Vamos enfrentá-lo, a maioria dos frequentadores de academia está labutando por horas a fio na sala de musculação para ter uma aparência melhor, não necessariamente para se tornar um atleta melhor ou levantar o peso máximo. Se você está procurando uma boa aparência, então quads grandes e fragmentados são essenciais.
O trabalho da corrente posterior é ótimo e é uma obrigação para qualquer levantador sério. Mas, esteticamente falando, isquiotibiais retalhados simplesmente não se comparam a quadríceps grandes, densos e rasgados. Domine esses quatro movimentos e os quadríceps ondulantes estarão em seu futuro próximo.
Estes quatro exercícios ajudarão qualquer pessoa a aumentar seus quadríceps em proporções gigantescas. Se o seu objetivo for grande e fragmentado, faça de 3 a 5 séries de 10 a 20 repetições desses exercícios e certifique-se de usar um peso que o faça trabalhar.
4 movimentos assassinos para quadriciclos maiores
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O não.1 movimento para o crescimento do quadrilátero é um velho favorito: o agachamento frontal. Dê uma olhada em qualquer levantador olímpico de sucesso e você verá quads de Golias. Um grande motivo para isso, entre outros fatores que veremos a seguir, é a predominância do trabalho de agachamento frontal que eles realizam quando comparados a outros atletas. O agachamento frontal faz com que você mantenha uma posição de tronco ereta (para que a barra não caia de seus ombros); isso coloca muito mais foco em seus quadríceps. Além disso, por causa do tronco ereto, seus joelhos ficarão mais à frente sobre os dedos dos pés. Isso leva a um maior ângulo da tíbia e um exercício mais quad-dominante.
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Erik Isakson
Outro favorito da ninhada de levantamento olímpico é a barra alta ou agachamento olímpico (daí o nome.) Para esta variação de agachamento, a barra ficará alta em suas armadilhas, e você assumirá uma postura mais estreita do que faria para um agachamento de barra baixa ou levantamento de peso. Isso forçará seus joelhos sobre os dedos dos pés (aumentando o ângulo da tíbia) e forçará seu torso a ficar em pé, levando a um exercício mais quad-dominante.
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O movimento de extensão das pernas permite isolar o quadríceps melhor do que qualquer outra modalidade. Uma posição com os dedos dos pés apontados para dentro coloca mais estresse na varredura externa dos quadríceps, enquanto os dedos dos pés apontados para dentro colocam mais estresse na parte interna da perna e em forma de lágrima interna. O segredo é elevar o peso o mais alto possível e mantê-lo brevemente na posição de pico. Um estilo de levantamento de "intenção muscular" deve ser aplicado durante a extensão das pernas. Sinta esses quadríceps trabalhando e aperte-os com força no topo.
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O step up com barra é um ótimo exercício para o desenvolvimento geral das pernas e, especialmente, do quadríceps.Para realizar este levantamento, monte uma caixa, banco ou pilha de pratos a uma altura de 18-24 ". Coloque uma barra carregada nas costas e suba com o pé direito. Coloque o pé direito no banco. Levante-se no banco estendendo o quadril e o joelho da perna direita e coloque o pé esquerdo no banco. Desça com a perna esquerda flexionando o quadril e o joelho na perna direita. Retorne à posição original. Comece o próximo passo com a perna esquerda, alternando entre a direita e a esquerda entre cada repetição. Faça 6-10 repetições em cada perna (para um total de 12-20 repetições) por 3-5 séries.
Voltar para a introduçãoO não.1 movimento para crescimento de quadríceps é um velho favorito: o agachamento frontal. Dê uma olhada em qualquer levantador olímpico de sucesso e você verá quads de Golias. Um grande motivo para isso, entre outros fatores que veremos a seguir, é a predominância do trabalho de agachamento frontal que eles realizam quando comparados a outros atletas. O agachamento frontal faz com que você mantenha uma posição de tronco ereta (para que a barra não caia de seus ombros); isso coloca muito mais foco em seus quadríceps. Além disso, por causa do tronco ereto, seus joelhos ficarão mais à frente sobre os dedos dos pés. Isso leva a um maior ângulo da tíbia e um exercício mais quad-dominante.
Outro favorito da ninhada de levantamento olímpico é a barra alta ou agachamento olímpico (daí o nome.) Para esta variação de agachamento, a barra ficará bem alta em suas armadilhas, e você assumirá uma postura mais estreita do que faria para um agachamento de barra baixa ou levantamento de peso. Isso forçará seus joelhos sobre os dedos dos pés (aumentando o ângulo da tíbia) e forçará seu torso a ficar em pé, levando a um exercício mais quad-dominante.
O movimento de extensão das pernas permite isolar o quadríceps melhor do que qualquer outra modalidade. Uma posição com os dedos dos pés apontados para dentro coloca mais estresse na varredura externa dos quadríceps, enquanto os dedos dos pés apontados para dentro colocam mais estresse na parte interna da perna e em forma de lágrima interna. O segredo é elevar o peso o mais alto possível e mantê-lo brevemente na posição de pico. Um estilo de levantamento de "intenção muscular" deve ser aplicado durante a extensão das pernas. Sinta esses quadríceps trabalhando e aperte-os com força no topo.
O step up com barra é um ótimo exercício para o desenvolvimento geral das pernas e, especialmente, do quadríceps.
Para realizar este levantamento, monte uma caixa, banco ou pilha de pratos a uma altura de 18-24 ". Coloque uma barra carregada nas costas e suba com o pé direito. Coloque o pé direito no banco. Levante-se no banco estendendo o quadril e o joelho da perna direita e coloque o pé esquerdo no banco. Desça com a perna esquerda flexionando o quadril e o joelho na perna direita. Retorne à posição original. Comece o próximo passo com a perna esquerda, alternando entre a direita e a esquerda entre cada repetição. Faça 6-10 repetições em cada perna (para um total de 12-20 repetições) por 3-5 séries.
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