Os agachamentos com peso corporal são ótimos - você quase não precisa de espaço e eles são um movimento simples e eficaz para quando está no meio do seu dia de trabalho e você só precisa acelerar seu fluxo sanguíneo e níveis de energia. Esteja você viajando, em quarentena ou se aquecendo para o dia das pernas, os agachamentos com peso corporal são uma ótima opção. Variações sobre o tema do agachamento de peso corporal, no entanto, podem levar seu jogo do dia das pernas para o próximo nível.
Quando você está treinando com o objetivo de aumentar a carga do seu levantamento favorito, integrar o trabalho de peso corporal é uma maneira segura e eficaz de trabalhar seus pontos fracos e desequilíbrios. Ao mergulhar em diferentes posições e planos de movimento, você será capaz de direcionar as partes do seu agachamento com barra que precisam ser melhoradas. Seu ego pode dizer para você consertar seu agachamento com peso na barra - e claro, isso definitivamente fará parte disso. Mas certificar-se de fazer o tipo certo de trabalho de peso corporal lhe dará uma base mais forte para construir, que é exatamente o que você quer quando está perseguindo seu próximo 1RM.
É fácil mergulhar em agachamentos com peso corporal - ou qualquer trabalho de peso corporal, na verdade - sem prestar atenção à sua respiração ou fortalecer seu núcleo. Claro que voce nao necessidade para ficar super tenso como você faria com uma barra de 136 libras nas costas - mas quando você está treinando especificamente para voltar às barras, você ainda deve tentar simular essas condições pesadas tanto quanto possível. Ao longo de todos esses movimentos, desafie-se a envolver todo o seu corpo de modo que seu núcleo fique firme e você respire como faria para levantar pesos, não para fazer exercícios aeróbicos. Respire fundo no topo, use esse poder para abastecer sua órtese e respire fundo antes de mergulhar em sua próxima repetição.
Especialmente se você não esteve realmente sob uma barra por um tempo, você precisa treinar seu corpo para lembrar como é se mover com eficiência. A primeira parte disso é a sua respiração. Você tende a respirar de maneira mais uniforme quando está fazendo um trabalho de peso corporal, especialmente com vídeos de exercícios que combinam força e cardio (não são coisas ruins - é normal admitir que os tem usado durante a quarentena). Nota: não respirando facilmente, mas respirando uniformemente. Quando você acerta um relógio e faz o máximo de agachamentos de peso corporal possível, por exemplo, você está respirando como se estivesse praticando exercícios aeróbicos (porque você está, se estiver fazendo um trabalho contínuo) - dentro e fora, dentro e fora. Quando você está agachado com uma barra, no entanto, você tem que respirar para se preparar - inspirar, pausar pausar pausar, expelir, super-rápido, pausa, pausa, pausa, saída explosiva ... etc.
Então, se você está fazendo um monte de variações de avanços e agachamentos para manter suas pernas e coração em boa forma, isso é incrível! Respire da maneira cardiovascular uniforme - legítimo, é exatamente assim que você deve treinar para esse objetivo. Mas, se você está treinando alguns dias para garantir que seu agachamento permaneça forte sob uma barra, você precisa respirar como se estivesse levantando. Isso pode significar que as repetições demoram mais, mas se você simular o reforço (e os padrões de respiração que vêm com ele) por meio do treinamento de peso corporal, sua mente estará muito mais preparada psicologicamente para lidar com o peso nas costas (seu corpo estará mais pronto, também).
Conforme você se move por essas variações de agachamento, respire para se preparar nos dias em que estiver treinando para a força. Nos dias ou partes de sua sessão dedicados ao condicionamento cardiovascular (e você deve incluí-los em seu programa), respire com o estilo cardiovascular que desejar! Só porque é um trabalho de peso corporal, não significa que você não deva ter estilos de treinamento diferentes para dias diferentes - e não importa os movimentos que você está fazendo, tudo começa com seu trabalho de respiração.
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Você pode integrar qualquer um desses movimentos em seu programa atual, dependendo de suas necessidades. Você normalmente só se move no plano sagital (pense em agachamentos regulares)? Integre alguns exercícios de plano frontal (lado a lado) e plano transversal (rotacional) para evitar desequilíbrios e lesões. Você quer um dia rápido e sujo para as pernas?? Escolha metade desses movimentos e role através deles com um descanso de 45 segundos entre cada um. Independentemente de como você integra essas variações de agachamento em sua prática, esteja atento à sua forma o tempo todo.
Comece com o seu agachamento de peso corporal normal - qualquer largura de pé que você usaria para o seu agachamento com barra, para continuar a untar o sulco desse padrão - então, quando você voltar a ficar em pé, esmague seu pé esquerdo. Enraíze sua perna esquerda e levante a perna direita lateralmente para o lado, tanto quanto sua amplitude de movimento com as pernas esticadas permitir. Com controle, traga o pé direito de volta à posição de agachamento. Agache-se novamente e, quando voltar a ficar de pé, repita o mesmo levantamento lateral com a perna esquerda. Comprima os glúteos e ative o núcleo para que o tronco fique ereto durante todo o movimento, em vez de se inclinar para longe da perna levantada.
Recomendação de treinamento: 4 x 12 repetições por lado, descanso de 30 segundos
Haltere opcional!
Prepare-se para um agachamento de sumô (não tão largo quanto você seria para um levantamento terra de sumô, mas mais amplo do que seu agachamento normal). Não há problema em brincar com a posição dos pés antes de encontrar o que é ideal para o seu corpo - apenas certifique-se de que seus joelhos não se abram lateralmente fora dos dedos dos pés e que você possa sentar-se totalmente no agachamento. Complete um representante. Quando você voltar a ficar de pé, mude seu peso para o pé direito. Alinhe o pé esquerdo com o direito. Dê um passo para trás com o pé direito, afastando-se da esquerda, para a postura de sumô novamente. Agachamento. Desta vez, dê um passo com o pé esquerdo para a postura de sumô e agache-se. Alternar para frente e para trás. Este passo lateral entre seus agachamentos aumentará a estabilidade lateral e ajudará seus tornozelos a ficarem mais estáveis durante todos os tipos de agachamento.
Recomendação de treinamento: 4 × 12 repetições por lado, descanso de 30 segundos
Estes são semelhantes aos avanços laterais, exceto que seus pés permanecem imóveis. Dê um passo para fora em uma posição de estocada lateral longa, levando o seu tempo para encontrar uma posição em que seus joelhos fiquem sobre os dedos dos pés (sem derramar para o lado), mas onde você ainda possa encontrar uma bela dobradiça de quadril para sentar-se no seu agachamento. Dobre para baixo para o lado esquerdo, esticando a perna direita enquanto se senta o mais para trás possível. Pressione a perna esquerda e mova os quadris em direção ao lado direito, endireitando a perna esquerda desta vez e agachando-se do lado direito. A distribuição desigual de seu peso não só ajudará com seu equilíbrio e mobilidade, mas também a nivelar quaisquer desequilíbrios que podem atrapalhar você sob a barra.
Recomendação de treinamento: 4 × 12 repetições por lado, descanso de 30 segundos
Tudo bem, então, tecnicamente, esses caras não são agachamentos, mas são semelhantes aos agachamentos laterais (com ainda mais equilíbrio e elemento de estabilidade central) e também farão você se mover no plano transversal - então eles são uma inclusão valiosa. Comece com uma estocada para a frente, avançando com a perna esquerda. Voltar à posição inicial. Coloque a perna esquerda de lado e mergulhe em uma estocada lateral. Voltar a ficar de pé. Então - aqui está o chute transversal - plante seu pé esquerdo em um ângulo de 45 graus atrás de você (supondo que sua estocada lateral foi de 90, retroceda um ou dois pés para este aqui). Mergulhe nesta estocada transversal, mantendo o peito alto o tempo todo. Volte a ficar de pé e repita a sequência com a perna direita.
Recomendação de treinamento: 4 × 6 por lado (uma repetição = 3 estocadas, conforme descrito acima), descanso de 45 segundos
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Afunde-se em um agachamento, mas não tão baixo quanto o traseiro na grama. Busque um ângulo mais de 90 graus / paralelo e encontre aquele ponto ideal onde parece um ponto fraco / ponto de atrito. Esse ponto pode ser um pouco mais alto ou mais baixo do que o paralelo para você, dependendo do seu treinamento e corpo. Mantendo esta posição baixa de agachamento, tente não ficar de pé enquanto pula, levantando bem os pés (como ... você estava fazendo um salto), e depois pule-os de volta para uma posição de agachamento mais próxima. Repetir. Mantenha o tronco ereto e certifique-se de que está respirando. Se pular não é o melhor para o seu corpo (ou se você tem um vizinho no andar de baixo), fique à vontade para entrar e sair da posição rapidamente.
Recomendação de treinamento: 4 × 20, descanso de 60 segundos
Você sabe como você se senta com o tornozelo cruzado sobre o joelho às vezes? Bem, geralmente você está em uma cadeira - desta vez, você não estará. (Por favor, tenha uma cadeira ou algo resistente disponível se você não estiver acostumado com este movimento, no entanto - ele desenvolverá sua força e estabilizadores de uma perna muito bem, mas também desafiará seu equilíbrio.) Fique em pé e, em seguida, levante o pé direito de modo que o tornozelo direito cruze sobre o joelho esquerdo (em torno da parte inferior da coxa). Com os braços estendidos à sua frente para manter o equilíbrio (ou segurando-se suavemente em alguma coisa), afunde-se neste agachamento de quatro dígitos. A menos que você esteja segurando algo muito estável, não sinta a necessidade de quebrar o paralelo - à medida que continuar a praticar este movimento, você ficará mais forte e mais estável, e será capaz de afundar mais profundamente. A propósito, isso tem o duplo propósito de abrir os quadris, o que vai ajudar muito quando você colocar uma barra carregada nas costas. Certifique-se de manter suas repetições uniformes em ambos os lados.
Recomendação de treinamento: 3 × 6-8 de cada lado, descanso de 45 segundos
Ah, o agachamento de salto. O truque aqui é pousar suavemente - o truque, na verdade, com qualquer movimento de plyo saudável é pousar suavemente. Afunde-se de volta no seu agachamento depois de usar o impulso do primeiro para decolar do chão, contraindo os glúteos e depois as panturrilhas durante a transição para o salto. Tente manter o movimento o mais fluido possível, mantendo o tronco ereto e o rosto relaxado. Se você mora acima dos vizinhos ou se suas juntas não estão felizes com você pulando, tente agachar muito .. . muito… . Devagar. Tente uma longa contagem de seis conforme você afunda em seu agachamento - quando você atinge a profundidade, contraia seus quadríceps com força, jogando-se de volta em pé, apertando seus glúteos e panturrilhas para uma boa medida no topo. Você não sai do solo, mas simula o efeito em seus músculos.
Recomendação de treinamento: 4 × 20, descanso de 60 segundos
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Finalmente - você está recebendo permissão para fazer um meio agachamento. Tipo de. Afunde-se em sua profundidade normal de agachamento, depois levante-se até a metade. Então ... afundar de volta. Levante-se na metade do caminho para ficar de pé ... e afunde-se. Sem dar aos músculos a folga de ficar em pé, esses agachamentos pulsarão aceleram seus batimentos cardíacos e seus músculos ao mesmo tempo. Apenas certifique-se de ficar o mais firme que você faria com uma barra nas costas.
Recomendação de treinamento: 4 × 15, descanso de 45 segundos
Com os pés um pouco mais estreitos do que normalmente seriam, afunde até a profundidade habitual do agachamento. Se ainda não estiver muito profundo, quando eu disser 'envolva os dedos dos pés', você envolverá a parte de trás das panturrilhas com as mãos. Então, na parte inferior do seu agachamento, envolva os dedos dos pés. Encontre uma posição em que seus dedos das mãos e dos pés estejam quase interligados, para que você não sinta que está pisando em si mesmo. Depois de conseguir isso, envie seus quadris para cima e para trás com as costas neutras, quase como se você estivesse subindo para um levantamento terra. Você sentirá um bom alongamento em seus isquiotibiais. Apenas levante os quadris o máximo que for confortável, depois afunde de volta para o seu agachamento completo. Enxágue, respire e repita.
Recomendação de treinamento: 4 × 12, descanso de 30 segundos
Ainda não posso fazer agachamento com pistola? Sem problemas. Dê um nó em um lençol e prenda o nó acima de uma porta fechada (puxe para se certificar de que está estável). Ou encontre outra superfície superestável para você se agarrar. Como alternativa, coloque uma cadeira atrás de você e use-a para obter assistência. No entanto, você precisa configurar seu agachamento com pistola, você sabe o que fazer - coloque um pé na sua frente e use o outro para afundar em seu agachamento com uma perna. Se você estiver usando uma cadeira, sinta-se à vontade para descansar e fortalecer seu corpo por um momento antes de estourar de volta. Certifique-se de manter o número de repetições uniforme em ambos os lados.
Recomendação de treinamento: 4 séries até a falha (por lado), descanse conforme necessário entre as séries
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Você não precisa de uma barra para fazer um ótimo trabalho de agachamento acima da cabeça. Um cabo de vassoura estável ou tubo de PVC serve, ou aquele pedaço de madeira (lixado) que você tem por aí, não utilizado em um projeto anterior. Ou você pode imaginar que está segurando uma barra acima da cabeça, estendendo os braços com os cotovelos retos em uma posição em "Y". Mantendo seu torso ereto, realmente envolva seu dorsal para segurar sua barra imaginária (ou vassoura) no lugar acima de sua cabeça e ligeiramente atrás de você. Afundar em um agachamento completo e levantá-lo novamente. Isso vai desafiar todo o seu corpo, então certifique-se de que seus ombros estejam bem aquecidos antes de mergulhar.
Recomendação de treinamento: 4 × 8, descanso de 45 segundos
Você vai se preparar da mesma forma que faz para os agachamentos acima da cabeça, exceto que, desta vez, você vai afundar no seu ponto de tensão - pode ser onde seus quadríceps parecem mais energizados, ou pode ser onde suas armadilhas querem ceder e deixar seu peito ceder (não deixe isso acontecer). Onde quer que esse ponto seja para você, lute para ficar lá (continue respirando) pelo tempo que puder.
Recomendação de treinamento: 4 séries até a falha, descanso de 60 segundos
Se você tem tornozelos rígidos, você realmente vai ter que dedicar algum tempo para isso - mas vai valer a pena. A flexibilidade do tornozelo e a estabilidade central que esses agachamentos irão produzir podem se traduzir muito bem em seus agachamentos com barra, permitindo que você se aprofunde mais sem se inclinar para frente na subida. Comece em uma posição ereta com os pés tão juntos quanto você se sentir confortável ao tentar. Mantendo o tronco ereto (seus braços podem estar à sua frente como um contrapeso), agache-se o mais baixo que puder sem deixando seus calcanhares descascarem do chão. Pare onde esse ponto for para você, mesmo que não seja muito profundo. Vai ficar mais profundo com o tempo e prática.
Recomendação de treinamento: 3 × 10, descanso de 30 segundos
É aqui que voltamos à importância do trabalho de respiração. Às vezes, não há nada como simular um levantamento real com todo o seu corpo. Então: nenhum rack de agachamento? Sem problemas. Você vai brincar de fingir por um tempo. Prepare seu corpo (e mente) como se estivesse prestes a entrar no rack de agachamento. Faça todos os rituais que você faz para se aproximar do bar. Encontre a sua pegada (no ar) e abaixe-se sob a barra como faria se ela estivesse ... realmente lá. Prepare-se e levante-se para desembrulhar. Volte atrás com tanto cuidado como faria se estivesse segurando uma barra. E lembre-se - você está prendendo a barra no lugar ativando o seu lats o tempo todo. Respire fundo, mergulhe em um agachamento - mantendo a mesma tensão o tempo todo - e faça sua série. Quando terminar, não deixe a barra imaginária entrar em colapso. Dê um passo à frente para desembrulhá-lo e saia de baixo dele. Parece bobo, mas manterá seu corpo em um espaço mais apertado. Quanto mais apertado você mantém seu corpo, menos vazamento de força você terá. E embora isso possa não parecer grande coisa quando é só você e seu peso corporal, é um grande negócio quando você está treinando com a barra - então é definitivamente valioso trazer essa disciplina para casa com você.
Recomendação de treinamento: 4 × 8, descanso de 30 segundos
Adicione mais variedade ao seu treinamento de peso corporal e mais versatilidade ao seu repertório de movimentos - isso ajudará a mantê-lo seguro contra lesões e aumentar sua capacidade de levantamento ainda mais. Quer se trate de agachamentos com barra visualizados ou pausas acima da cabeça, você está no caminho certo para obter maior força de agachamento.
Imagem em destaque via Veles Studio / Shutterstock
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