Muitos levantadores lutam com deltóides - seja lutando contra tamanho, força ou dor, os ombros podem ser um músculo difícil de incorporar em uma rotina de levantamento de peso. Como explico aos atletas com quem trabalho, é precisamente porque os ombros são muito importantes! Você os usa como um grande motor no supino e como um estabilizador no agachamento e levantamento terra.
Adicione o trabalho extra composto que você encontrará em muitos programas típicos - movimentos como prensas suspensas ou inclinadas - e não é nenhuma surpresa que os deltóides acabem sobrecarregados. E, como já expliquei antes, o excesso de trabalho é um caminho rápido para um desempenho abaixo do ideal.
Ao mesmo tempo, você não pode contar apenas com os powerlifts para treinar suficientemente os deltóides. Você tem três partes do ombro que precisa se lembrar: o deltóide frontal, medial e posterior. O supino trabalha principalmente os deltóides frontais e, embora o agachamento e o levantamento terra possam distender o ombro (e o manguito rotador), é improvável que contribuam muito para o progresso nessa área. Para obter equilíbrio, você precisa treinar seus deltóides medial e posterior também, sem sobrecarregar os deltóides dianteiros.
Então, os ombros são um dos poucos grupos de músculos onde eu recomendo fortemente que você confie muito no trabalho de isolamento para melhor tamanho, força e saúde geral. Mas, assim como com qualquer outro grupo muscular, você não pode simplesmente lançar exercícios de isolamento neles e esperar bons resultados: você tem que ser estratégico na seleção, programação e execução de exercícios. Não existe uma rotina de ombro perfeita, mas aqui estão alguns exercícios que realmente considero úteis para o meu desenvolvimento deltóide!
Este é incomum, mas também é um dos meus favoritos. Muitos levantadores lutam com as tradicionais linhas verticais com barra, devido à flexibilidade limitada do pulso. O movimento irrestrito de halteres remove essa limitação e permite que você obtenha todos os benefícios de um ótimo exercício.
Agora, você pode fazer isso com dois halteres ao mesmo tempo, mas Eu sugiro que você os faça unilateralmente e use uma mão para se apoiar contra um banco. Acho mais fácil realizar o movimento dessa forma.
Este é uma variação do aumento lateral inclinado padrão, mas em vez de dobrar para a frente na cintura, você vai se deitar de bruços em um banco inclinado (cerca de 30 graus é uma boa aposta). Levantamentos laterais inclinados para a frente são fáceis de trapacear e exigem que você realmente se concentre na posição do seu torso para manter seu corpo estável, e quando você está focado nisso, você não está focado em treinar seus ombros.
Em vez disso, usar um banco inclinado permitirá que você acerte o deltóide posterior com a mesma força, mas sem a necessidade de estabilizar seu corpo. O truque aqui é manter as armadilhas relaxadas. Os levantadores de peso muitas vezes têm armadilhas superdesenvolvidas de levantamento terra pesado e podem facilmente fazer mais trabalho em levantamentos laterais do que você gostaria. Pressionar a escápula (puxar as omoplatas para baixo) pode ajudar a minimizar isso, assim como trazer os halteres para os lados.
Eu sugiro fortemente que você se limite a pesos leves e altas repetições nesses. Não há nada de errado em treinar levantamentos laterais com pesos pesados, mas acho que eles são mais eficazes quando realizados corretamente, independentemente das cargas usadas, então até que você esteja muito confiante em sua técnica, fique com os halteres mais leves.
Quase todo mundo já ouviu falar do supino por trás do pescoço, mas poucos levantadores a praticam. Provavelmente porque ele teve uma má reputação por causar lesões nos ombros, e você precisa ter muito cuidado ao executá-lo. Dito isso, alguns dos maiores benchers da história confiaram no levantamento por trás do pescoço como um movimento primário do ombro, e você não deve desistir do movimento sem pelo menos tentar.
Como sempre, segurança em primeiro lugar. É normal usar uma amplitude de movimento parcial e apenas abaixar o peso um pouco abaixo do topo de sua cabeça. Na verdade, a menos que você tenha mobilidade de ombro notável, sugiro não tentar abaixar o peso todo o caminho para suas armadilhas. E, embora você possa ir muito pesado neste movimento, você não precisa. Eu encontrei benefícios significativos com o exercício atrás do pescoço com pesos leves e moderados.
Eu sugiro que, para estabilidade, você execute a pressão atrás do pescoço sentado. No entanto, certifique-se de manter o abdômen contraído! Muitos levantadores transformam as prensas sentadas em alguma versão bastardizada de uma prensa inclinada porque eles não conseguem segurar seu núcleo durante a execução do movimento. Não cometa esse erro.
É isso! Não há necessidade de sobrecarregar o ombro em uma rotina de levantamento de peso. No entanto, você deve certificar-se de incluir bastante trabalho do manguito rotador - exercícios como L-flyes e YTWLs - para a saúde do ombro.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.
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