A estocada é um movimento usado pela maioria dos atletas de força, potência e preparação física para aumentar a força das pernas, agachar e puxar as habilidades, aumentar o desempenho unilateral e aumentar a resiliência a lesões. A estocada tem uma grande variedade de variações que podem ser programadas para atender às necessidades específicas de um atleta e aumentar ainda mais a força, hipertrofia e desempenho esportivo.
Neste artigo, discutiremos:
Os pulmões são um exercício de treinamento de perna unilateral que pode aumentar a força, lidar com os desequilíbrios de movimento e musculares e melhorar os movimentos de agachamento, deadliting e atléticos bilaterais.
Atletas de força, potência e condicionamento físico podem integrar investidas em programas de várias maneiras (consulte a última seção abaixo). Levantadores de peso, homem forte e levantadores de peso podem selecionar estocadas como parte de uma fase de construção de massa para adicionar volume de treinamento ou como um movimento de força para trocar com estocadas para diminuir a carga geral para o corpo, mas ainda desafiar a parte inferior do corpo.
Para o condicionamento físico geral e atletas do dia a dia, estocadas podem ajudar com movimento, coordenação e força unilateral; todos os quais são importantes em ações como caminhar, correr, pular e treinamento de perna bilateral (agachamento, levantamento terra, saltos, etc).
Abaixo estão dez (10) variações de estocada que podem ser usadas (e devem ser) por atletas de força, potência e condicionamento físico que buscam desenvolver força nas pernas e massa muscular.
A estocada reversa é feita com o atleta simplesmente dando um passo para trás com uma perna para a posição ajoelhada. Ao fazer isso, o atleta pode carregar melhor excentricamente os isquiotibiais e glúteos, enquanto ainda carrega os quadríceps semelhante à maioria dos avanços.
A estocada de caminhada é um exercício dinâmico unilateral da parte inferior do corpo que tem ampla aplicação na maioria dos treinamentos de força, potência, condicionamento físico e estilo de vida. A estocada pode ser realizada usando a maioria das formas de resistência (barra, halteres, etc) e feita com vários locais de carga, bem como para diversificar a aptidão, movimento e habilidades.
A estocada estacionária, também chamada de agachamento dividido, é uma variação de estocada básica feita sem movimento dinâmico (em oposição às variações de estocada de caminhada ou passo). Isso pode ser útil para atletas que podem lutar com equilíbrio e coordenação, e muitas vezes é a primeira variação feita com levantadores antes de variações mais avançadas, como agachamentos divididos búlgaros e avanços para caminhar.
O agachamento dividido búlgaro é uma estocada estacionária feita com o pé de trás elevado, o que aumenta a quantidade de carga colocada na perna da frente. Este exercício é um dos principais exercícios de força e equilíbrio unilateral realizados no levantamento de peso, levantamento de peso olímpico e condicionamento físico funcional. Esta variação, ao contrário da maioria das outras investidas, força o levantador não apenas a colocar uma quantidade maior de seu peso corporal na perna dianteira, mas também a usar a perna dianteira exclusivamente para se levantar.
Os avanços reversos elevados do pé da frente são feitos de forma semelhante a uma estocada reversa, com a única diferença é que o levantador dá um passo para trás de uma placa ou pequena caixa, o que aumenta a quantidade de flexão do joelho na perna da frente à medida que dá um passo para trás. Isso pode ajudar a isolar ainda mais o quadríceps (da perna da frente) devido à maior flexão do joelho.
A estocada para a frente é o oposto da estocada reversa, pois o levantador dá um passo para frente e depois volta para a posição inicial. Ao dar um passo à frente, você faz com que o levantador controle excentricamente a carga enquanto dá um passo à frente, o que pode aumentar a força e a hipertrofia do quadríceps.
A estocada lateral é feita pelo levantador dando um passo lateral (para o lado) de modo que a outra perna esteja totalmente estendida. A estocada lateral pode ser feita para aumentar o desenvolvimento do quadríceps lateral, aumentar a estabilidade do joelho e ser usada como uma variação de estocada para ajudar levantadores e atletas a se tornarem mais resistentes a lesões a mudanças direcionais (no esporte ou na vida). Por último, isso pode ser usado para aumentar a função do quadril, o que pode melhorar ainda mais o desempenho do agachamento e da parte inferior do corpo.
O agachamento parcial búlgaro em rack frontal é um agachamento dividido búlgaro realizado com a barra na posição frontal (igual ao agachamento frontal). Esta é uma variação de estocada extremamente desgastante e desafiadora que pode aumentar o desenvolvimento do quadríceps, a força unilateral da perna e reforçar um posicionamento de tronco ereto para agachamento.
A estocada de salto pode muitas vezes ser aplicada à estocada estacionária, estocada reversa e, às vezes, ao agachamento parcial búlgaro. Esta é uma variação de estocada pliométrica que geralmente é feita com peso corporal de muito pouca carga para aumentar a força unilateral da perna.
O treinamento de tempo pode ser feito com quase todos os exercícios desta lista, até mesmo os excêntricos de tempo na estocada de salto. O tempo lunges pode aumentar o tempo sob tensão (desenvolvimento muscular), força unilateral da perna, equilíbrio e desempenho geral de estocada unilateral.
Abaixo estão três (3) dicas sobre como você pode começar a integrar estocadas em seu programa de treino atual para construir força unilateral nas pernas, aumentar a hipertrofia das pernas e melhorar a função do quadril e do joelho.
Adicionar estocadas a um aquecimento é uma das maneiras mais fáceis de introduzir novos movimentos e exercícios bilaterais primários (como agachamento de costas e levantamento terra). Ao usar a estocada em uma rotina de aquecimento, você pode estimular novas fibras musculares, melhorar a coordenação e o equilíbrio e isolar os músculos necessários para o trabalho mais árduo da sessão. Além disso, esta é uma maneira de baixo volume de construir força e equilíbrio unilateral para que você possa progredir usando estocadas em um programa baseado em mais força e hipertrofia.
Trocar estocadas por agachamentos, especialmente durante bloqueios de força, pode ser uma boa maneira de variar o estímulo de treinamento, aumentar a estabilidade do quadril e do joelho e construir força serosa e hipertrofia sem correr o risco de fadiga neural e / ou lesões por uso excessivo. Levantadores que sentem dor ou problemas persistentes agachando várias vezes por semana podem levar algumas semanas para trocar um desses dias por uma variação de estocada, o que muitas vezes pode ajudar a aumentar a estabilidade, o desenvolvimento muscular e o padrão de movimento específico do agachamento bilateral.
Foi demonstrado que o treinamento unilateral aumenta a hipertrofia muscular, devido ao aumento da ativação muscular e muitas vezes o tempo sob tensão (equilíbrio e estabilidade podem aumentar a duração do tempo). Os pulmões podem ser feitos após os bloqueios de força e potência principais para adicionar carga de qualidade ao quadríceps, glúteos e isquiotibiais, sem ter que carregar a coluna e fatigar o sistema nervoso central (devido a exercícios unilaterais, muitas vezes não tendo que ser feitos com tanta carga como movimentos bilaterais).
Imagem em destaque: Mike Dewar
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