Quando todos os bancos forem ocupados no supino na segunda-feira, você pode considerar dar ao levantador sentado no banco falando no celular um mau-olhado. Por mais chato que isso possa ser, não há razão para perder tempo ou raiva quando outro elevador está disponível para oferecer uma série de benefícios: a prensa de piso.
O supino é uma variação fantástica de pressão para levantadores de todos os níveis para melhorar a massa muscular, força de bloqueio e técnica de supino. Pode até ser uma grande variação para levantadores com ombros doloridos. Vamos discutir o que é a prensa de piso e como ela deve ser executada. Em seguida, mergulharemos nos benefícios do elevador e por que você deve considerar incluí-lo em sua rotina de treinamento.
O supino é semelhante ao supino, exceto que, em vez de usar um banco, é feito deitado no chão. Se você não tiver um parceiro de treinamento, eles podem ser realizados no rack de agachamento.
As diferenças (além do óbvio) são menos amplitude de movimento (ROM) e assistência mínima da parte inferior do corpo. Devido a esta ADM encurtada, o movimento coloca mais ênfase no tríceps e menos no peito.
O vídeo abaixo do canal do CrossFit no YouTube demonstra como executar corretamente a prensa no chão:
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Ter os pés no chão ou as pernas estendidas enquanto pressiona o chão é uma questão de preferência pessoal. Experimente os dois e descubra o que funciona melhor para você.
O supino é realizado usando uma barra, kettlebell, haltere ou uma barra de retenção. Aqui estão três variações a serem consideradas.
Esta é provavelmente a forma mais popular de prensagem do piso porque tem uma configuração simples e permite elevações mais pesadas. Tem uma grande transição para o supino normal devido ao falta de envolvimento da parte inferior do corpo, o que pode ajudar a melhorar a força de bloqueio.
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A prensa de piso da barra de retenção é mais fácil para os ombros, pois o piso impede que eles entrem excesso de rotação externa. Combinado com a empunhadura neutra, é mais fácil para os pulsos também devido a um alinhamento limpo do cotovelo com o pulso durante o movimento.
A barra de retenção pode oferecer o benefício de cargas pesadas mais gerenciáveis do que o supino com halteres, já que você não terá que se contentar com a estabilização de cada peso individualmente. Claro, um peso maior é ótimo para aqueles com o objetivo de construir massa e força.
O uso de halteres permite a você a capacidade de alterar o ângulo do ombro e do pulso. Isso é útil se você tiver problemas nos ombros ao pressionar a barra ou encontrar um ângulo específico para ficar mais confortável. A barra bloqueia seus pulsos e ombros em uma posição para toda a ROM, o que não combina com todos os levantadores.
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O uso de halteres pode reduzir os desequilíbrios de força de cada lado. Uma vez que halteres são mais difíceis de estabilizar do que uma barra, isso pode retardar o levantamento, proporcionando mais tempo sob tensão.
Aqui estão quatro benefícios da prensa de piso, independentemente da variação que você escolher. Não deixe que a falta de banco o impeça de melhorar a força e a massa da parte superior do corpo.
Quando realizado em séries de 3-5 e 6-15 repetições, o supino é um ótimo movimento para adicionar massa ao tórax, ombros e tríceps sem adicionar tensão excessiva aos ombros devido à diminuição da amplitude de movimento.
Como outros elevadores de amplitude parcial de movimento (pulls e agachamentos), a prensa de chão é ótimo para direcionar certas partes do aumento. Com o supino, você pode lidar com cargas pesadas na metade superior do movimento, fortalecendo o tríceps, o tórax e os ombros anteriores.
A força do bloqueio é frequentemente uma fraqueza quando se trata de supino e supino, levantamentos olímpicos e até eventos de homem forte. Muitas vezes resulta em levantamentos perdidos e posições de bloqueio instáveis. A prensa no chão é um exercício fantástico para direcionar essa fraqueza, pois você pode lidar com cargas mais pesadas com esforço excessivo no resto do seu corpo.
Devido ao chão que reduz a rotação externa do ombro, esta variação é um excelente levantamento para aqueles com ombros batidos. Os ombros às vezes são vulneráveis quando em abdução e rotação externa - posições comuns de um supino normal.
Este movimento é ótimo para levantadores iniciantes porque a ROM reduzida pode reduzir dores que podem ser causadas por movimentos maiores de ROM. Também ajuda a aumentar a força e melhor controle para levantamentos mais difíceis, como o supino. Finalmente, a maior estabilidade do piso pode ajuda a melhorar a mecânica de prensagem e o posicionamento.
O supino é um ótimo exercício para se ter em seu arsenal de treinamento porque é um excelente construtor de força da parte superior do corpo, é ótimo mecanicamente para levantadores iniciantes e pode ajudar aqueles que se recuperam de lesões a facilitarem os movimentos de pressão. Ele permite que você levante objetos pesados da segurança do chão sem colocar pressão excessiva nas articulações. Nunca mais você terá que se preocupar com todos os bancos ocupados na academia, pois você terá uma nova perspectiva ao ver o espaço aberto.
Imagem em destaque da página do Instagram de Muscular Humans.
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