Um grande problema com muitos deadlifters com quem trabalho é o bloqueio. Pode haver alguns motivos diferentes para isso, mas o motivo mais comum que encontro são glúteos fracos. A principal função dos glúteos é a extensão do quadril, e a extensão do quadril é o que queremos no topo de um levantamento terra. Então, se você deseja consertar seu bloqueio de levantamento terra (ou apenas deseja preencher os Wranglers e deixar as vaqueiras loucas), leia sobre alguns exercícios sérios de fortalecimento de glúteos.
Os glúteos são compostos de três músculos diferentes; o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Coletivamente, eles compõem as nádegas. A função principal dos glúteos é a extensão do quadril, eles também auxiliam na rotação externa e abdução do fêmur e estabilização do joelho.
1. Glute Ham Raise
A elevação do tendão do glúteo é algo que a maioria das pessoas odeia, parece que deveria ser moleza, mas é um exercício difícil. É um dos movimentos acessórios mais importantes que você pode fazer para o desenvolvimento dos isquiotibiais e dos glúteos. Pule no aparelho GHR e ajuste a placa para os pés de modo que seus joelhos fiquem sobre ou logo atrás da almofada de joelho / quadril. Mantenha os joelhos, quadris, ombros e pescoço em linha reta e abaixe-se até ficar quase paralelo ao chão. Inverta o movimento, contraindo os isquiotibiais e glúteos, enquanto mantém a posição em linha reta. Comece com 3 séries de 6 a 10 repetições e conforme você fica mais forte, comece a adicionar peso.
2. Barbell Hip Thrusts
Sente-se no chão com as costas (em torno do nível da escápula) apoiadas em um banco. Coloque uma barra em seu colo na dobra de seu quadril. Comece com a bunda no chão e empurre os calcanhares no chão, estendendo os quadris para cima em toda a sua amplitude de movimento. Retorne sua bunda para o chão e repita. Certifique-se de estender totalmente os quadris em cada repetição e apertar os glúteos com força na parte superior. Comece com 4-5 séries de 8-12 repetições.
3. Deadlifts de extensão de costas
Este exercício é feito na peça de extensão das costas do equipamento. Você pode usar o ângulo de 45 graus ou a variação plana. Eu prefiro a variação de 45 graus. Configure uma barra na frente do aparelho de extensão traseira. Pegue a extensão das costas e segure a barra, agora aperte os glúteos enquanto levanta a barra do chão até a extensão total. Você está basicamente fazendo um levantamento terra na extensão das costas ... fácil o suficiente. Este exercício é um ótimo formador de tendões e glúteos e ajuda com seu bloqueio de levantamento terra. Faça 3-4 séries de 6-10 repetições.
Ainda sem comentários