3 maneiras não convencionais de se preparar para encontros com levantamento de peso

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Vovich Geniusovich
3 maneiras não convencionais de se preparar para encontros com levantamento de peso

Bem, é oficialmente o mês do US Open, e devo dizer que estou muito empolgado. Depois de minha incursão confusa no fisiculturismo no ano passado, eu reencontrei meu amor pelo levantamento de peso e, até agora, o resultado tem sido minha melhor preparação absoluta de todos os tempos. Agora, eu acho que a paixão é de longe o maior indicador de sucesso, mas eu também implementei algumas estratégias "não convencionais" nesta preparação que têm valido muito bem.

Agora, o que funciona para mim não necessariamente funcionará para você - mas pode. Recomendo que você verifique essas estratégias e considere dar a elas uma chance. Lembre-se também de que você não precisa restringir esses métodos para atender à preparação. Eles podem trabalho na baixa temporada, também!

Estratégia 1: tempos de preparação mais curtos

Já escrevi sobre os benefícios de tempos de preparação mais curtos, mas acho que vale a pena repetir: preparações longas estão esgotando. Acho que as preparações de 12, 16 e 20 semanas ou mais são populares porque são muito usadas por fisiculturistas. Mas os fisiculturistas estão focados em fazer dieta, não em força, e para fazer dieta com sucesso, você tem que ir devagar (para evitar perder muito músculo).

Quando se trata de força, acredito que preparações longas e demoradas são contraproducentes. Não me interpretem mal: a triste realidade é que a força demora para se desenvolver e a consistência é o nome do jogo. Se você mudar de plano a cada duas semanas, vai acabar girando, não importa o quanto você se esforce na academia.

Mas, ao mesmo tempo, é tão fácil se queimar quando você está fazendo força por longos períodos de tempo. Eu prefiro usar o comprimento mínimo de preparação de encontro devido à flexibilidade que ele oferece. Preparações menores podem ser mais facilmente incorporadas à rotina agitada típica com a qual a maioria dos levantadores de peso tem que lidar. Na minha experiência, se você se esforça muito na academia, também se esforça fora da academia, e isso significa que provavelmente está tentando equilibrar muitas obrigações diferentes, seja passar tempo com a família, viajar para o trabalho ou qualquer outra coisa.

Quando essas obrigações interferem em um ciclo de treinamento, pode ser muito frustrante, e você fica se perguntando como ajustar. Com um plano de 12 ou 16 semanas, é virtualmente inevitável que as circunstâncias da vida exijam de alguma forma que você altere sua programação de treinamento. Programas de seis semanas são muito mais fáceis de planejar. E, claro, seu corpo permanece muito mais fresco com essas preparações mais curtas. Como a próxima estratégia explica, isso é crucial para o sucesso no dia do encontro!

Estratégia 2: priorizando a recuperação acima de tudo

No passado, priorizei meu treinamento em detrimento da minha recuperação, a ponto de cair no chão antes do encontro. Não negligenciei a recuperação: fiz o meu melhor para dormir bastante, para fazer um trabalho corporal regular (massagens e treino físico) e ter tempo para relaxar. Mas isso não é suficiente quando você está treinando constantemente no RPE 10.

Então, com esta preparação, estou evitando o treinamento de esforço máximo tanto quanto posso. Em vez disso, estou gastando energia extra na recuperação - e isso está fazendo uma enorme diferença nos meus resultados. Aqui estão alguns dos métodos específicos que estou aplicando:

  • Dormir. Isso pode parecer ridículo, mas estou dormindo 10-12 horas por noite. Embora seja difícil incorporar isso à minha programação, eu sempre me sinto revigorado na academia, minhas dores e sofrimentos se dissiparam e minha força está em alta. Agora, tome cuidado com este: há algumas evidências que sugerem que dormir demais pode ser prejudicial. No entanto, também há evidências de que mais sono pode ajudar a reduzir o risco de lesões e pode ser benéfico para os atletas em particular.
  • Dieta. Já expliquei como estou trabalhando com Justin Harris em um novo plano de ciclagem de carboidratos, então não vou repetir isso em muitos detalhes aqui. No entanto, direi que focar em uma ingestão (extremamente) alta de carboidratos nos meus dias de treinamento mais pesado melhorou muito minha recuperação e desempenho na academia nesses dias.
  • Treinamento Mental. Novamente, não é totalmente novo para mim, mas estou tentando algumas estratégias novas aqui. Em particular, estou abraçando meu medo de pesos pesados, em vez de fugir disso. Sim, não importa o quão forte você seja, pesos próximos ao máximo são intimidantes! Mas com essa intimidação vem uma fonte extremamente forte de energia. Percebi que, por mais desconfortável que possa parecer às vezes, o medo dos pesos impulsiona meu sucesso - contanto que eu esteja disposto a enfrentá-lo. Eu empreguei estratégias de meditação e hipnoterapia (com um profissional, Dr. Tim Horn, da Hypnoconsult, no norte da Virgínia) para ajudar com isso.

Estratégia 3: treinamento de alta frequência

Na minha série Unf * ck Your Program, expliquei a importância das três principais variáveis ​​de treinamento: volume, intensidade e frequência. Agora, a maioria dos programas - se eles abordam essas variáveis ​​- enfocam o volume e a intensidade. Mas algumas evidências mostram que a frequência é tão, e talvez mais, importante do que as outras duas.

Então, tenho feito experiências com treinamentos de alta frequência. Estou empregando uma divisão de 2 dias ligado / 1 dia livre, realizando o agachamento, banco e levantamento terra todos os dias de treinamento. É intenso - estou constantemente dolorido! Mas meu desempenho está aumentando constantemente.

Agora, se você estiver implementando um treinamento de alta frequência, é importante ir devagar. Pense nisso: ao adicionar volume, você pode adicionar um conjunto de cada vez. Com intensidade, você pode aumentar seus pesos em até 2.5 libras por sessão de treinamento. Mas se você está aumentando a frequência de treinamento, provavelmente está aumentando muito a carga de trabalho geral. Passar de três para quatro dias por semana é um aumento de 33%!

Por esse motivo, certifique-se de manter constante o volume geral de treinamento e a intensidade (ou seja, a quantidade total de volume e intensidade média ao longo de um microciclo de treinamento) ao aumentar a frequência. Também sugiro implementar mais dias de treinamento leves para ajudar a equilibrar a carga de trabalho de recuperação e treinamento, como mencionei na Estratégia 2!

Conclusão

Mais uma vez, quero enfatizar que, embora essas estratégias funcionem incrivelmente bem para mim, não necessariamente funcionarão para você. Eu ainda te encorajo fortemente, fortemente, a experimentá-los.

No final das contas, o powerlifting tem tudo a ver com crescimento e aprendizado.

Aprender sobre seu próprio corpo, como ele responde ao treinamento e até onde você pode ultrapassar seus limites. E é simplesmente impossível fazer isso sem tentar coisas novas.

Claro, lembre-se também da importância de pequenas mudanças. Eu sugiro que você comece com apenas uma dessas estratégias no início, dê algumas semanas para ver os resultados e, em seguida, implemente o próximo. Desta forma, você pode separar os resultados e identificar exatamente o que é mais importante para o seu corpo e seus objetivos.

Como sempre, pense forte e treine duro!

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem de destaque de Igor Simanovskiy / Shutterstock


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