Este artigo não pretende impressionar você ou ensinar um monte de coisas novas.
Em vez disso, veja isso como um lembrete amigável para começar a fazer algumas das coisas que você costumava fazer, mas pode ter esquecido.
À medida que envelheço, aprendo cada vez menos coisas “novas”. O que estou descobrindo, no entanto, é que sou constantemente lembrado de coisas antigas que costumava usar com grande sucesso, mas por algum motivo me afastei.
Portanto, o que você está prestes a ler pode ser considerado "nada novo" para o leitor hardcore do T Nation, mas provavelmente há algumas joias que mesmo o estagiário mais completo poderia se beneficiar em inserir de volta em seu programa.
Este é um argumento que parece nunca ir embora. Um cara jura que precisa atualizar a cada quarta ou sexta semana. Outro diz que nunca faz deloads planejados e apenas "escuta seu corpo.”
Aqui está o que eu descobri: o cara que faz um deload planejado tende a ver ganhos mais longos e mais consistentes. Ele bate com menos frequência e, como um todo, gosta de levantar mais.
O outro cara, no entanto, tende a empurrar e empurrar até acabar ferido. Isso leva a uma semana de atraso não planejada, quando seu corpo finalmente está farto e diz que ele precisa fazer uma pausa ou arriscar lesões graves.
Qual cara você prefere ser?
A maioria dos levantadores que são novos no jogo de ferro podem fazer uma pausa a cada 6-12 semanas. No entanto, se você já está nisso há um tempo considerável, eu faria uma semana de atraso a cada quatro semanas.
Sempre há aquele momento único em que tudo está indo muito bem e você acaba passando por uma semana de atraso e atingindo PRs, mas eu diria que essa é a exceção versus a regra.
Jogue com inteligência e você não só atingirá mais PRs, mas se machucará com menos frequência e o treinamento será mais agradável.
Isso é mais voltado para as equipes de levantamento olímpico e powerlifting, mas é aplicável a todos.
No inverno passado, treinei extremamente duro para uma competição de powerlifting e provavelmente fui o mais forte que estive em anos. Imediatamente após o encontro, voltei ao grind e comecei a bater forte novamente. O problema é que cerca de três meses após o início do meu treinamento, eu me vi espancado. Ruim.
Não era apenas uma simples irritação nas articulações - era uma dor profunda que parecia envolver a junção musculotendinosa em meus joelhos e ombros. Por mais ridículo que possa parecer, acredito que meus ganhos em força muscular estavam ultrapassando a força de meus tecidos conjuntivos.
Tive que desacelerar tudo e fazer um período de trabalho de alto volume / base. O objetivo não era atingir "hipertrofia" ou ficar maior, mas desenvolver meus tecidos conjuntivos para uma carga mais intensa mais tarde.
Para conseguir isso, você pode fazer séries de repetições mais altas (8-12 repetições), ou você pode fazer menos repetições por série (5 ou mais), mas trabalhe em cerca de 60 segundos de descanso. A escolha é sua, mas o objetivo é o mesmo - seu corpo precisa de tempo para desenvolver a força do tecido conjuntivo se você quiser dar o melhor de si.
Não é sexy, mas é um componente crítico do sucesso a longo prazo.
Você precisa realizar elevações bilaterais e unilaterais. Dizer que você executa um exclusivamente às custas do outro é estúpido.
O levantador de peso mais forte do mundo provavelmente veria melhorias em força ao incorporar uma quantidade limitada de postura dividida e trabalho de perna única em sua programação.
Em contraste, posso garantir que um corredor de longa distância frágil e emaciado se beneficiaria de fazer um treinamento unilateral menos "funcional" e de passar mais tempo ficando forte com levantamentos bilaterais.
Já escrevi um artigo inteiro sobre isso aqui, então recomendo a leitura para ver quais benefícios exclusivos podem ser derivados de cada estilo de treinamento.
Os períodos de descanso são um componente esquecido da concepção do programa.
Por um lado, você tem os coelhos cardiovasculares que saltam de um exercício para o outro com pouco (ou nenhum) descanso, perdendo a intensidade necessária como resultado.
Por outro lado, você tem caras que supostamente estão treinando para "perder gordura" e passam mais tempo falando sobre o jogo da NBA da noite anterior do que treinando!
Se o seu objetivo é a perda de gordura, você precisa estar entre 30 e 90 segundos de descanso entre as séries.
Se o seu objetivo é hipertrofia, algo entre 60-120 segundos é o ideal.
E, finalmente, se o seu objetivo for pura força, atire por 3-5 minutos entre as séries.
O ponto? Descubra qual é o seu objetivo e, em seguida, certifique-se de que os seus períodos de descanso estão alinhados com o referido objetivo.
Com nosso objetivo final de ser roubado, rasgado ou muito forte, não vamos esquecer as pequenas coisas que são importantes.
Acredito muito na qualidade em vez da quantidade. Eu prefiro fazer um aquecimento extenso, discar meu corpo e fazer 2-3 séries de agachamento de qualidade e chamar isso de treino do que ficar rígido e tentar apressar todos os meus exercícios principais. O enrolamento da espuma e o trabalho de mobilidade podem não parecer atraentes, mas é muito importante e vou poupar você dos detalhes essenciais.
No fundo, você sabe que estou certo.
Se você é um levantador de peso, fisiculturista ou levantador olímpico, tem uma fase definida de "entressafra" ou "transição" após a competição.
Este é o momento ideal para trabalhar em quaisquer fraquezas específicas que você tenha, trazer à tona grupos de músculos ou padrões de movimento atrasados ou simplesmente recuperar um pouco do atletismo geral. Se feito corretamente, você pode incorporar isso perfeitamente ao trabalho de base / alto volume descrito anteriormente.
Se você é um cara que só gosta de se pendurar e bater na sala de musculação, você precisa dar um passo para trás e pensar no panorama geral. Mais importante ainda, você precisa reservar um bloco de tempo dedicado todos os anos para se dedicar ao treinamento "fora de temporada".
A falha em fazer isso levará inevitavelmente a uma lesão, platô ou, pelo menos, baixo desempenho. Dê um passo para trás com o objetivo de dar dois ou três passos à frente.
Tive uma sorte incrível de ler o T Nation no início da minha carreira de treinamento e treinador.
Enquanto outros sites e revistas de musculação defendiam porcarias como “50 libras em seu supino em 8 semanas!”, Eu estava lendo caras como Charles Poliquin e Ian King que estavam tomando a abordagem exatamente oposta.
Em vez de se concentrar nos levantamentos principais, eles pregavam a necessidade de equilibrar o corpo da frente para trás e de um lado para o outro. Essa abordagem não só levou a um físico mais equilibrado, mas também a menos lesões e também melhorou a força a longo prazo e o desenvolvimento físico.
No entanto, alcançar o "equilíbrio" em cada programa é um exercício de futilidade. Em vez disso, funciona muito melhor ir a todo vapor em uma direção, depois trabalhar para manter esses ganhos e mudar de marcha.
Se você quiser ficar realmente forte no agachamento, agache 2 a 3 vezes por semana, talvez até mais. Mas uma vez que você tenha maximizado esses ganhos, reduza o volume drasticamente para tentar manter a força enquanto segue com um bloqueio dedicado focado na cadeia posterior.
Experimente esta abordagem - garanto que você gostará dos resultados!
O tempo sob tensão, ou TUT, é outra ferramenta na caixa de ferramentas que tendemos a esquecer ou ignorar.
Eu mesmo sou culpado disso. Eu entro em um ritmo de treinamento e a próxima coisa que você sabe, todos os exercícios são realizados na mesma velocidade ou cadência!
Se você não está familiarizado com o treinamento de ritmo ou como incorporá-lo, comece lendo este artigo.
Provavelmente, você tem uma maneira preferida de realizar seus levantamentos. Se você é um levantador muito reativo ou explosivo, provavelmente tenta fazer tudo superexplosivo e rápido. Tente diminuir o ritmo excêntrico e realmente controlar seus levantamentos; você não apenas desenvolverá a força do tecido conjuntivo, mas também colocará mais estresse nos músculos ativos.
Mas se você é um daqueles "lentos e controlados" o tempo todo levantadores de tempo, você se beneficiará muito de trabalhar com explosivos ou velocidade em sua programação. Você vai atingir mais fibras de contração rápida e se sentir mais atlético para arrancar.
Isso vai de mãos dadas com o ponto # 4. Muitas vezes, vejo pessoas que realmente não têm objetivos claramente definidos e, como resultado, têm uma mistura eclética de aleatoriedade em seus treinos.
Isso é bom se você realmente não se preocupa com o progresso, mas como está neste site, provavelmente espera mais do seu levantamento do que a maioria!
Se você deseja ver o progresso mais rápido possível, todos os aspectos do seu treinamento devem se concentrar em atingir um ou dois objetivos. Alguns chamam isso de periodização de bloco, outros chamam de carregamento unidirecional.
O objetivo final é simples: concentre-se em um ou no máximo dois objetivos por bloco de treinamento.
Se o seu objetivo é a perda de gordura, então tudo deve ser marcado para a perda de gordura. Superconjuntos alternados, altas repetições, períodos de descanso incompletos e, para combiná-los, o treinamento do seu sistema de condicionamento / energia deve ser glicolítico por natureza.
Em contraste, se seu objetivo é a força máxima, você estará melhor servido realizando um treinamento do sistema de energia que é de natureza aeróbica. Isso não significa necessariamente trabalho de baixa intensidade e longa duração. Na verdade, Joel Jamieson descreve 8 métodos para melhorar o sistema de energia aeróbica em seu livro, Condicionamento definitivo de MMA. Embora seus métodos se concentrem no desenvolvimento do sistema de energia aeróbica, acredite, eles estão longe de ser um trabalho de baixa intensidade!
No começo tudo funciona. Você pode correr 5k enquanto executa simultaneamente um programa de agachamento 5 × 5 e ainda ver os resultados.
Mas quanto mais velho e desenvolvido você se torna, mais específico você precisa ser com cada bloco de treinamento. E um componente principal disso é a programação EST inteligente que está alinhada com seus objetivos.
No final do dia, o treinamento deve ser Diversão.
Claro, haverá exercícios que todos tememos. Ciclos de agachamento russo, treinamento de limiar anaeróbio, matrizes de perna, etc. - existem alguns exercícios que simplesmente não são divertidos.
Mas, como um todo, se você anda na academia todos os dias com uma sensação de pavor, é provável que precise de uma mudança.
Se você estiver seguindo o restante das dicas acima e oferecendo variedade suficiente em seus treinos, é provável que isso não seja um problema. Mas se você se concentrou em um objetivo ou método de treinamento por um longo período de tempo, este pode ser o seu corpo dizendo que é hora de uma mudança.
Essas são minhas 10 dicas esquecidas para um levantamento mais inteligente. Eu poderia facilmente ter estendido para 15 ou até 20 regras, já que uma vez que você treina por um tempo, você realmente começa a esquecer mais sobre o treinamento do que a maioria dos novatos jamais saberá.
Este ainda é apenas o pensamento de um homem, no entanto. O que você adicionaria? Que lições você aprendeu ao longo dos anos?
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