Neste artigo, discutiremos a flexão ponderada e os benefícios específicos que ela oferece aos atletas de força, potência e condicionamento físico em relação ao desempenho geral do desenvolvimento das costas. Em um artigo anterior, discutimos a flexão com peso em profundidade, onde diferenciamos entre as duas formas mais comuns de realizar flexões com peso (sem cinto / com halteres ou com cinto). Certifique-se de verificar esse artigo, pois alguns dos benefícios abaixo dependem da capacidade do indivíduo de carregar ao máximo este momento.
No vídeo abaixo, o pull-up ponderado (com um cinto) é demonstrado, o que é feito da mesma forma que um pull-up estrito de peso corporal seria feito. Observe que as flexões ponderadas podem ser feitas com halteres, cinto, correntes, faixas ou qualquer outra forma de resistência externa. Você pode dar uma olhada em algumas outras alternativas ponderadas de pull-up em meu artigo anterior, cada uma oferecendo benefícios semelhantes aos discutidos abaixo.
Abaixo estão quatro benefícios do pull-up ponderado, muitos dos quais são produzidos especificamente devido à natureza de sobrecarga deste movimento. Embora alguns dos benefícios abaixo possam ser obtidos realizando flexões rígidas de peso corporal, não é provável que aumentos no tamanho e na força progridam linearmente à medida que um levantador ganha mais músculos e força. Portanto, o pull-up com peso pode ser usado para progredir continuamente e aumentar os benefícios abaixo para qualquer levantador.
A hipertrofia muscular é frequentemente provocada pelo aumento do volume de treinamento, sobrecarga muscular e um ambiente metabólico (curtos períodos de descanso, carga moderada a pesada). Flexões pesadas, para indivíduos que podem realizar com sucesso de 10 a 15 flexões rígidas, pode ser uma progressão de exercício necessária para causar o dano muscular necessário e a sobrecarga para forçar um músculo a se adaptar e crescer. Ao adicionar carga a este movimento, você força as fibras musculares teimosas a se adaptarem, criar mais capacidades de produção de força e, por fim, aumentar o tamanho muscular para dar conta das novas demandas musculares aumentadas.
Como qualquer grupo muscular, as costas podem ser treinadas usando repetições mais baixas e cargas mais pesadas quando o máximo de puxão e força para trás é o objetivo. Isso pode ser altamente benéfico para levantadores de peso, levantadores de peso e aqueles indivíduos que procuram maximizar o recrutamento muscular, produção de força e força e tamanho geral da parte superior do corpo (muitas vezes necessário ao realizar levantamento terra, carregar cargas pesadas, etc). O pull-up com peso pode ser facilmente carregado com 10, 20 e até 50+ quilogramas (e mais) com o uso de um cinto de lastro, tornando-o um ótimo elevador de acessório para a parte superior do corpo para aumentar a força de tração.
Conforme você progride em seu desenvolvimento muscular e de treinamento, você precisará implementar técnicas metabólicas para forçar a adaptação muscular e trazer um novo crescimento. Métodos como drop sets, sets gigantes e negativos ponderados podem ser feitos muito facilmente com um cinto de lastro / halteres durante o pull-up com pesos, tornando-o um ótimo exercício para ser usado quando se procura aumentar o tamanho e a força em um treino.
A força de preensão e bíceps pode ser negligenciada quando se trata de puxar força e prevenção de lesões. Quando o levantamento terra, por exemplo, os músculos de pega e bíceps devem produzir uma grande quantidade de força isométrica para resistir à carga de alongamento das fibras musculares durante o levantamento, criando grandes quantidades de tensão muscular em um grupo de músculos. Se houver folga em um levantamento terra, outros grupos de músculos também podem começar a compensar, promovendo quaisquer problemas de técnica, alinhamento e produção de força. Exercícios como o levantamento de peso podem ser feitos para aumentar a força das costas, antebraço (pegada) e bíceps de uma forma muito específica de puxar enquanto minimiza a carga em outras partes do corpo (o que é benéfico para atletas e treinadores que monitoram os volumes totais de treinamento do composto elevadores).
Aqui estão alguns artigos que lançam alguma luz sobre exercícios e dicas de treinamento para ganhar força e músculos.
Imagem de destaque: @marcusbondibeach no Instagram
Nota do Editor: David “Skip” Hardy, proprietário da Phoenix Custom Fitness LLC, BS Exercise & Sports Science, NASM CPT & Fitness Nutrition Specialist, teve o seguinte a acrescentar após ler o artigo acima:
“Artigo incrível, obrigado a Mike Dewar por apresentar algumas informações excelentes sobre os benefícios das flexões ponderadas! Pull-Ups são um dos exercícios padrão ouro que têm sido usados para construir força e hipertrofia muscular por tanto tempo, e certamente não vão morrer tão cedo. Eles são um dos principais exercícios na lista de verificação de tantos entusiastas do treinamento de força, seja nossa meta 1 repetição ou 100. É a simplicidade do exercício que o torna um marco tão popular para nós à medida que avaliamos nossas melhorias em nosso Treinamento de Força, mas como Mike aponta neste artigo, o lugar onde você pode realmente começar a ver o significado deste exercício é quando você comece prestando atenção aos detalhes e faça alguns ajustes no formulário básico. Adicionar uma carga externa é um dos ajustes que pode adicionar variação ao seu treino e levá-lo ao próximo nível. Uma coisa é caminhar até uma barra, pular e começar a bombear repetição após repetição até o fracasso, o que tenho visto tantas pessoas fazerem dia após dia na academia, e uma fera completamente diferente quando você decide se desafiar com mais de apenas o que seu corpo pode lhe dar. Se você está procurando sair desse platô, seja com o aumento da Força ou da Hipertrofia Muscular, siga o conselho bem formulado de Mike e veja o que adicionar halteres, um cinto de peso ou faixas de resistência às flexões pode fazer para dar aos seus músculos um desafio que os fará gritar e implorar por misericórdia.”
Ainda sem comentários