O kettlebell é uma ferramenta incrível para todos os atletas, independentemente do esporte. Se você é um levantador de peso, homem forte, levantador de peso ou competidor de fitness, kettlebells devem fazer parte de sua rotina de treinamento regular para melhorar a estabilização unilateral, força, potência e propriocepção.
O "kettlebell moderno" pode ser rastreado até 1700 em russo (no entanto, a história mostra que outros pesos semelhantes podem ser vistos há milhares de anos). De acordo com alguns, o kettlebell (também conhecido como Girya) foi usado pela primeira vez como contrapeso para a medição de ... colheitas! Os agricultores logo se pegariam balançando, levantando e competindo em festivais locais, mostrando seus pontos fortes.
O kettlebell oferece aos atletas uma modalidade de treinamento verdadeiramente única para desenvolver balisticamente potência bruta, força e movimento atlético. A natureza balística do movimento permite movimentos explosivos em altas velocidades, desenvolvendo maiores habilidades para recrutar fibras musculares mais rapidamente e, finalmente, produzir mais força.
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Além disso, kettlebells podem melhorar:
Todos os treinadores e atletas devem desenvolver uma compreensão mais profunda dos conceitos básicos do treinamento com kettlebell para maximizar sua preparação, desempenho e resistência a lesões.
Abaixo estão 10 dos principais exercícios com kettlebell para melhorar o movimento e a postura, a capacidade aeróbica, a força, a potência e a aptidão geral e atletismo.
O swing de estilo duro é um dos movimentos mais fundamentais que um athetle pode fazer com um kettlebell. Ao contrário da variação de "swing" suave e menos explosiva mais comum, o swing de estilo duro envolve a extensão máxima do quadril e a produção de força, o que pode melhorar drasticamente a produção de força necessária para pular, correr e levantar explosivos.
Taco Fleur da Cavemantraining.com - que tem um vídeo incorporado nas duas seções abaixo neste artigo - diz: O Hardstyle Swing é ótimo para geração máxima de energia, repetições curtas, rápidas e pesadas. Como a maioria dos balanços, tem seu lugar e hora. Se o seu foco é a potência, obtendo repetições rápidas em um treino CrossFit, por exemplo, você escolheria Hardstyle. Se você vai fazer 200 ou mais balanços, então você deve usar um estilo em que você se equilibre mais.
O balanço de um braço tem benefícios muito semelhantes ao balanço padrão de dois braços, e então alguns. Devido à natureza unilateral deste exercício, um atleta deve aprender a controlar e manter uma coluna rígida sob carga, ao mesmo tempo que permite uma ligeira rotação durante o balanço. O balanço de um braço é um exercício desafiador para as costas, pegada, quadris e núcleo que força o atleta a manter o controle de seus quadris e do movimento geral enquanto está em uma posição de carga "comprometida".
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Este é um ótimo exercício para treinar atletas para permanecerem conectados uniformemente durante o clean & jerk. Os kettlebells agem independentemente um do outro, o que iluminará quaisquer desequilíbrios estruturais e fraqueza muscular que podem passar despercebidos. Além disso, isso pode melhorar a estabilização escapular e a postura, ambas necessárias para levantamento de peso e atletismo.
O agachamento com kettlebell de rack duplo frontal é o padrão-ouro para agachamento com kettlebell. Este exercício força a órtese, a estabilização central e escapular e um tronco vertical; tudo isso é a chave para agachar. Ao contrário dos movimentos de barra, os kettlebells agem de forma independente um do outro, mostrando ainda quaisquer discrepâncias que podem passar despercebidas durante o treinamento com uma barra.
O Turco Get Up é um elemento básico para a força do núcleo, mobilidade do quadril e dos ombros, além de exercícios atléticos de corpo inteiro para muitos atetos. Este movimento desafiador requer a máxima habilidade para estabilizar a coluna, escápulas e articulações dos ombros sob carga, enquanto permite movimento e mobilidade em outras pessoas (quadris, joelhos, ombros, etc).
O snatch com um único braço pode oferecer aos atletas muitos benefícios, como estabilização corporal total, treinamento de movimento unilateral, força e um meio para treinamento aeróbio corporal total de alta intensidade. A variação de arranco de braço único é um movimento de força fundamental que exige que o levantador tenha estabilização sólida do quadril e do ombro durante uma extensão explosiva do quadril e do joelho, semelhante aos movimentos em levantamento de peso e competições de condicionamento físico.
Semelhante ao Get Up turco, o Windmill desafia a mobilidade multiplanar do quadril, flexibilidade dos isquiotibiais e estabilização do núcleo / ombro / escapular. Este exercício baseado em movimento pode ser usado para direcionar os quadris, núcleo, ombros e parte superior das costas; tornando-se uma ótima opção para atletas que se encontram sempre treinando no mesmo plano cardinal (agachamento, levantamento terra, prensas, pull ups, remadas, corrida, remo, etc).
Esta variação de agachamento pode ser carregada unilateralmente para desafiar ainda mais a estabilização do núcleo durante uma gama completa de movimento nos quadris, joelhos e tornozelos. O agachamento cossaco pode ser uma ótima maneira de proteger a parte inferior do corpo à prova de balas, e a adição de um kettlebell pode aumentar a intensidade no núcleo e na estabilização escapular.
É uma ótima maneira de aumentar a estabilização do ombro em toda a amplitude de movimento. enquanto desafia simultaneamente a estabilização central com extensão lombar mínima. Quando realizado corretamente, este exercício pode ter como objetivo a estabilização do núcleo, a mobilidade do ombro e a estabilização e controle escapular.
Treinadores e atletas podem transformar esses dez exercícios em aquecimentos, treinamento de assistência, conjuntos de condicionamento e / ou dias de recuperação ativa para promover melhor movimento, equilíbrio muscular e simetria, e desafiar as capacidades de força, potência e condicionamento.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: baranq / Shutterstock
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