O levantamento terra é um movimento composto que pode construir força total do corpo, hipertrofia e melhorar a capacidade atlética. Iniciantes podem se beneficiar com o levantamento terra, se e somente se eles tomarem o tempo para desenvolver força posicional e técnica de levantamento adequada.
Neste artigo, ofereceremos aos levantadores (e treinadores) iniciantes algumas variações de levantamento terra amigáveis para iniciantes que podem ser usadas para desenvolver a mecânica e habilidades necessárias de levantamento terra para ajudar os iniciantes a progredir em direção a formas mais avançadas e pesadas de levantamento terra, bem como:
Em nosso Guia de exercícios de levantamento terra, discutimos o levantamento terra e por que ele é um movimento fundamental para levantadores, atletas e praticantes de fitness. Abaixo estão apenas alguns dos principais benefícios que os iniciantes esperam obter ao realizar qualquer uma das variações de levantamento terra para iniciantes abaixo.
Deadlifting é um movimento corporal total que pode construir uma força corporal total séria e desenvolver a musculatura da cadeia posterior (costas, quadris, isquiotibiais, etc).
Levantadores experientes e iniciantes são atraídos para o levantamento terra pela oportunidade de construir lats maiores, aumentar o potencial atlético (esportes, corrida, salto) e ganhar a massa muscular necessária para a força, potência e esportes fitness.
O levantamento terra aumenta a força e a hipertrofia muscular dos glúteos, isquiotibiais e músculos das costas. Esses grupos de músculos são chamados coletivamente de cadeia posterior.
Os músculos da cadeia posterior são responsáveis por muitos movimentos atléticos, como saltos, saltos e movimentos explosivos.
Ao procurar ganhar força e massa muscular, os iniciantes podem se beneficiar da seleção de movimentos compostos como agachamentos, levantamento terra e pressões.
Esses movimentos estressam uma grande quantidade de massa muscular de uma só vez, aumentando o estresse metabólico geral no corpo, melhoram o disparo neural e podem fazer isso de maneira eficiente em termos de tempo.
O levantamento terra é um movimento composto de todo o corpo que recruta uma grande quantidade de grupos musculares de uma só vez. O levantamento terra é altamente dependente da força da cadeia posterior, consciência postural e recrutamento neural. Abaixo estão alguns dos grupos musculares mais primários envolvidos no levantamento terra.
As costas, que incluem os músculos latíssimo do dorso, rombóides e trapézio (superior, médio e inferior), estão todos estressados durante o levantamento terra. A principal função das costas no levantamento terra é auxiliar o glúteo máximo e os isquiotibiais, reforçando o posicionamento adequado do tronco.
Os isquiotibiais são responsáveis pela extensão do quadril, auxiliando o glúteo máximo durante o levantamento terra. Algumas variações do levantamento terra, como aquelas que mantêm o levantador em uma posição de torso mais vertical, diminuem a quantidade de flexão do quadril na parte inferior do levantamento terra, diminuindo ligeiramente o engajamento dos isquiotibiais. No entanto, os isquiotibiais são altamente ativos na maioria dos padrões de levantamento terra.
Os glúteos, especificamente o glúteo máximo, são os principais responsáveis por estender os quadris durante o levantamento terra. Os glúteos trabalham em uníssono com os isquiotibiais e os músculos das costas para realizar o levantamento terra.
Os eretores da espinha, também conhecidos como músculos da parte inferior das costas, trabalham para ajudar os glúteos, isquiotibiais e músculos superiores das costas no levantamento terra. Os eretores são responsáveis por estabilizar a coluna e resistir à flexão da coluna sob carga.
Abaixo estão quatro (4) variações de levantamento terra para iniciantes que os iniciantes podem usar para construir massa muscular, desenvolver corpo total e força de levantamento terra e reforçar o padrão de movimento adequado necessário para um treinamento de levantamento terra mais avançado.
A tração da cremalheira é uma amplitude parcial de levantamento terra de movimento. Isso pode ser feito em um rack de potência / agachamento ou realizando um levantamento terra com os pesos em uma superfície elevada, como placas ou blocos. Ao realizar o levantamento terra de um ponto de partida mais alto, você limita a força e a estabilidade necessárias em ângulos de flexão mais profundos.
Ao fazer isso, você pode minimizar a flexibilidade do quadril e as demandas de força / estabilidade da parte inferior das costas. Confira o vídeo com a 6x campeã mundial da IPF, Kimberly Walford, para obter mais detalhes sobre o rack pull!
Isso pode ser benéfico para os iniciantes aprenderem a padronização adequada do levantamento terra e aumentar a força dos glúteos e das costas, minimizando o estresse na região lombar.
Defina a altura de puxar do rack com base no seu ponto de atrito de bloqueio pessoal.
Dica do treinador: Ao avançar com a tração do rack, aumente o peso e não a altura física do rack.
Assuma o controle que é semelhante ao que você realiza com seu treinamento normal de levantamento terra e em competição.
Coloque as costas, puxe a barra para perto do corpo com os dorsais e pense que as mãos são ganchos. Respire fundo e segure o chão, em seguida, enfie os pés no chão.
Dica do treinador: Gaste muita energia concentrando-se na extensão do quadril na parte superior, pois este movimento é projetado para carregar supramaximalmente os quadris para transportar para o seu levantamento terra normal.
Depois de definir as costas e atingir uma extensão forte do quadril, mantenha o dorsal contraído e segure o peso por um segundo no topo.
Isso é essencial para melhorar a força de preensão e criar uma adaptação neural no corpo ao trabalhar com cargas supramáximas.
Dica do treinador: Quando aplicável, tente segurar o peso por um período um pouco mais longo no topo para aumentar o transporte da força de preensão.
O levantamento terra trap bar, também conhecido como levantamento terra hex bar, é um levantamento terra feito com uma barra especial. Esta barra permite que o levantador mantenha um posicionamento mais vertical do tronco, se desejado. Ao fazer isso, esta variação de levantamento terra pode ajudar a manter levantadores iniciantes em uma posição mais ereta, o que pode diminuir a necessidade de força na parte inferior das costas e consciência posicional em comparação com o levantamento terra convencional.
Os treinadores podem usar isso para progredir iniciantes para faixas mais completas de levantamento terra de movimento com uma barra, aumentar a força das costas e do quadril e progredir para movimentos mais avançados e levantamento terra. Observe que, embora o levantamento terra da barra trap possa ser feito usando um posicionamento de tronco mais vertical, esta variação ainda pode ser feita usando um padrão dominante de tendão e glúteo se o levantador reduzir a quantidade de flexão do joelho no levantamento.
Comece assumindo uma postura na largura do quadril com os dedos apontados para a frente (alinhados com os joelhos).
A largura da postura irá variar, no entanto, de modo geral, a largura deve permitir que o atleta tenha as canelas perpendiculares ao chão com as costas retas e os ombros diretamente acima da barra.
Dica do treinador: Pense em empurrar os quadris para trás e manter as canelas na vertical (no entanto, elas podem estar ligeiramente para a frente se você permitir que os quadris caiam (consulte as modificações de treinamento na próxima seção).
Aperte a barra enquanto puxa as omoplatas para baixo nas costas, permitindo que o peito e os ombros sejam puxados para cima.
Sem levantar a barra, encontre a pressão total no pé quando começar a carregar o puxão.
Dica do treinador: Flexione o tríceps e puxe a provocação para trás.
Empurre para baixo no chão com as pernas e mantenha o peito para cima.
Concentre-se em sentir os joelhos e quadris se estendendo enquanto você dirige seus pés no chão.
Dica do treinador: Empurre o chão (com as pernas).
Assuma uma posição vertical com a pelve neutra (sem extensão / flexão lombar) e a parte superior das costas definida.
As omoplatas devem ficar para baixo nas costas, com a carga sendo dispersa entre a parte superior das costas, armadilhas, glúteos, pernas e empunhadura.
Dica do treinador: Aperte os glúteos no topo.
O levantamento terra de sumô pode ser usado como uma variação de levantamento terra para iniciantes para aumentar a força dos glúteos e das costas, reduzir a força da parte inferior das costas e controlar as demandas, e melhorar a capacidade atlética. O levantamento terra de sumô permite que o levantador assuma uma postura mais ampla, o que permite que eles fiquem em uma posição mais ereta.
Esta postura também pode ser mais confortável do que o levantamento terra convencional para alguns levantadores / atletas iniciantes, imitando os movimentos diários e posturas atléticas.
Comece assumindo uma postura ampla com os dedos dos pés apontados. A postura em si deve ser ampla o suficiente para permitir que os braços sejam estendidos para baixo, dentro dos joelhos (cotovelos dentro dos joelhos).
A largura da postura irá variar, no entanto, de modo geral, a largura deve permitir que o atleta tenha as canelas perpendiculares ao chão com as costas retas e os ombros diretamente acima da barra.
Dica do treinador: Pense em puxar os quadris para baixo até a barra, mantendo o centro firme e tenso. Os próprios joelhos precisam ser empurrados para fora para permitir que o torso fique um pouco mais vertical do que um levantamento terra convencional.
Depois de definir suas posições, comece a aumentar a pressão em todo o corpo para minimizar qualquer folga nos braços, pernas e costas.
Isso pode ser feito puxando levemente a barra e pressionando as pernas no chão (sem mover a barra ainda). Depois de encontrar sua melhor posição de tensão, defina a respiração mais uma vez e prossiga para a etapa 3.
Dica do treinador: Visualize a pressão subindo no corpo antes de cada puxada, com todos os músculos sendo acionados e prontos para disparar de uma vez.
Agora que você está nas posições corretas e sem folga no corpo, é hora de atacar a barra ao dirigir pelos pés e puxar a barra.
A chave aqui é não permitir que o peito caia ou os quadris subam na puxada, mas sim manter a barra perto do corpo enquanto você se levanta.
Dica do treinador: Mantenha o peito para cima, a barra fechada e puxe.
O levantamento terra de pausa é uma grande variação para reforçar a força posicional adequada e a consciência no levantamento terra. Muitos iniciantes podem se apressar em posições desafiadoras, permitindo que a parte inferior das costas assuma o controle e / ou perca a integridade da coluna vertebral. Ao forçar pausas em várias posições (cinco centímetros do chão, abaixo do joelho, coxa alta, etc), você força um levantador iniciante a estabelecer um maior controle corporal e equilíbrio enquanto ainda aborda a força e a hipertrofia muscular.
Para iniciar um levantamento terra pausado, comece em uma posição semelhante à que você usaria com um levantamento terra convencional. Os pés devem estar separados na largura do quadril, a contração do dorsal e as costas devem ser ajustadas.
Dica do treinador: Certifique-se de que você está se preparando corretamente para competir o início deste movimento sem quebra de forma precoce.
Determine antes de levantar o peso onde você vai fazer uma pausa. Normalmente, o meio da canela e logo abaixo do joelho são as áreas mais comuns para fazer uma pausa, pois criarão uma maior demanda para manter um recuo.
Mantenha a barra próxima ao corpo e tente ao máximo manter um recuo com os dorsais contraídos para evitar que a barra se afaste do corpo.
Dica do treinador: Comece leve e trabalhe para construir uma forma adequada ao utilizar ritmos de levantamento terra com pausas.
Depois de manter o posicionamento pelo período de tempo definido, você manterá o levantamento terra estendendo os quadris e mantendo uma posição neutra travada.
Dica do treinador: O objetivo é manter as posturas dos levantadores e aumentar o tempo sob tensão, então comece com luz e execute séries de repetições mais baixas até que você domine este movimento.
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Imagem de destaque de Leszek Glasner / Shutterstock
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