12 dicas para fazer uma limpeza geral em seu treinamento
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Inverno não é tão ruim. Claro, sua motivação para construir um grande corpo sempre será mais forte na primavera e no verão, quando seu físico está em exibição com mais frequência, mas os meses de frio certamente têm seu lugar durante um ano de treinamento. E temos certeza de que você se segurou na temporada passada - você fez seu ciclo de aumento de volume e se concentrou na força para adicionar massa, e você ainda teve que se deliciar com algumas guloseimas natalinas, já que ninguém, exceto seu outro significativo iria ver seu abdômen de qualquer maneira.VEJA TAMBÉM: Programa de treino de 4 semanas da Spring Clean. Mas apostamos que você também adquiriu alguns hábitos ruins e, talvez, acumulou alguns ferimentos ao longo do caminho. E agora, você provavelmente está parecendo um pouco mole, sentindo-se um pouco dolorido e movendo-se um pouco rigidamente com o verão - os poucos meses do ano em que você mais deseja ter uma aparência e se sentir melhor - logo ali na esquina. É hora de tirar a poeira e recuperar um corpo que antes parecia tão bom quanto funcionava. Tudo o que você precisa fazer é seguir nosso guia para “limpar a primavera” seu treinamento e dieta, e nós o ajudaremos a desfazer alguns, senão todos, os danos autoinfligidos do último inverno.
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Você conhece os alimentos que deve comer, mas isso não significa que sempre tenha a determinação de comer as coisas boas e evitar as porcarias. Portanto, ao fazer a transição de uma fase de inverno para uma fase de corte de primavera, concentre-se em adicionar hábitos melhores, em vez de tentar remover todos os ruins imediatamente, diz Robert Yang, C.N., um treinador de nutrição em San Diego que trabalha com atletas profissionais e competidores físicos.“Coma de 30 a 50 gramas de proteína e pelo menos uma colher de sopa de gordura pela manhã”, diz Yang. Isso ajudará no controle do apetite e desejos no final do dia. Alimentos fibrosos também são boas opções de café da manhã, pois ajudam a controlar o açúcar no sangue, permitindo energia estável. “Ovos, abacate e aveia são um bom café da manhã. O mesmo acontece com o peito de frango, ovos e vegetais. Beber dois copos de água como primeira coisa ajuda a prevenir a desidratação e ajuda com energia ao longo do dia ”, acrescenta.Olhando no espelho para o inchaço que você embalou durante o inverno pode assustar os caras e levá-los a uma dieta muito agressiva muito cedo, mas Yang diz que “há muitas coisas que os caras podem fazer para iniciar a perda de gordura. A proteína requer mais energia para digerir qualquer nutriente, portanto, além do aspecto de construção muscular, tem um forte efeito de queima de gordura. Comer mais vegetais crucíferos - brócolis, couve-flor - também aumentará a termogênese e diminuirá a retenção de água. Então você pode usar coisas como queimadores de gordura para reduzir a gordura corporal de um dígito mais tarde. Se você usá-los muito cedo, não há outro lugar para ir.”VEJA TAMBÉM: 7 Foods de primavera para construção muscular Yang também desaconselha o corte de carboidratos muito rapidamente. Eles não são apenas essenciais para a reposição de glicogênio, o que mantém seus músculos parecendo cheios enquanto você corta calorias, os carboidratos também desempenham um papel na síntese de proteínas - trabalhando com proteínas para construir músculos. “Corte primeiro as gorduras”, sugere Yang, já que são uma fonte mais densa de calorias, com nove por grama. (Proteína e carboidratos contêm quatro calorias por grama.) E mude as fontes de gordura em sua dieta.“Todo mundo sabe que os carboidratos aumentam os níveis de insulina, mas as gorduras também, e queremos insulina baixa para queimar gordura”, diz Yang. A gordura insaturada tem menos efeito sobre a insulina do que a gordura saturada. Então, se você está comendo carne vermelha quatro ou cinco vezes por semana, reduza para duas ou três e obtenha mais gordura de nozes e azeite de oliva.Para estabelecer uma dieta para perda de gordura com recomendações específicas para proteínas, carboidratos e gorduras, consulte a Pirâmide Alimentar M&F aqui >>.
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A maneira como você respira pode oferecer o caminho mais simples e fácil para um físico que é mais estético, mais forte e menos sujeito a lesões, mas provavelmente você nunca pensou nisso.Em primeiro lugar, se o seu peito e ombros sobem quando você inspira, você está fazendo errado. Uma respiração ideal vem de sua barriga - seu abdômen deve expandir 360 graus na inspiração e deve recuar na expiração. “Você foi condicionado a pensar que, quando respira fundo, seus ombros sobem e que você deve proteger seu abdômen o tempo todo”, diz Belisa Vranich, Psy.D., fundador da The Breathing Class e consultor de respiração para atletas, celebridades e militares. “Mas isso não permite que você desenvolva flexibilidade em seu núcleo.”Depois de anos respirando incorretamente, seu abdômen pode não se expandir muito quando você tenta respirar de sua barriga, o que Vranich compara a usar uma amplitude de movimento encurtada em elevadores na academia. Ao expirar, contraia o estômago em direção à coluna. Com o tempo, Vranich diz que você será capaz de respirar mais profundamente.Dedique 15 minutos em seus dias de folga da academia para praticar o que Vranich chama de “sopro de fole.”“ É a mesma respiração que você vê Rickson Gracie [no documentário] Estrangular," ela diz. Sentado, respire o mais lenta e profundamente possível pela barriga. Quando você não conseguir mais inspirar, expire, sugando sua cintura para dentro. Respirar assim melhora a recuperação ao hiperoxigenar o sangue e reduzir o cortisol.Durante o treinamento, há outra dica de respiração que você pode usar para aumentar a força e prevenir lesões. Você deve estar familiarizado com a manobra de Valsalva, na qual você respira fundo e levanta a língua até o céu da boca para evitar que o ar escape. A técnica cria pressão intra-abdominal, que estabiliza sua coluna sob cargas pesadas. Mas Vranich diz que a maioria das pessoas faz isso incorretamente por não contrair os músculos que constituem o assoalho pélvico.Fazer isso é tão simples quanto apertar os músculos que cortam o jato de urina (os mesmos que as mulheres ativam ao fazer exercícios de Kegel). Antes de tentar qualquer levantamento pesado, respire profundamente e contraia o assoalho pélvico - em seguida, segure seu núcleo como se você estivesse prestes a levar um soco no estômago. “Você vai sentir a tensão aumentar em seu rosto e ouvidos”, diz Vranich. Isso é uma coisa boa, pois significa que você estabilizou seu núcleo de forma ideal. Faça sua repetição, solte o ar no topo e repita.“Se você não usar o assoalho pélvico ao fazer uma Valsalva, você perde o foco”, diz Vranich. “É assim que os levantadores de peso têm hérnias. A dor lombar está relacionada ao assoalho pélvico, e você pode continuar indo ao quiroprático, mas até aprender a usar o assoalho pélvico, isso não ajudará.”Uma respiração mais eficiente não é apenas útil para o treinamento. Um abdômen mais móvel ajuda a aliviar o refluxo ácido, e mais oxigênio no sangue reduz a pressão arterial.
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Os ciclos de massa de inverno geralmente se concentram nos clássicos levantamentos com barra compostos - agachamentos, supinos, levantamento terra, limpezas e suas muitas variações. Esses exercícios recrutam uma quantidade máxima de músculo, mas, como permitem que você carregue muito peso, também são muito estressantes para as articulações e tecidos conjuntivos.VEJA TAMBÉM: O melhor treino de mudança nas costas À medida que os levantadores envelhecem ou se tornam mais avançados em sua força, eles tendem a evitar levantamentos pesados com barra para evitar lesões. Mesmo se você ainda estiver em seus primeiros anos, é aconselhável evitar lesões antes que elas se enraízem, fazendo os grandes levantamentos e empregando exercícios mais adequados às articulações que estressam mais os músculos do que os tendões. Injete alguns dos exercícios dos slides a seguir em sua rotina para recrutar os músculos de maneiras novas e desafiadoras, com segurança.
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Execute um supino com halteres, mas gire as palmas das mãos enquanto levanta para que fiquem voltadas para trás na posição superior. A ação de torção ativa melhor os músculos peitorais e permite que você aproveite ao máximo os pesos mais leves.VEJA TAMBÉM: 7 exercícios com halteres para queima de gordura
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Dobre seus quadris para trás cerca de 20 graus enquanto realiza um levantamento lateral com halteres. Esta modificação coloca o estresse do peso mais em seus delts do que nas articulações dos ombros.
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Execute um supino com halteres, mas empurre as laterais dos halteres juntos acima do peito o tempo todo. (Isso é mais fácil de fazer com halteres hexagonais, que têm lados que se encaixam.) Pressionar continuamente os halteres para dentro mantém a tensão em seus peitorais e faz com que os pesos leves pareçam pesados.
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Edgar Artiga
Carregue uma barra em uma unidade de mina terrestre ou prenda-a em um canto. Segure a extremidade oposta na extremidade da manga com sua mão direita e cambaleie sua postura de modo que sua perna direita fique para trás. Começando com a extremidade da barra a cerca de um punho de distância de seu ombro, pressione a barra acima da cabeça. Pressionar em um ângulo de quase 45 graus dispersa a carga nas articulações do ombro e cria um movimento híbrido de pressão e inclinação.
A mina terrestre torna mais fácil colocar o peso na posição em comparação com halteres pesados até o peito. Configure a barra conforme descrito abaixo e deite-se no chão de costas para ela. A barra deve ficar atrás da sua cabeça e de lado. Alcance-o com as duas mãos e levante-o para a posição de modo que uma mão o trave acima da cabeça. Abaixe a barra com um braço até que seu tríceps toque o chão, faça uma pausa e pressione-o para cima. (Exercício não ilustrado.)VEJA TAMBÉM: 9 melhores exercícios com minas terrestres para condicionamento físico total
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Segure halteres com as palmas voltadas uma para a outra e pressione acima da cabeça. “Esses são um ótimo substituto para os supinos com barra na cabeça, se você sofre de compressão do ombro ou dor na cápsula articular”, diz Lee Boyce, um treinador de força em Toronto. “Esta posição de mão e cotovelo empurrará a cabeça do osso do braço para trás e para fora do território de impacto.”
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A maioria das pessoas tem quadris tensos e já está predisposta a dores na região lombar. Por esse motivo, os levantamentos terra convencionais costumam ser uma escolha ruim. “É mais fácil obter a forma correta de puxar quando você tem uma postura mais ampla e uma posição mais baixa do assento”, explica Boyce. “Ter as mãos dentro dos pés permite que você dobre os joelhos e levante a caixa torácica, o que é menos dependente de ter quadris móveis e isquiotibiais flexíveis [já que muitos não].”Fique em pé com os pés fora da largura dos ombros e dedos virados para fora a 45 graus. Dobre os quadris para trás para agarrar a barra com o braço estendido com uma pegada superior ou mista na largura dos ombros. Empurre os joelhos para fora e mova os calcanhares para estender os quadris para travar, levantando a barra até que esteja na frente de suas coxas.VEJA TAMBÉM: 4 truques para melhorar seu levantamento terra
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O pulôver trabalha os dorsais sem forçar os cotovelos, que costumam ficar irritados depois de anos de chinups. Você também trabalhará o músculo serrátil. Deite-se em um banco enquanto segura um haltere sobre o peito por uma de suas extremidades com as duas palmas. Deixe sua cabeça pender ligeiramente para fora do banco. Apoie o abdômen e mantenha as costelas puxadas para baixo enquanto abaixa os braços atrás da cabeça até sentir um alongamento no quadril. Puxe o peso de volta para cima.
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Jason Ellis / Revista M + F
Apoiar o peito tira a pressão da parte inferior das costas e isola a parte superior das costas. Coloque um banco com uma inclinação de 45 graus e deite-se com o peito contra ele e um halter em cada mão. Retraia as omoplatas e reme os pesos até os quadris.
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O impulso do quadril visa os glúteos mais diretamente do que qualquer outro exercício e os fortalece sem risco de tensão na região lombar. Sente-se no chão e role uma barra carregada em seu colo. (Pode ser necessário embrulhá-lo em uma toalha ou usar um protetor de barra para maior conforto.) Deite-se em um banco, dobre os joelhos e plante os pés no chão. Apoie seu abdômen e dirija sobre os calcanhares para que você levante seus quadris do chão em extensão total.
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“Estocadas para a frente e desaceleração agressiva [da corrida] podem danificar seus joelhos”, diz Boyce, levando a condições crônicas, como tendinite. “Golpes reversos fazem os músculos posteriores dispararem. Também é uma escolha melhor para distribuir mais uniformemente as cargas entre as duas pernas. Você não terá que lidar com o impulso para a frente empurrando o joelho sobre o dedo do pé, também.”Segure um halter em cada mão e dê um passo para trás, abaixando-se até que seu joelho traseiro quase toque o chão. Sua canela frontal deve permanecer completamente vertical ao longo.VEJA TAMBÉM: O circuito finalizador da parte inferior do corpo
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VEJA TAMBÉM: Programa de treino de 4 semanas da Spring Clean
Mas apostamos que você também adquiriu alguns hábitos ruins e, talvez, acumulou alguns ferimentos ao longo do caminho. E agora, você provavelmente está parecendo um pouco mole, sentindo-se um pouco dolorido e movendo-se um pouco rigidamente com o verão - os poucos meses do ano em que você mais deseja ter uma aparência e se sentir melhor - logo ali na esquina. É hora de tirar a poeira e recuperar um corpo que antes parecia tão bom quanto funcionava. Tudo o que você precisa fazer é seguir nosso guia para “limpar a primavera” seu treinamento e dieta, e nós o ajudaremos a desfazer alguns, senão todos, os danos autoinfligidos do último inverno.
Você conhece os alimentos que deve comer, mas isso não significa que sempre tenha a determinação de comer as coisas boas e evitar as porcarias. Portanto, ao fazer a transição de uma fase de inverno para uma fase de corte de primavera, concentre-se em adicionar hábitos melhores, em vez de tentar remover todos os ruins imediatamente, diz Robert Yang, C.N., um treinador de nutrição em San Diego que trabalha com atletas profissionais e competidores físicos.
“Coma de 30 a 50 gramas de proteína e pelo menos uma colher de sopa de gordura pela manhã”, diz Yang. Isso ajudará no controle do apetite e desejos no final do dia. Alimentos fibrosos também são boas opções de café da manhã, pois ajudam a controlar o açúcar no sangue, permitindo energia estável. “Ovos, abacate e aveia são um bom café da manhã. O mesmo acontece com o peito de frango, ovos e vegetais. Beber dois copos de água como primeira coisa ajuda a prevenir a desidratação e ajuda com energia ao longo do dia ”, acrescenta.
Olhando no espelho para o inchaço que você embalou durante o inverno pode assustar os caras e levá-los a uma dieta muito agressiva muito cedo, mas Yang diz que “há muitas coisas que os caras podem fazer para iniciar a perda de gordura. A proteína requer mais energia para digerir qualquer nutriente, portanto, além do aspecto de construção muscular, tem um forte efeito de queima de gordura. Comer mais vegetais crucíferos - brócolis, couve-flor - também aumentará a termogênese e diminuirá a retenção de água. Então você pode usar coisas como queimadores de gordura para reduzir a gordura corporal de um dígito mais tarde. Se você usá-los muito cedo, não há outro lugar para ir.”
VEJA TAMBÉM: 7 alimentos de primavera para construção muscular
Yang também desaconselha cortar carboidratos muito rapidamente. Eles não são apenas essenciais para a reposição de glicogênio, o que mantém seus músculos parecendo cheios enquanto você corta calorias, os carboidratos também desempenham um papel na síntese de proteínas - trabalhando com proteínas para construir músculos. “Corte primeiro as gorduras”, sugere Yang, já que são uma fonte mais densa de calorias, com nove por grama. (Proteína e carboidratos contêm quatro calorias por grama.) E mude as fontes de gordura em sua dieta.
“Todo mundo sabe que os carboidratos aumentam os níveis de insulina, mas as gorduras também, e queremos insulina baixa para queimar gordura”, diz Yang. A gordura insaturada tem menos efeito sobre a insulina do que a gordura saturada. Então, se você está comendo carne vermelha quatro ou cinco vezes por semana, reduza para duas ou três e obtenha mais gordura de nozes e azeite de oliva.
Para estabelecer uma dieta para perda de gordura com recomendações específicas para proteínas, carboidratos e gorduras, consulte a Pirâmide Alimentar M&F aqui >>.
A maneira como você respira pode oferecer o caminho mais simples e fácil para um físico que é mais estético, mais forte e menos sujeito a lesões, mas provavelmente você nunca pensou nisso.
Em primeiro lugar, se o seu peito e ombros sobem quando você inspira, você está fazendo errado. Uma respiração ideal vem de sua barriga - seu abdômen deve expandir 360 graus na inspiração e deve recuar na expiração. “Você foi condicionado a pensar que, quando respira fundo, seus ombros sobem e que você deve proteger seu abdômen o tempo todo”, diz Belisa Vranich, Psy.D., fundador da The Breathing Class e consultor de respiração para atletas, celebridades e militares. “Mas isso não permite que você desenvolva flexibilidade em seu núcleo.”Depois de anos respirando incorretamente, seu abdômen pode não se expandir muito quando você tenta respirar de sua barriga, o que Vranich compara a usar uma amplitude de movimento encurtada em elevadores na academia. Ao expirar, contraia o estômago em direção à coluna. Com o tempo, Vranich diz que você será capaz de respirar mais profundamente.
Dedique 15 minutos em seus dias de folga da academia para praticar o que Vranich chama de “sopro de fole.”“ É a mesma respiração que você vê Rickson Gracie [no documentário] Estrangular," ela diz. Sentado, respire o mais lenta e profundamente possível pela barriga. Quando você não conseguir mais inspirar, expire, sugando sua cintura para dentro. Respirar assim melhora a recuperação ao hiperoxigenar o sangue e reduzir o cortisol.
Durante o treinamento, há outra dica de respiração que você pode usar para aumentar a força e prevenir lesões. Você deve estar familiarizado com a manobra de Valsalva, na qual você respira fundo e levanta a língua até o céu da boca para evitar que o ar escape. A técnica cria pressão intra-abdominal, que estabiliza sua coluna sob cargas pesadas. Mas Vranich diz que a maioria das pessoas faz isso incorretamente por não contrair os músculos que constituem o assoalho pélvico.
Fazer isso é tão simples quanto apertar os músculos que cortam o jato de urina (os mesmos que as mulheres ativam ao fazer exercícios de Kegel). Antes de tentar qualquer levantamento pesado, respire profundamente e contraia o assoalho pélvico - em seguida, segure o núcleo como se estivesse prestes a levar um soco no estômago. “Você vai sentir a tensão aumentar em seu rosto e ouvidos”, diz Vranich. Isso é uma coisa boa, pois significa que você estabilizou seu núcleo de forma ideal. Faça sua repetição, solte o ar no topo e repita.
“Se você não usar o assoalho pélvico ao fazer uma Valsalva, você perde o foco”, diz Vranich. “É assim que os levantadores de peso têm hérnias. A dor lombar está relacionada ao assoalho pélvico, e você pode continuar indo ao quiroprático, mas até aprender a usar o assoalho pélvico, isso não ajudará.”
Uma respiração mais eficiente não é apenas útil para o treinamento. Um abdômen mais móvel ajuda a aliviar o refluxo ácido, e mais oxigênio no sangue reduz a pressão arterial.
Os ciclos de massa de inverno geralmente se concentram nos clássicos levantamentos com barra compostos - agachamentos, supinos, levantamento terra, limpezas e suas muitas variações. Esses exercícios recrutam uma quantidade máxima de músculo, mas como permitem que você carregue muito peso, também são muito estressantes para as articulações e tecidos conjuntivos.
VEJA TAMBÉM: O melhor treino de mudança de costas
Conforme os levantadores envelhecem ou se tornam mais avançados em sua força, eles tendem a evitar levantamentos pesados com barra para evitar lesões. Mesmo se você ainda estiver em seus primeiros anos, é aconselhável evitar lesões antes que elas se enraízem, fazendo os grandes levantamentos e empregando exercícios mais adequados às articulações que estressam mais os músculos do que os tendões. Injete alguns dos exercícios dos slides a seguir em sua rotina para recrutar os músculos de maneiras novas e desafiadoras, com segurança.
Execute um supino com halteres, mas gire as palmas das mãos enquanto levanta para que fiquem voltadas para trás na posição superior. A ação de torção ativa melhor os músculos peitorais e permite que você aproveite ao máximo os pesos mais leves.
VEJA TAMBÉM: 7 exercícios com halteres para queimar gordura
Dobre seus quadris para trás cerca de 20 graus enquanto realiza um levantamento lateral com halteres. Esta modificação coloca o estresse do peso mais em seus delts do que nas articulações dos ombros.
Execute um supino com halteres, mas empurre as laterais dos halteres juntos acima do peito o tempo todo. (Isso é mais fácil de fazer com halteres hexagonais, que têm lados que se encaixam.) Pressionar continuamente os halteres para dentro mantém a tensão em seus peitorais e faz com que os pesos leves pareçam pesados.
Carregue uma barra em uma unidade de mina terrestre ou prenda-a em um canto. Segure a extremidade oposta na extremidade da manga com sua mão direita e cambaleie sua postura de modo que sua perna direita fique para trás. Começando com a extremidade da barra a cerca de um punho de distância de seu ombro, pressione a barra acima da cabeça. Pressionar em um ângulo de quase 45 graus dispersa a carga nas articulações do ombro e cria um movimento híbrido de pressão e inclinação.
A mina terrestre torna mais fácil colocar o peso na posição em comparação com halteres até o peito. Configure a barra conforme descrito abaixo e deite-se no chão de costas para ela. A barra deve ficar atrás da sua cabeça e de lado. Alcance-o com as duas mãos e levante-o para a posição de modo que uma mão o trave acima da cabeça. Abaixe a barra com um braço até que seu tríceps toque o chão, faça uma pausa e pressione-o para cima. (Exercício não ilustrado.)
VEJA TAMBÉM: 9 melhores exercícios com minas terrestres para condicionamento físico total
Segure halteres com as palmas voltadas uma para a outra e pressione acima da cabeça. “Estes são um ótimo substituto para os supinos com barra de barra se você sofre de compressão do ombro ou dor na cápsula articular”, diz Lee Boyce, um treinador de força em Toronto. “Esta posição de mão e cotovelo empurrará a cabeça do osso do braço para trás e para fora do território de impacto.”
A maioria das pessoas tem quadris tensos e já está predisposta a dores na região lombar. Por esse motivo, os levantamentos terra convencionais costumam ser uma escolha ruim. “É mais fácil obter a forma correta de puxar quando você tem uma postura mais ampla e uma posição mais baixa do assento”, explica Boyce. “Ter as mãos dentro dos pés permite que você dobre os joelhos e levante a caixa torácica, o que é menos dependente de ter quadris móveis e isquiotibiais flexíveis [já que muitos não].”
Fique em pé com os pés fora da largura dos ombros e dedos virados para fora a 45 graus. Dobre os quadris para trás para agarrar a barra com o braço estendido com uma pegada superior ou mista na largura dos ombros. Empurre os joelhos para fora e mova os calcanhares para estender os quadris para travar, levantando a barra até que esteja na frente de suas coxas.
VEJA TAMBÉM: 4 truques para melhorar seu levantamento terra
O pulôver trabalha os dorsais sem forçar os cotovelos, que costumam ficar irritados depois de anos de chinups. Você também trabalhará o músculo serrátil. Deite-se em um banco enquanto segura um haltere sobre o peito por uma de suas extremidades com as duas palmas. Deixe sua cabeça pender ligeiramente para fora do banco. Apoie o abdômen e mantenha as costelas puxadas para baixo enquanto abaixa os braços atrás da cabeça até sentir um alongamento no quadril. Puxe o peso de volta para cima.
Apoiar o peito tira a pressão da parte inferior das costas e isola a parte superior das costas. Coloque um banco com uma inclinação de 45 graus e deite-se com o peito contra ele e um halter em cada mão. Retraia as omoplatas e reme os pesos até os quadris.
O impulso do quadril visa os glúteos mais diretamente do que qualquer outro exercício e os fortalece sem risco de tensão na região lombar. Sente-se no chão e role uma barra carregada em seu colo. (Pode ser necessário embrulhá-lo em uma toalha ou usar um protetor de barra para maior conforto.) Deite-se em um banco, dobre os joelhos e plante os pés no chão. Apoie seu abdômen e dirija sobre os calcanhares para que você levante seus quadris do chão em extensão total.
“Estocadas para a frente e desaceleração agressiva [da corrida] podem danificar seus joelhos”, diz Boyce, levando a condições crônicas, como tendinite. “Golpes reversos fazem os músculos posteriores dispararem. Também é uma escolha melhor para distribuir mais uniformemente as cargas entre as duas pernas. Você não terá que lidar com o impulso para a frente empurrando o joelho sobre o dedo do pé, também.”Segure um halter em cada mão e dê um passo para trás, abaixando-se até que seu joelho traseiro quase toque o chão. Sua canela frontal deve permanecer completamente vertical ao longo.
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