O levantamento terra trap bar é um movimento de força que tem ampla aplicação em atletas, levantadores e condicionamento físico geral. Neste artigo, vamos nos aprofundar nos quatro benefícios do levantamento terra trap bar e por que esses benefícios podem afetar o desenvolvimento do atleta, o treinamento de força e as metas gerais de condicionamento físico.
Comece assumindo uma postura na largura do quadril com os dedos apontados para a frente (alinhados com os joelhos).
A largura da postura irá variar, no entanto, de modo geral, a largura deve permitir que o atleta tenha as canelas perpendiculares ao chão com as costas retas e os ombros diretamente acima da barra.
Dica do treinador: Pense em empurrar os quadris para trás e manter as canelas na vertical (no entanto, elas podem estar ligeiramente para a frente se você permitir que os quadris caiam (consulte as modificações de treinamento na próxima seção).
Aperte a barra enquanto puxa as omoplatas para baixo nas costas, permitindo que o peito e os ombros sejam puxados para cima.
Sem levantar a barra, encontre a pressão total no pé quando começar a carregar o puxão.
Dica do treinador: Flexione o tríceps e puxe a provocação para trás.
Empurre para baixo no chão com as pernas e mantenha o peito para cima.
Concentre-se em sentir os joelhos e quadris se estendendo enquanto você dirige seus pés no chão.
Dica do treinador: Empurre o chão (com as pernas).
Assuma uma posição vertical com a pelve neutra (sem extensão / flexão lombar) e a parte superior das costas definida.
As omoplatas devem ficar para baixo nas costas, com a carga sendo dispersa entre a parte superior das costas, armadilhas, glúteos, pernas e empunhadura.
Dica do treinador: Aperte os glúteos no topo.
Abaixo estão quatro (4) benefícios principais da barra de armadilha de levantamento terra que atletas, técnicos e treinadores podem esperar ao integrar este movimento articulado em programas de treinamento.
O levantamento terra com barra trap é um ótimo exercício para todos os levantadores, no entanto, pode ser usado com iniciantes para ajudar a acelerá-los no sentido de aumentar o crescimento muscular, puxar força e compreender a mecânica de articulação adequada. Abaixo estão algumas razões específicas pelas quais o levantamento terra com barra de armadilha é ótimo para iniciantes (e levantadores avançados).
O levantamento terra da barra de armadilha minimiza a hiperextensão excessiva (overpulling) que pode ocorrer durante um levantamento terra convencional ou de sumô, principalmente devido à incapacidade de usar a barra como um contrapeso. Isso pode ser útil para os levantadores aprenderem o que significa uma posição neutra e permanecerem ativos sob cargas.
O levantamento terra com barra trap geralmente tem alças que estão levantadas, o que encurta o grau de flexão nos quadris e joelhos. Ao fazer isso, as demandas de flexibilidade e mobilidade nos quadris e isquiotibiais são menores do que o levantamento terra convencional.
Muitas vezes, muitos iniciantes (e indivíduos mais altos) terão dificuldade em assumir uma parte traseira plana, onde os quadris são flexionados em ângulos profundos (necessário durante o levantamento terra convencional). O técnico e os treinadores podem usar levantamento terra com barra de armadilha para aumentar a força das costas e quadris e, em seguida, progredir o levantador para uma amplitude de movimento mais profunda.
Embora o levantamento terra em geral possa envolver estresse e tensão na parte inferior das costas, é importante reconhecer os benefícios do levantamento terra da barra de armadilha para muitos iniciantes. O levantamento terra com barra trap, embora ainda seja usado como um movimento de articulação, geralmente produz menos estresse na região lombar do que o levantamento terra convencional, sendo uma boa variação para desenvolver força, mas permite que a região lombar se recupere.
Os levantadores de peso olímpicos costumam treinar o levantamento terra limpo / limpo, um movimento que coloca o levantador em uma posição de tração mais vertical (quando comparado ao levantamento terra convencional padrão). Como o levantamento terra limpo, o levantamento terra com barra de armadilha pode ser usado para aumentar a força da perna e das costas e ainda minimizar o estresse na parte inferior das costas. O levantamento terra da barra trap também pode ser feito com posições inferiores do quadril para direcionar os quadríceps e glúteos, semelhante ao que é necessário na tração limpa.
Embora o levantamento de peso envolva um levantamento terra convencional ou no estilo sumo, os treinadores podem usar o levantamento terra com barra de armadilha para diversificar a força de tração e minimizar alguma tensão na região lombar (se este for um objetivo). Para atletas de homem forte, puxar de uma variedade de posições pode ser benéfico durante as competições e / ou para o desenvolvimento geral da força (armações e fazendeiros).
Atletas de esportes formais podem se beneficiar da realização de levantamento terra com barra de armadilha devido às suas aplicações para saltos, posturas atléticas, etc. Os treinadores também podem usar o levantamento terra com barra trap para minimizar a tensão na parte inferior das costas / melhorar a segurança geral com atletas mais novos e atletas que lutam com o posicionamento adequado no levantamento terra convencional.
Embora o exercício em geral tenha um risco inerente de lesão, o levantamento terra com barra de armadilha pode ajudar os treinadores a tomar medidas de precaução com levantadores mais altos e / ou iniciantes, como se limitassem a amplitude de movimento e o estresse lombar (devido a um ângulo traseiro mais vertical).
Durante o levantamento terra convencional e de sumô, alguns levantadores entram em hiperextensão com a coluna lombar ao invés de usar os glúteos para finalizar o levantamento. Ao usar uma barra reta, o levantador é capaz de usar a barra como um contrapeso e pode correr o risco de hiperestender a coluna no topo do levantamento. Isso deve ser abordado e muitas vezes pode ser feito dando ao atleta feedback físico e verbal.
Punhos mistos são um estilo comum que pode ajudar os levantadores a levantar cargas mais pesadas. Com o tempo, isso pode levar a alguns desequilíbrios musculares se um programa não adicionar movimentos corretivos adicionais para melhorar o equilíbrio unilateral e a simetria.
De um modo geral, o levantamento terra com barra trap é menos dominante no quadril do que um levantamento terra convencional, pois o levantador está em uma posição mais vertical (é importante notar que você ainda pode fazer o levantamento terra com barra armadilha altamente dominante no quadril). Aumentar o posicionamento vertical do tronco ajuda a limitar o estresse da coluna.
Para desenvolver um desempenho de puxão completo, um levantador pode integrar uma variedade de exercícios para diversificar a força e o desenvolvimento muscular.
Embora um levantador deva treinar consistentemente com sua postura / técnica primária de levantamento terra, integrar variedade ao treinamento pode ajudar a aumentar o crescimento muscular e maximizar a prevenção de lesões (e minimizar o uso excessivo)
Dê uma olhada nos guias de levantamento terra abaixo para construir força, melhorar a hipertrofia muscular e esmagar PRs!
Foto de destaque por Arturs Mikelsons / Shutterstock
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