Em um artigo anterior, defendi a programação de treinamento de braço (especificamente bíceps) em atletas de força e potência. No levantamento de peso e programação de condicionamento físico funcional, exercícios específicos para o braço são frequentemente esquecidos e / ou subestimados devido à falta de "aplicação prática" que uma pressão e / ou rosca direta de tríceps pode ter.
Embora levantadores de peso e atletas de condicionamento físico funcional precisem se assegurar de que estão agachando, limpando, agarrando, puxando e fazendo o trabalho de mobilidade e assistência específico para seus respectivos esportes (veja a infinidade de artigos de treinamento de assistência que escrevi aqui), aqui estão três razões porque o treinamento do braço pode ser altamente benéfico.
O aumento da massa muscular magra na parte superior do corpo pode equivaler a levantamentos mais fortes e melhor desempenho. Em certas situações em que um levantador (homem ou mulher) pode precisar aumentar a massa corporal magra para subir em uma classe de peso ou para aumentar o desempenho da parte superior do corpo (as mulheres costumam ter limitações neste departamento devido a diferenças anatômicas em comparação com os homens), exercícios específicos do braço podem ser usados para impulsionar a hipertrofia e o desenvolvimento muscular.
O bíceps e o tríceps desempenham um papel crítico na estabilização do cotovelo durante os movimentos explosivos de tração e acima da cabeça, trabalhando para estender e travar com força a articulação. O aumento da massa muscular e da força do bíceps e tríceps permite que um maior desenvolvimento de força seja expresso na articulação do cotovelo e, por sua vez, velocidades potencialmente maiores de extensão (e flexão) da articulação, ambas críticas para arrancos, limpezas, empurrões e puxadas (bem como puxadas, músculos, flexões, etc).
Por último, mas não menos importante, há um propósito estético para o treinamento de armas. Enquanto alguns treinadores e atletas podem exigir que não haja nenhuma aplicação "funcional" para o treinamento do braço na maioria dos esportes, deve-se, no mínimo, reconhecer os ganhos estéticos do treinamento do braço.
Para a maioria de nós (inclusive eu), competir em competições locais e regionais é uma grande parte do motivo pelo qual treinamos, mas NÃO é a única razão. Embora eu não possa falar em nome de todos, eu recebo pedidos frequentes para programar exercícios de treinamento de braço suplementares especificamente para ajudar os levantadores (homens e mulheres, jovens e velhos) a alcançar um objetivo estético específico para o braço.
As três opções de treino de braço abaixo não são de forma alguma substitutos para o treinamento formal de agachamento, puxada, arrancada, limpeza ou WODs de aptidão funcional. Esses exercícios são completamente complementares a um programa de melhoria de desempenho específico para o esporte. Quando feito corretamente, em conjunto com o treinamento regular específico do esporte, os exercícios de braço podem desenvolver ainda mais as habilidades, estética e desempenho do levantador.
Os treinadores e atletas podem escolher entre os três exercícios abaixo e executar depois deles após seus levantamentos principais.
Com faixas ou cabo pressdown x 20
Dip x quase falha
Um vídeo postado por J2FIT Human Performance (@ thej2fit) em
Um vídeo postado por Dan Barnett Coach & Superdad (@dan.barnett) em
Este treino usa uma técnica pré-exaustiva para direcionar o tríceps, induzindo a fadiga rapidamente. Durante o movimento pré-exaustivo (pressão para baixo), as repetições devem ser controladas e vigorosas, seguidas diretamente por quedas de peso corporal até quase a falha (logo antes das quebras de forma).
Argola para o queixo x 8-10
* Leia mais sobre os benefícios surpreendentes dos anéis de queixo aqui!
Barbell Curl x 10
Um vídeo postado por Jake Boly (@jake_boly) em
Neutral Grip Haltere Floor Press x 8-10
Hammer Curl x 8-10
Um vídeo postado por Mike Dewar (@mikejdewar) em
Este exercício é uma rotina de treinamento de braço bem equilibrada que pode ser usada para promover o desenvolvimento muscular geral.
Esses exercícios foram desenvolvidos para obter os benefícios acima mencionados do treinamento do braço e podem ser usados moderadamente durante o treinamento formal. Como acontece com qualquer tipo de exercício, os treinadores e atletas devem garantir uma boa técnica e carga, enquanto equilibram o aumento do estresse do treinamento com a mobilidade e o trabalho de recuperação. Por último, um pouco pode ir longe (em termos de treinamento de braço e resultados), então os treinadores e atletas não devem se tornar excessivamente zelosos com a programação de treinamento de braço, uma vez que NUNCA deve impedir com o treinamento e recuperação de levantamentos fundamentais (agachamentos, puxadas , Elevadores olímpicos).
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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