2 Nenhum treino com equipamento para fazer durante as viagens nesta temporada de férias

A temporada de férias pode ser uma armadilha nas tentativas de manter seus atuais níveis de condicionamento físico. Coisas como comida da mãe, refeições em família e petiscos deliciosos oferecidos em cada esquina ... definitivamente tornam isso difícil.

Não estou aqui para dar passos sobre como evitar ou se limitar. Estou aqui para ajudá-lo a adicionar etapas, como em, forneça alguns exercícios rápidos para adicionar passos físicos, aumentar sua frequência cardíaca e atingir vários músculos. Embora, um problema típico que alguns possam encontrar seja a falta de equipamento, deve haver alguma criatividade por trás de como você coloca o trabalho.

Outro problema é que, para muitos atletas de força - movimentos de peso corporal não são terrivelmente difícil - então suas '10 flexões 'típicas simplesmente não o farão. É preciso criatividade por trás das séries, repetições e movimentos para obter o máximo retorno do seu investimento. Se você se encontrar em apuros durante uma viagem nesta temporada, tente os dois exercícios abaixo.

1. O viajante sem equipamento - 20-25 minutos no total

O objetivo e o foco deste circuito específico é aumentar a frequência cardíaca e atingir o máximo de músculos possível. Movimentos pliométricos e baseados em força serão utilizados em todo.

Completo como um circuito - 4x no total.

• 10 agachamentos de salto - Faça um agachamento no ar e, ao se levantar, pule de forma explosiva para cima. Ao pousar, amorteça sua aterrissagem com um pé chato e comece o próximo agachamento.
• 20 pulando pulando - Comece em uma investida e levante-se explosivamente enquanto troca de lado a cada repetição. Haverá um total de 10 investidas realizadas em cada lado.
• 20 flexões de inclinação / declínio - Realize flexões em uma superfície elevada (procure algo com 1-2 pés de altura), faça 10 flexões com as mãos na superfície elevada (declive a pressão) e, em seguida, inverta e coloque os pés sobre ela com as mãos no chão (inclinação inclinada).
• 5 flexões de mão - Encontre uma parede que você possa chutar com segurança e não danificar (tire os sapatos). Se você tiver problemas para realizar repetições completas, faça meias repetições e trabalhe para manter uma boa linha corporal.
• 40 alpinistas - Mantenha um corpo oco e trabalhe para trazer os joelhos para o alto, sem deixar os quadris caírem.
• 10 elevações do Superman com retenção de 1 segundo - Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos acima da cabeça, você vai flexionar as costas trazendo as pernas e os braços ligeiramente para fora do chão. Segure no topo por 1 segundo. IMPORTANTE: O objetivo não é estender até o desconforto, é mal tirar os braços e pernas do chão. Se você tiver problemas anteriores, pule este exercício.

2. O treino sem equipamento antes do cookie - 25-30 min no total

Este circuito pode ser executado a qualquer momento, não apenas antes dos cookies. Uma maneira de sempre tentar combater alimentos e refeições com alto teor de calorias / carboidratos é me colocando em um estado que se beneficiaria com a reposição de glicogênio. Este raciocínio será mais benéfico para levantadores que participam de treinos regulares onde o glicogênio é constantemente tributado.

Embora, na realidade, este curto treino não diminua terrivelmente os estoques de glicogênio - é melhor do que nada. 

Como o treino acima, haverá objetivos semelhantes com os exercícios. A única diferença será a adição de movimentos que colocam o músculo sob mais tempo sob tensão (TUT), que é a minha justificativa para sobrecarregar o glicogênio muscular a uma taxa mais elevada.

Completo como um circuito - 4x no total.

• 15 (1 1/4) Salto de agachamento - Faça um agachamento no ar, mas ao chegar ao fundo, você vai subir no meio do caminho e descer novamente. Você então se levantará totalmente com um salto explosivo e aterrissará com os pés no chão, amortecendo-se para a próxima repetição.
• 12 (1 1/4) Flexão - Faça uma flexão normal, mas na parte inferior, você vai subir na metade, mantendo uma forte postura de flexão, e descer novamente antes de completar a repetição.
• 30 Pranchas Laterais Estendidas Alternadas - Comece com uma prancha lateral estendida, segure-a por um segundo, em seguida, traga o braço estendido para baixo em uma posição de flexão e empurre-se para o lado oposto. Esta é uma ótima maneira de adicionar um pouco de movimento dinâmico à prancha lateral.
• 20 pulando pulando - Comece em uma investida e levante-se explosivamente enquanto troca de lado a cada repetição. Haverá um total de 10 investidas realizadas em cada lado.
• 15 abdominais com braço estendido - Enganchar seus pés sob algo seguro e realizar um situp normal. Ao terminar o situp, estenda os braços e alcance o céu (se você tiver algo para segurar para aumentar a resistência, isso pode criar um desafio adicional).
• 10 flexões quase amplas - Comece com uma flexão de punho fechado, execute uma flexão e, em seguida, termine com uma flexão explosiva e segure-se em uma flexão de punho amplo, seguindo direto para a próxima flexão.

** Se as repetições, séries e alocações de tempo forem fáceis para você - adicione séries extras ou repetições de acordo. 

Estes são dois exercícios sem equipamento que podem ajudá-lo a colocar o trabalho durante a viagem, durante a temporada de férias e quando você não tem equipamento de ginástica. Eles incluem movimentos de potência, força e construção do núcleo para ajudar a aumentar sua frequência cardíaca.

O objetivo é não se limitar, mas ser criativo na forma como você prossegue com seus objetivos de condicionamento físico enquanto aproveita o que a vida lhe oferece (também conhecidos como biscoitos da mãe).

Imagem de destaque de @lisaheafnerphoto.