conduzi-lo, muitos deles poderiam ter adivinhado certo - que a ingestão de proteínas deve ser distribuída de maneira mais ou menos uniforme através do dia.

Mesmo assim, a maioria deles provavelmente não teria adivinhado a magnitude da diferença. Mais importante, acrescenta à pilha crescente de evidências que sustentam a importância do café da manhã em geral.

Pessoas que comem cafés da manhã inteligentes geralmente estão em melhor forma do que aquelas que não comem. Eles geralmente são mais sensíveis à insulina e não armazenam tanto o que comem quanto gordura.

No mínimo, este estudo deve colocar um estrangulamento na prática de ter "café à prova de balas" no café da manhã. Esta bebida estúpida não apenas o deixa mais gordo, suja os lipídios do sangue e o torna menos saudável em geral, agora sabemos, graças a este estudo, que provavelmente vai atrapalhar seus esforços de fortalecimento muscular. (A droga, como é comumente preparada com manteiga e óleo MCT, não contém virtualmente nenhuma proteína.)

Portanto, a correção para esta ingestão diária de proteína assimétrica é incrivelmente simples. Você pode adicionar mais ovos ao seu café da manhã, as repreensões do colesterol da velha escola que se danem. Você pode ser um rebelde e virar centenas de anos de hábitos alimentares de cabeça para baixo e comer bife ou Schwarzwaelderschinken no café da manhã em vez de alguns ovos.

Ou, por último, você pode simplesmente fazer o que os participantes do estudo fizeram: adicionar uma colher ou duas de proteína em pó ao seu café da manhã.

Você pode adicioná-lo à água, suco ou até mesmo café que usa para lavar os ovos. Se estiver usando um pó que tem um gosto muito bom e mistura bem como Metabolic Drive® Protein, você pode dar sabor à sua farinha de aveia suave com uma colher ou duas.

Você pode misturá-lo com o leite que você despeja em seus seixos gelados. Você pode misturá-lo em sua massa de panqueca ou você pode canalizar o mágico em pó de proteína Dani Shugart e preparar alguns bolos de aveia com proteína sem açúcar na noite anterior.

Veja desta forma: se os resultados deste estudo inédito se mantiverem, deixar de equilibrar sua ingestão diária de proteínas ao longo do dia provavelmente é a construção muscular, ou melhor, o equivalente na perda de músculos, de falta um treino ou dois por semana.

E isso é praticamente criminoso, dada a facilidade de consertar.


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Fonte

  1. Jun Yasudea, et al, "Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men", The Journal of Nutrition, 2020, 22 de abril.

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