Consumir proteína suficiente não é apenas crítico para construir e manter os músculos, mas também é importante para manter um perfil nutricional saudável. Mas o mesmo velho peito de frango pode ficar muito chato, soro em pó só vem em tantos sabores, e há tantos ovos que você pode comer antes de começar a brotar penas, principalmente se você estiver tentando aderir ao de um grama por quilo de peso corporal por dia de referência. Então, da próxima vez que você estiver em uma rotina de proteínas, considere uma das fontes alternativas de proteína da natureza. Ou, apenas considere adicionar algumas novas fontes de proteína em sua dieta para alguma variedade.
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Você sabe que eles são bons para o seu coração, mas em todo o mundo, os feijões também servem como uma importante fonte de proteína. Meia xícara de feijão contém tanta proteína quanto 30 gramas de bife. E uma xícara pode fornecer cerca de 20 por cento do valor diário recomendado (% DV) de proteína. Feijão branco, azuki, pinto, rim e preto contêm cerca de 15 gramas de proteína por xícara. O feijão também é uma excelente fonte de fibras, que além de muitos benefícios para a saúde, ajuda a encher você com menos; uma chave para manter o peso corporal adequado.
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A soja pode ser encontrada em muitas formas, desde salgadinhos condimentados em Tóquio (edamame) até hambúrgueres de tofu. A soja oferece a maior concentração de proteína de todos os feijões, entre 22 a 29 gramas de proteína por porção de uma xícara. A soja também é rica em ácidos graxos poliinsaturados ômega-3; substâncias que contribuem para a saúde do coração e reduzem a inflamação. Ele teve uma má reputação, mas muitos de seus efeitos de aumento de estrogênio e redução da testosterona são exagerados - apenas coma com moderação.
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As lentilhas são outra fonte vegetal poderosa de proteína consumida em todo o mundo, especialmente no Mediterrâneo e em todo o sul da Ásia. Lentilhas secas mantêm-se bem, têm uma vida útil longa e o terceiro maior nível de proteína, por peso, de qualquer leguminosa ou noz. Cada copo contém aproximadamente 15 gramas de proteína e também é uma ótima fonte de tiamina (vitamina B1).
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O amendoim é na verdade uma leguminosa, não uma noz e, como tal, está relacionado com o feijão e a lentilha. E, assim como seus primos, o amendoim é uma excelente fonte de proteína. O amendoim fornece de sete a nove gramas de proteína por onça. O amendoim também parece ajudar a manter as pessoas magras. Estudos mostraram que quem come amendoim duas vezes por semana tem 30 por cento menos probabilidade de ganhar peso indesejado do que quem não come. Fazendo manteiga de amendoim? Escolha uma fonte natural que contenha apenas amendoim e sal.
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As amêndoas são verdadeiras nozes e estão entre as mais ricas em proteínas de todas as diferentes variedades. Eles fornecem aproximadamente seis gramas de proteína por onça ou cerca de 20 gramas por meia xícara. Além de contribuir para a saúde do coração com seus muitos antioxidantes, as amêndoas podem ajudá-lo a ficar mais magro. Um estudo mostrou que pessoas com sobrepeso e obesas em uma dieta rica em amêndoas e de baixa caloria tiveram uma redução de 56 por cento maior na gordura corporal em comparação com aquelas em uma dieta baixa em calorias e rica em carboidratos.
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Entre os vegetais de folhas verdes, a pequena couve de Bruxelas é uma fonte de proteína; mais de um quarto de seu valor calórico é proteína. Um copo fornece três gramas de proteína ou cerca de oito por cento do valor diário recomendado e cerca de 130 por cento do valor diário recomendado de vitamina C. Como outros vegetais crucíferos, eles são ricos em fibras e podem ajudar a proteger contra o câncer.
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Seja qual for o ímpeto, esses crustáceos fornecem uma ótima fonte de proteína animal magra. Uma porção de oito onças de ostras rende cerca de 18 gramas de proteína, ou cerca de 35 por cento da ingestão diária recomendada. As ostras também são uma grande fonte de ferro, zinco, selênio, iodo, vitamina D, vitamina B12 e ácidos graxos poliinsaturados ômega-3.
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Aclamada como o mais recente e antigo superalimento de grãos, a quinua é, na verdade, parente da beterraba e do espinafre e colhida para suas sementes. A quinoa é uma boa fonte de proteína e única entre as fontes vegetais de proteínas, pois é uma das poucas plantas que fornecem uma completo fonte de proteína. Uma fonte de proteína completa é aquela que fornece todos os aminoácidos essenciais. Uma porção de uma xícara fornece aproximadamente oito gramas de proteína, sem mencionar uma ótima maneira de enfeitar suas saladas ou uma xícara de arroz integral.
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Se as escolhas contemporâneas de proteínas parecem um pouco grosseiras, ou você apenas quer ser extremamente pálido, tente adicionar espirulina à sua dieta. A espirulina é uma cianobactéria rica em nutrientes que foi colhida e prensada em bolos secos pelos povos indígenas do México. Por peso seco, a espirulina é uma das fontes mais densas de proteína completa do planeta. A espirulina tem aproximadamente 65 a 71 por cento de proteína completa; compare isso com a carne bovina, o padrão ouro de proteína completa, que atinge cerca de 22 por cento.
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Outra fonte de proteína da qual os humanos se alimentam desde tempos imemoriais são as larvas. Aproximadamente 80 por cento da população mundial, incluindo América Latina e Ásia ainda consome insetos. Uma fonte de proteína com baixo teor de gordura e alta qualidade, os insetos fornecem a base para as mais recentes barras de energia proteica.
Dr. Mike Fenster, "America's Culinary Interventionalist", é um cardiologista, chef e artista marcial certificado com conhecimento e visão médica de ponta, talentos culinários e dedicação para se adequar à vida em sua abordagem exclusivamente integradora Grassroots Gourmet para a saúde alimentícia. Seu próximo livro “A falácia da caloria: Por que a dieta ocidental moderna está nos matando e como pará-la” está disponível para pré-encomenda em www.CardioChef.com.
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