Não há dúvida de que se você quer um par de glúteos fortes que não apenas tenham uma boa aparência, mas que o tornem mais forte dentro e fora do campo, as estocadas de quadril com barra devem ser seu exercício preferido.
Glúteos fortes ajudam com dores na parte inferior das costas, melhor mobilidade do quadril, levantamento terra (especialmente bloqueio) e podem até mesmo ajudá-lo a correr mais rápido. O impulso do quadril com barra é um exercício fantástico e abrangente e precisa estar em seu programa de treinamento.
No entanto, nem todo mundo se sente bem com uma barra pesada na pélvis e às vezes você precisa de uma pausa da barra, mas ainda quer treinar seus glúteos com intensidade.
Aqui estão três variações para aumentar seus glúteos para que você possa ficar bem em sua calça favorita sem esmagar as articulações.
Em relação à versão com barra padrão, as três variações abaixo são realizadas com menos resistência e mais instabilidade, por isso são perfeitas para repetições mais altas no final do treinamento de perna ou como finalizador. Certifique-se de verificar suas curvas no espelho quando terminar.
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A bola de estabilidade ajuda na forma de impulso do quadril, já que a instabilidade da bola lhe dará um feedback instantâneo se algo estiver errado.'Ao contrário do impulso do quadril no banco, a versão com bola é melhor realizada com peso corporal, faixas ou halteres por razões de segurança.
Sente-se na bola e caminhe lentamente para a frente até que a parte superior das costas esteja na bola. Mantenha o queixo abaixado, as costelas para baixo e aperte os glúteos durante o bloqueio. Quando terminar, caminhe lentamente de volta até que você esteja sentado na bola.
Devido à menor resistência e maior instabilidade, isso é melhor feito para repetições mais altas. Experimente esta pausa na escada definida para o tamanho: comece com 6 repetições e faça uma pausa de 6 segundos no final da 6ª repetição. Faça 5 com uma pausa de 5 segundos e siga esta sequência até chegar a 1 repetição.
Este não é para quem tem coração fraco. A banda instável exige que você faça o exercício lento e de maneira controlada, ou você perderá o equilíbrio e baterá com a cabeça em alguma coisa. (BarBend não aceita nenhuma responsabilidade se você fizer isso.)
A instabilidade (da banda) é um ótimo fixador da técnica, envolve mais os músculos estabilizadores do quadril e realmente trabalha os isquiotibiais. Você vai adorar ou odiar este exercício.
Configure a faixa (a faixa mais forte que você tem em mãos) nos degraus inferiores da prateleira de agachamento, quase até mesmo com o banco de peso que você está usando. Coloque o meio do pé na faixa, largura do quadril. Mais uma vez, mantenha o queixo abaixado, as costelas para baixo e aperte os glúteos no bloqueio.
Combinar isso com outro exercício do caos, como uma flexão ou prancha lateral funciona bem. Por exemplo,
1A. Caos Hip Thrust 12-15 repetições
1B. Chaos Push Up 12 repetições
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Com a bomba sapo você está abduzindo e girando externamente os quadris e flexionando a parte inferior das costas. Isso elimina os isquiotibiais e eretores (um músculo da parte inferior das costas) e envolve mais os glúteos. Adicionar uma faixa e um banco adiciona ainda mais resistência e amplitude de movimento.
Você pode querer ter certeza de que está evitando o contato visual ao realizar este exercício.
Mantenha o queixo abaixado, as costelas e os ombros para baixo e aperte os glúteos o mais forte possível durante o bloqueio para obter o melhor deste exercício. Para uma boa bomba de glúteo no final do seu treinamento, faça 3 séries de 20 repetições com 1 a 2 minutos de descanso entre as séries.
Usar ferramentas diferentes para o mesmo exercício adiciona variedade aos exercícios acessórios e dá à sua coluna uma pausa bem-vinda da barra. Além disso, trabalhar mais músculos com menos resistência ainda mantém sua intensidade alta.
Você realmente terá de volta depois de fazer isso.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem apresentada via MIGUEL MARTINEZ FRIAS / Shutterstock
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