O glúteo máximo - que é a sua bunda para os não iniciados - é o maior músculo do corpo. Mesmo se preencher um par de Wranglers não estiver no topo de sua lista de prioridades de treinamento, desenvolver glúteos fortes irá ajudá-lo a construir melhores agachamentos, levantamentos terra e tudo mais (sim, até mesmo levantamentos acima da cabeça). Se você não consegue descobrir a maneira mais eficiente de ativar seus glúteos, você simplesmente não será capaz de maximizar seus ganhos.
Aqui, você aprenderá por que o treinamento de glúteos é muitas vezes mais eficaz do que o antigo "bem, os glúteos estão envolvidos em agachamentos e mortos, então isso deve ser suficiente" (spoiler: se você realmente deseja aumentar seus levantamentos, inclua pelo menos um pouco de glúteo - treinamento específico). Mas como você sabe quais exercícios para os glúteos são os melhores? Também incluímos os 10 melhores movimentos de glúteos de fortalecimento para você incluir em seu programa de treinamento.
A concha de prancha lateral com faixas é um exercício avançado de ativação de glúteos que visa o glúteo médio e mínimo. Este exercício é útil para promover a estabilização do joelho e o envolvimento dos glúteos em situações onde os joelhos e quadris são flexionados, como agachamentos. Você pode regredir este movimento executando uma concha com faixas, omitindo a prancha lateral, se necessário.
Coloque uma minibanda em torno das canelas inferiores., e então fique do seu lado. Com os joelhos e quadris, ambos flexionados a 45 graus, assuma uma posição de prancha lateral com seu peso apoiado na parte inferior do antebraço e joelho inferior (em vez dos dedos dos pés). Com os quadris elevados na prancha lateral, levante a perna de cima contra as faixas, certificando-se de que o joelho de cima e o tornozelo sobem juntos. Se você precisar modificar o movimento, tudo bem - coloque os joelhos no chão para tirar a prancha lateral da equação, se necessário.
Este exercício de ativação do glúteo é feito de forma semelhante à concha da prancha lateral, com a exceção de que os joelhos e quadris são estendidos em vez de fixados em uma posição flexionada. Este exercício visa o glúteo médio e mínimo e ajuda a reforçar a abdução no quadril.
Comece deitando-se de lado com as pernas empilhadas uma em cima da outra e uma minibanda presa no meio para abaixar a canela. Quanto mais alta a minibanda na perna (mais perto do quadril), mais fácil se torna o movimento. Com o quadril e os joelhos totalmente estendidos, levante a perna de cima contra a tensão da faixa, certificando-se de que o joelho permaneça totalmente estendido. Uma vez no topo de sua amplitude de movimento, pause e flexione o glúteo e retorne lentamente à posição inicial. Repetir.
A elevação do quadril em faixas é um exercício que visa o glúteo máximo. Além disso, a tensão da banda adicionada também pode aumentar a ativação do glúteo médio e mínimo. Certifique-se de não estar apenas fazendo isso sem pensar - quanto mais foco você colocar no movimento, mais seu exercício se traduzirá em ganhos para seus levantamentos maiores.
Enquanto está deitado perpendicularmente a um banco, coloque a parte superior das costas na almofada e flexione os joelhos para que fiquem a cerca de 45 graus. Plante firmemente seus pés no chão na largura do quadril, com os dedos ligeiramente virados para fora para maximizar o engajamento dos glúteos. Coloque uma faixa de resistência sobre o quadril, com as pontas presas ao chão ou usando acessórios de rack. Você deve ser capaz de estender os quadris contra a tensão enquanto se eleva. Use os glúteos para estender os quadris, focando em não estender demais a parte inferior das costas enquanto estende o quadril. Faça uma pausa e segure brevemente na posição superior, abaixe sob controle e repita.
A caminhada do monstro é um exercício de ativação do glúteo que visa todo o músculo glúteo durante o movimento dinâmico. Isso pode ser feito lateralmente, para a frente e para trás em pé e na posição de postura atlética - e você definitivamente deseja obter todas essas variações para garantir que está mantendo a força e a coordenação de todos os ângulos.
Defina uma minibanda em volta da parte inferior do corpo, seja no joelho, nas canelas ou nos tornozelos. Observe que quanto mais baixa for a banda, maior será o grau de dificuldade e envolvimento dos glúteos. Assuma uma postura em pé ou atlética, com a pelve neutra e o núcleo empilhado no topo dos quadris. Mova-se em qualquer direção, concentrando-se em manter a tensão da banda enquanto dá passos pequenos, controlados e instáveis. Você deve fazer isso movendo-se para a frente, para trás e para os lados para direcionar totalmente os glúteos e quadris.
Existem tantas formas de impulsos de quadril que podem deixá-lo tonto. Este exercício pode ser feito com uma barra, faixas ou outras formas de resistência. Tem como alvo principal o glúteo máximo e - quando realizado corretamente - pode se traduzir diretamente em um levantamento terra mais forte.
Coloque a parte superior das costas no banco, de modo que seu corpo fique perpendicular ao banco. Se você estiver usando bandas, ajuste-as nas coxas. Se você estiver usando uma barra, comece colocando a barra na dobra do quadril. Você pode adicionar uma almofada ou tapete na dobra do quadril para minimizar qualquer pressão dolorosa da barra na pelve / flexores do quadril. Puxe a barriga com força e mantenha as costas retas. Freqüentemente, os levantadores irão arquear a parte inferior das costas e carregar mal os quadris na parte inferior da posição. Trave seu torso para que os quadris se movam para cima e para baixo quase como se seu torso fosse um pé de cabra / nível. Não deve haver instabilidade em todo o núcleo ao realizar este movimento. Lentamente, abaixe os quadris, faça uma pausa e repita.
O levantamento terra de sumô é uma variação de levantamento terra em que o levantador assume uma postura ampla com os pés voltados para fora cerca de 30-45 graus. Ao fazer isso, os glúteos são direcionados, pois são responsáveis por manter a rotação externa no quadril, além de levantar cargas pesadas por meio da extensão do quadril. Este é um dos principais estilos de levantamento terra no esporte de levantamento de peso, também.
Dependendo do comprimento do seu membro, sua postura exata irá variar - então sinta-se à vontade para experimentar um pouco para descobrir o que funciona melhor para você. Em geral, comece assumindo uma postura ampla com os dedos apontados. A postura em si deve ser ampla o suficiente para permitir que os braços sejam estendidos para baixo, dentro dos joelhos (cotovelos dentro dos joelhos). Tire a folga da barra, depois dirija pelos seus pés e arraste a barra pelo seu corpo para travar.
É natural pensar em "pernas" quando você pensa em "agachamento", mas o agachamento com cinto tira um pouco suas costas da equação, colocando mais ênfase em seus glúteos. O agachamento com cinto é um exercício acessório que pode atingir os glúteos e quadríceps sem adicionar carga adicional à coluna. Este é um ótimo exercício acessório para levantadores de peso e levantadores de peso, bem como para qualquer pessoa que queira adicionar força na parte inferior do corpo e hipertrofia enquanto diminui o estresse na parte inferior das costas e quadris.
Fique de pé na plataforma de agachamento com cinto (se você estiver usando uma máquina de agachamento com cinto). Com os pés na posição de agachamento e o cinto de lastro preso ao redor dos quadris, agache-se para baixo. Você deve sentir a tensão puxando seus quadris para baixo em direção à plataforma. Observe que você sempre pode variar sua postura de agachamento para direcionar vários aspectos dos glúteos e quadríceps. Agache-se até a profundidade total, quanto mais fundo você agacha, mais glúteos você vai mirar. Em seguida, levante-se, mantendo o peito quase vertical, e repita.
O step up é um exercício de perna unilateral que visa o glúteo máximo (extensão do quadril), glúteo médio e mínimo (estabilização do quadril e joelho) e quadríceps. Este exercício é bom para estabelecer a força unilateral, resolver quaisquer assimetrias e aumentar a força e hipertrofia dos glúteos. Observe que quanto mais alto o degrau, mais profundos os graus de flexão do quadril existem - isso pode resultar em maiores demandas sobre os músculos dos glúteos para estender o quadril.
Pegue um par de halteres, segurando-os ao lado do corpo. Você também pode segurá-los no rack frontal ou acima da cabeça. Coloque um pé firmemente no centro da caixa, certificando-se de que a dobra do quadril está abaixo do joelho. Você pode variar a profundidade do degrau para dar maior ênfase aos glúteos e / ou quadríceps. Sem pular da perna no chão, levante-se firmemente usando a perna da frente, mantendo o controle na parte superior da caixa enquanto estende totalmente o quadril e o joelho. Para maior dificuldade, tente não colocar o pé no solo no topo da caixa para desafiar a estabilidade, equilíbrio e força unilateral.
O agachamento dividido búlgaro é uma variação do agachamento dividido que requer maior equilíbrio e força de perna unilateral do que um agachamento dividido padrão. Durante este movimento, o levantador coloca o pé de trás em um objeto elevado e estável (banco de musculação, caixa, etc.) e realiza um agachamento dividido com a maior parte do peso na perna da frente.
Coloque o pé de trás em um banco ou outra superfície elevada e estável, com a maior parte do peso na perna dianteira. Desça em um agachamento dividido de modo que seu quadril fique para trás sobre o calcanhar do pé da frente, mantendo o pé dianteiro e o calcanhar retos (não deixe o calcanhar da frente levantar). O joelho da frente deve terminar diretamente sobre o dedo do pé. Levante-se usando a perna da frente, certificando-se de colocar o mínimo de peso possível na perna de trás.
A estocada cruzada reversa é uma variação de estocada que reforça o envolvimento do glúteo médio e mínimo. Na estocada cruzada reversa, o levantador / atleta dá um passo para trás em diagonal, cruzando ligeiramente os pés. Ao fazer isso, este levantador é forçado a manter a rotação externa com o glúteo para resistir ao joelho valgo.
Pegue um par de halteres (ou use seu peso corporal se você for novo neste movimento) e fique ereto com o peito para cima e as costas retas. Quando estiver pronto, coloque uma perna atrás de você de modo que o joelho de trás cruze um ou dois pés atrás de sua perna dianteira. Ao descer para a estocada reversa, não permita que o joelho da frente desmorone para dentro. Em vez disso, use os músculos dos glúteos na perna dianteira para manter o joelho estendido sobre os dedos do pé da frente. Levante-se usando sua perna dianteira e repita.
O glúteo máximo é o maior músculo do corpo e é o principal responsável pela extensão do quadril. Esta ação conjunta é a chave para quase todos os exercícios de força, potência e condicionamento físico. Glúteos fortes podem aumentar o agachamento, levantamento terra e potencial atlético geral. O glúteo médio e mínimo - dois músculos que compõem os glúteos - são fundamentais para estabilizar o joelho em movimentos de cadeia aberta e fechada, como agachar, correr, pular e andar. Basicamente, se você estiver fazendo praticamente qualquer coisa que envolva mover seu corpo, seus glúteos são provavelmente o principal jogador.
Para atletas de força e levantadores em geral, treinar seus glúteos deve ser uma parte essencial do seu treinamento. É importante direcionar seus glúteos especificamente (ao invés de treiná-los apenas passivamente durante as sessões de agachamento e levantamento terra) porque o treinamento específico para glúteos pode significar a diferença entre platôs eternos e estourar através de registros pessoais. Isso não se aplica apenas aos movimentos de força da parte inferior do corpo, como levantamento terra e agachamento - glúteos fortes também são fundamentais para um poderoso exercício de pressão sobre a cabeça.
E se você está procurando melhorar sua força funcional e tolerância às atividades do dia-a-dia, o treinamento dos glúteos também é essencial. Esteja você se curvando para pegar o cão ou gato, ou lutando contra o último lance de escadas até o quinto andar, fortalecer os glúteos pode tornar sua vida muito mais simples.
Sim, é uma boa ideia integrar o treinamento específico para glúteos em seu programa de levantamento - mas o quanto você faz isso naturalmente depende de onde você está em seu ciclo de levantamento e experiência de treinamento. Se você é um novato no treinamento de glúteos ou levantamento de peso em geral, seja bem-vindo: você vai querer começar apenas com o peso corporal e, em seguida, exercícios com faixas (listados acima), para várias séries de 15-20 repetições algumas vezes por semana.
Se você tem mais experiência em seu currículo, pense cuidadosamente sobre quando e como incluir seu treinamento de glúteos. Considere trocar o levantamento terra convencional por levantamento terra de sumô em um ciclo ou alternar cada sessão de levantamento terra. Pense em espalhar agachamentos búlgaros divididos e estocadas invertidas em dias de perna pré-existentes e tente trocar alguns agachamentos frontais por agachamentos com cinto. Programe esses levantamentos de maneira consistente com o resto de sua programação - por exemplo, você está trabalhando com hipertrofia? É onde você deve manter sua faixa de repetições de treinamento de glúteos. E, claro, se você estiver no último ciclo de treinamento antes de uma competição, mantenha-o o mais específico possível para a competição (se você estiver fazendo um treino convencional na competição, as semanas anteriores não são o momento para começar a levantar sumô).
Onde quer que você esteja em seu treinamento, certifique-se de não pré-exaurir levantamentos compostos com o treinamento de glúteos: você não quer programar agachamentos búlgaros divididos logo antes dos agachamentos com costas pesadas ou estocadas pesadas de quadril logo antes dos levantamentos terra. Seja cuidadoso com sua integração e não se esqueça de integrar o trabalho em faixas (pense em conchas e caminhadas de monstro) como uma parte fundamental de seus aquecimentos.
Pelo amor de todas as coisas de prevenção de lesões, não mergulhe em seu treinamento de glúteos sem primeiro mergulhar em algum trabalho de mobilidade adequado. E, claro, alguns dos melhores exercícios para glúteos acima são "apenas" com faixas - mas não confunda trabalho pesado com faixas com aquecimento em si. Quando você está fazendo certo (lento, constante, deliberado e, possivelmente, com uma banda de maior resistência), não há nada de leve no trabalho com bandas.
Para dimensionar seus exercícios de glúteo adequadamente com aquecimento, certifique-se de que todo o seu corpo esteja pronto para ir (pense no maior alongamento e rastreamento de urso do mundo). Em seguida, reduza seus exercícios em versões de banda de conchas, pontes de glúteos e bandas de resistência leve apenas para peso corporal e caminhadas laterais.
Agora que você está pronto para mergulhar nos melhores exercícios para glúteos que existem, certifique-se de verificar também estes artigos de treinamento de glúteos para tirar o máximo proveito de sua cadeia posterior.
Imagem de destaque de Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
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