Barras de armadilha podem não ser elevadores de competição, mas se você não está competindo, por que você deveria se importar? A barra trap, também chamada de barra hexagonal, pode ser uma ótima opção se você sofre de desconforto na região lombar ou se você não tem a mobilidade de ombro ou quadril necessária para fazer agachamentos com barra ou levantamento terra.
E mesmo que você tenha uma lombar imaculada e mobilidade de levantamento terra fora do wazoo, se você é um atleta interessado em ficar mais forte e melhorar o desempenho, então trabalhar em alguns exercícios de trap bar é ideal.
Aqui estão algumas coisas a considerar quando se trata de agachamentos com barra de armadilha.
A maior diferença entre os agachamentos com barra e trap bar, obviamente, é que o peso está nas suas mãos e não nas suas costas. O design hexagonal da barra de armadilha permite que você pise dentro da barra, o que alinha o peso com o seu centro de gravidade, e isso leva a uma posição de tronco mais ereta.
Portanto, as barras de retenção reduzem a força de compressão na coluna, e com a pegada neutra, é uma ótima opção se não tiver a mobilidade de ombro necessária para um agachamento frontal ou posterior.
Embora ambos treinem músculos semelhantes (quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas), Os agachamentos com barra trap são mais úteis para o treinamento de pegada e dependem muito da força do glúteo e do meio / parte superior das costas, enquanto os quadríceps e lombar serão mais atingidos no agachamento. A amplitude de movimento mais curta com o agachamento com barra trap também leva à limitação da flexão do joelho e quadril em comparação com o agachamento de costas.
Isso limita sua capacidade de treinar os quadríceps e isquiotibiais em toda a amplitude de movimento - mas este problema é resolvido elevando os pés.
Agachamentos com barra de armadilha são fantásticos. Aqui estão três exercícios de agachamento com barra de armadilha para realizar quando a barra não é uma opção.
[Leia mais em nosso detalhamento de agachamentos com barra de armadilha e agachamento com barra]
Um problema de voz das pessoas com os agachamentos com barra trap é a amplitude limitada de movimento, embora uma ROM limitada permita que você levante mais peso. (Então talvez seja melhor para o seu ego, mas estou divagando.) Isso pode ser superado ficando em uma plataforma ou placas de peso e usando as alças da barra baixa. Isso aumenta sua ROM e coloca mais ênfase em seus quadríceps como um agachamento.
Agache-se nas alças inferiores mantendo o peito para cima e aperte as axilas uma contra a outra. Isso irá garantir uma coluna neutra em toda a amplitude de movimento.
Esta variação é um pouco mais fácil e segura do que um agachamento com barra, portanto, pode ser mais facilmente realizada em repetições mais altas para aumentar a hipertrofia e a força de preensão. Combinar isso com um exercício que não exige muita força de preensão funciona bem. Por exemplo,
1A. Agachamento elevado da barra trap, 8-12 repetições
1B. Haltere Floor Press, 8-12 repetições em ambos os lados
[Relacionado: 4 exercícios de barra de armadilha que não são levantamento terra]
A resistência acomodadora das faixas - o que significa que o exercício é mais difícil à medida que as faixas são esticadas - imita a dificuldade de sair do buraco e travar um agachamento com barra. Embora você não obtenha a mesma ROM que os agachamentos elevados, toda a ROM é mais difícil.
Existem duas maneiras de configurar isso:
1. Enrole uma faixa em torno de ambas as extremidades da barra de armadilha (antes de adicionar placas) e fique no meio com a faixa sob o seu pé médio.
2. Use uma faixa ancorada em cada lado da barra de armadilha, conectada a um rack de energia ou halteres pesados.
Considere adicionar menos peso, pois o puxão inicial do chão é mais fácil, mas todo o movimento se torna mais difícil. Este exercício pode ser usado para potência (como demonstrado no vídeo) ou para hipertrofia. Por exemplo,
1. Agachamento Trap Bar Speed, 3 repetições (e descanso 1-2 minutos entre as séries)
Ou,
1A. Agachamento com barra de armadilha resistida a banda, 8-12 repetições
1B. Pallof Press Meia Ajoelhada, 10 repetições em ambos os lados
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Você carrega este exercício de forma semelhante aos halteres, mas com a barra trap você tem potencial de carregamento ilimitado. Muitos acreditam que a única maneira de obter uma carga substancial com este movimento é com uma barra, mas uma barra de armadilha pode ser uma excelente alternativa. Além da carga, há mais duas vantagens para prender a barra de agachamento dividido em altura sobre halteres.
1. Reforça a boa técnica. Muitos levantadores mantêm o tronco ereto, o que torna difícil o agachamento dividido. No entanto, se você não se inclinar para frente, sua coxa traseira vai bater na barra de armadilha muito cedo.
2. O trap bar força você a manter uma tensão constante porque você provavelmente descobrirá que não pode bloquear o movimento, já que a coxa de trás corre para o trap bar mesmo com inclinação para frente e boa técnica. (Você pode ver isso como uma desvantagem quando você andar de forma estranha no dia seguinte.)
Usar uma boa mecânica de agachamento com inclinação para a frente ajudará você a obter o melhor deste exercício. Certifique-se de travar a parte superior das costas para manter a coluna neutra. Devido à natureza brutal deste exercício, combiná-lo com um exercício de mobilidade para fins de recuperação funciona bem. Por exemplo,
1A. Agachamento dividido com barra de armadilha elevada, 5-8 repetições por perna
1B. Alongamento do flexor do quadril no banco, 30-60 segundos por perna
Halteres e halteres não são a única maneira de carregar um agachamento pesado. Uma barra de armadilha é uma ótima alternativa se uma barra estiver fora de questão ou se você não tiver acesso a halteres pesados.
Além disso, suas pernas ficarão igualmente bambas no dia seguinte.
Imagem em destaque via Arturs Mikelsons / Shutterstock
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