Cada ginásio tem guerreiros de corpo de praia - caras que fazem o banco três dias por semana e só entram no rack de agachamento para fazer rosca direta. Seus corpos parecem laranjas empoleiradas em palitos de dente e seu desempenho atlético é tipicamente risível.
Por outro lado, a maioria das academias decentes também tem “aquele cara.“Ele tem fala mansa e despretensioso, e você nunca o verá desfilando em uma camiseta regata ou posando no espelho.
No entanto, você sempre sabe quando é o dia da perna, quando as placas de 45 libras começam a desaparecer dos suportes de peso e reaparecem em sua barra - 315, 405, 495, quanto mais ele se agacha, mais seus quadríceps e tendões grossos explodem como balões de aniversário.
Há uma lição aqui - agachar forte e pesado é a melhor maneira de construir pernas estranhas. E para ajudá-lo, aqui está um programa de agachamento de 12 semanas que adicionará pedaços de carne até mesmo às pernas de frango mais anêmicas, desde que você tenha a coragem e a coragem para fazer o trabalho pesado.
Nada se compara ao agachamento. Ele aumenta o tamanho, aumenta a força e ajuda os atletas de todas as origens a correr mais rápido, pular mais alto e bater com mais força.
Este programa alterna semanas de agachamento de pesos pesados explosivamente com semanas de maior volume:
As semanas pesadas são realizadas nas semanas de treinamento ímpares e envolvem o trabalho de até três conjuntos de trabalho principais de 5, 4 ou 3 repetições, dependendo da semana.
As porcentagens serão "onduladas" de mais leves para mais pesadas duas vezes ao longo do período de 12 semanas, com a segunda onda sendo mais pesada que a primeira.
Os intervalos de repetição diminuem à medida que o peso levantado aumenta, o que ajuda a aumentar a força ao longo das 12 semanas.
O foco aqui está na quantidade de peso movido e na velocidade de repetição, e o objetivo em todas as séries de trabalho é mover o peso o mais explosivamente possível.
Os períodos de descanso normalmente devem ser de 3-5 minutos para os conjuntos de trabalho principais. No entanto, a chave deve ser recuperada o suficiente antes de iniciar o próximo conjunto de trabalho, então faça pausas mais longas entre as séries, se necessário.
As semanas de alto volume são realizadas nas semanas de treinamento pares, cada uma consistindo em dez conjuntos de trabalho após os aquecimentos.
Os períodos de descanso são muito mais curtos, cerca de 45-60 segundos. Os pesos usados também serão muito mais leves.
Enquanto na semana pesada você alcançará pesos de treinamento tão altos quanto 95% de seu máximo de uma repetição, você não excederá 80% de seu máximo de uma repetição durante as semanas de alto volume.
No entanto, não confunda mais leve com menos esforço, pois muitos acham que o oposto é o caso. O alto número de séries combinadas com curtos períodos de descanso tem enviado mais de um atleta à procura do balde de Ralphing.
Como nas semanas pesadas, um estilo de onda de programação é usado para facilitar os ganhos de força, minimizando o risco de overtraining.
Todos os meus programas são projetados para testar sua força mental e física. Embora a ênfase no seu dia de perna seja no agachamento, o trabalho de assistência é a coisa mais distante de uma caminhada no parque.
Durante as semanas pesadas, leg press, walking avanços, flexões de pernas e levantamentos terra com pernas rígidas completam o dia das pernas.
O leg press será realizado em estilo de pirâmide, com o peso aumentando enquanto o intervalo de repetições diminui. O objetivo é ir o mais pesado possível, e a cada semana pesada você deve tentar atingir um PR na quantidade de peso levantado.
Para estocadas, recomendo adicionar resistência colocando peso sobre os ombros em vez de segurar halteres. Já vi atletas sofrerem lesões na virilha fazendo estocadas pesadas com halteres, pois os halteres permitem um maior colapso da forma.
Por outro lado, quando o peso está sobre os ombros, você é forçado a usar a forma adequada para manter o equilíbrio. Essa técnica também coloca a maior parte do estresse nos quadríceps, que é o que estamos tentando atingir.
Você pode segurar uma barra sobre os ombros em uma posição agachada, enrolar correntes em volta do pescoço ou (meu favorito) usar uma velha tora feita com um poste de telefone caído.
Em seguida, direcionamos os isquiotibiais diretamente com flexões de perna deitada. Você deve estar atento para manter seus quadris abaixados no banco para enfatizar os tendões - você pode até mesmo instruir um parceiro a colocar pressão na parte inferior das costas para evitar que seus quadris subam.
O exercício final nas semanas pesadas será levantamento terra com pernas rígidas com barra. Eles devem ser realizados usando placas de 25 libras ou em uma plataforma de 4-6 "para aumentar a amplitude de movimento.
Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, mas não permita que suas pernas se movam durante o movimento. Concentre-se em usar os isquiotibiais para mover o peso enquanto tenta limitar o envolvimento dos eretores da coluna.
Para as semanas de alto volume, mais uma vez iremos direto para o leg pressionando após o agachamento, mas desta vez o objetivo é forçar o máximo de sangue possível nas pernas.
O objetivo é completar 100 repetições no total em quatro séries, enquanto descansa não mais do que três minutos entre as séries. Aqui, o foco está em completar as repetições dentro do período de tempo exigido e não na carga, por isso é aceitável diminuir o peso se isso ajudar a atingir o número prescrito de repetições.
Suas pernas já estarão cansadas das 10 séries anteriores de agachamento e essas séries de 25 repetições realmente testarão sua tolerância à dor. Seus quadríceps serão bombeados além da imaginação, mas ainda não terminamos.
Em seguida, estão as extensões de perna, 3 séries de 30 repetições, para finalizar seus quadríceps. Os períodos de descanso aqui devem ser mantidos em não mais do que 2-3 minutos para forçar o máximo possível de sangue no músculo. No momento em que você completa a última série de 30 repetições, deve parecer que a pele de suas pernas está prestes a se partir.
O trabalho direto de isquiotibiais começa com flexões de perna deitada, usando as mesmas técnicas de antes, mas com uma faixa de repetições mais alta, 3 séries de 15 repetições.
O exercício final da semana de alto volume será o levantamento terra com as pernas rígidas, mas desta vez realizado com halteres em vez de uma barra.
Mantenha uma ligeira flexão dos joelhos enquanto se concentra em usar os isquiotibiais para mover o peso. Na parte inferior, toque levemente os halteres no chão sem perder a tensão muscular e pare um pouco antes de travar na parte superior antes de descer imediatamente sem parar. Isso irá garantir que os isquiotibiais façam a maior parte do trabalho sem lhes dar uma pausa no meio da série.
O treinamento de pernas nunca é fácil e este programa de agachamento é o mais feroz possível. Mas eu acredito fortemente em duas coisas - que nada que valha a pena vem facilmente, e a dor é a mãe de todo progresso.
Portanto, aceite o grind, acostume-se a sair mancando da academia e use este programa de agachamento para levar seu treinamento de pernas para o próximo nível.
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