Já que cobri algumas variações interessantes de agachamento, banco e levantamento terra, acho que é justo que eu faça o mesmo para algumas das principais partes do corpo, começando com as favoritas de todos: Braços. Na verdade, a seleção de exercícios é crucialmente importante para um treinamento de braço eficaz.
Já que você provavelmente não está (e não deveria estar) atingindo-os com um volume insano, você tem que fazer o trabalho que você faz realmente contar. Aqui estão algumas variações de exercícios de braço populares que você pode tentar para impulsionar o crescimento de suas armas!
As prensas Tate regulares (em homenagem ao grande Dave Tate, caso você esteja se perguntando) às vezes são chamadas de extensões com halteres para fora do cotovelo e são uma ótima maneira de fortalecer seu bloqueio de banco, já que você pode usar um peso bastante pesado com elas.
No entanto, o motivo pelo qual você pode usar um peso pesado com prensas Tate regulares envolve alavancagem. Ao posicionar os halteres uns contra os outros na parte inferior do movimento, você corta parte da amplitude do movimento e é até possível gerar um pouco de impulso se você acertar o ritmo. Isso é ótimo se você os estiver usando como um acessório de bancada. Não é tão bom se você está tentando obter tríceps enormes.
Para o último objetivo, queremos usar uma gama completa de movimento e um excêntrico muito controlado. Isso é muito mais fácil com pressões Tate se você executá-las usando apenas um braço por vez, assim:
Este exercício vai explodir a parte externa da cabeça do tríceps, dando-lhe aquele formato de ferradura grosso.
Propinas com halteres ganham uma má reputação. A lógica é mais ou menos assim: porque eles não permitem usar muito peso em primeiro lugar, eles não são grandes construtores de massa e são realmente difíceis de treinar progressivamente. Eu acreditei nesse tipo de lógica por muito tempo porque, ei - faz sentido.
Mas o problema é o seguinte: nem todo o seu treinamento precisa ser progressivo. Há muito a ser dito sobre as técnicas que permitem que você faça coisas como aprender a usar seu corpo de maneiras diferentes, aliviar o estresse ou construir uma bomba massiva. Agora, os contragolpes com halteres de aperto reverso provavelmente não vão aliviar muito o estresse em sua vida, mas podem muito bem realizar as outras duas coisas que acabei de mencionar.
Primeiro, a pegada reversa permite que você direcione mais facilmente a cabeça longa de seu tríceps, que é a maior dos três e, portanto, contribui mais para o tamanho geral do tríceps. A maioria das pessoas pode facilmente recrutar sua cabeça longa ao treinar movimentos que tenham o peso acima da cabeça (como halteres ou extensões de corda), mas uma vez que você aprende a sentir essa parte específica do músculo trabalhando em outras aplicações, fica cada vez mais fácil construir com uma variedade de exercícios diferentes.
Em segundo lugar, a posição do seu braço no recuo com halteres permite que você realmente aperte o seu tríceps. Isso significa que, especialmente quando você os faz para altas repetições, os propósitos podem lhe dar um impulso enorme. Além de parecer legal e se sentir bem, algumas pesquisas sugerem que a bomba pode contribuir para o crescimento muscular.
Os recuos não devem ser a carne e batatas do seu treinamento de braço, mas combinados com movimentos mais pesados, como supino e esmagamento de crânios, podem ser um verdadeiro vencedor.
Na verdade, li pela primeira vez sobre isso em um livro chamado Beyond Brawn de Stuart McRobert. Livro terrível - levou a mais de um ano de treinamento perdido para mim - mas esses são um exercício legal.
Realizar uma rosca direta sentado é quase tão simples quanto parece. O movimento é essencialmente uma curvatura parcial, porque suas pernas impedem que a barra desça além do ponto onde seus cotovelos estão dobrados cerca de 90 graus. Existem alguns pontos de desempenho a serem observados:
Ao contrário de uma rosca direta normal, este movimento permite que você use uma boa quantidade de peso sem permitir que você trapaceie. Você descobrirá rapidamente que é muito difícil criar qualquer tipo de impulso a partir da posição sentada. A amplitude parcial de movimento também é uma boa maneira de mudar as coisas se você estagnou com ondas BB regulares.
Curvas regulares de concentração são um dos meus exercícios favoritos de bíceps, mas são um daqueles movimentos em que a parte inicial da amplitude do movimento é muito mais difícil do que o final. Sempre que houver um exercício em que seja esse o caso, você deve considerar a adição de bandas para fornecer resistência durante a parte mais fácil.
Westside Barbell (o programa que popularizou o uso de acomodação de resistência no levantamento de peso) recomenda que quando você adicionar faixas ou correntes, você as use para adicionar cerca de 10-15% de seu 1RM ao peso na barra para exercícios como o agachamento, banco e levantamento terra. Agora, como você provavelmente pode ver o problema: 10-15% de sua onda de concentração de 1RM não é muito peso. Não fique muito preso a isso: na verdade, só queremos adicionar uma quantidade muito pequena de resistência até o final da amplitude de movimento. Caso contrário, estaremos tornando o movimento muito difícil de realizar para as altas repetições que queremos.
Então, comece com a banda mais leve que você puder encontrar (eu uso micro bandas Elitefts). Posicione uma extremidade da faixa ao redor da alça do haltere de modo que a faixa fique totalmente frouxa na parte inferior da rosca - onde o movimento já é mais difícil - e forneça uma quantidade perceptível, mas não grande, de resistência na parte superior da onda. Isso pode exigir um pouco de experimentação, mas não deve ser muito difícil. Você pode usar seu pé para ancorar a outra extremidade da faixa.
Então, rep away!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem de destaque fornecida por Ben Pollack.
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