4 métodos para aumentar a testosterona com alimentos

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Yurchik Ogurchik
4 métodos para aumentar a testosterona com alimentos

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. Dietas de baixa caloria, como as que os atletas usam para ganhar peso, podem reduzir os níveis de testosterona.
  2. Poluentes ambientais, como fumaça de cigarro direta ou indireta, também podem causar estragos em sua testosterona.
  3. Estudos demonstraram que pequenas intervenções nutricionais podem aumentar os níveis de testosterona em apenas 4 semanas.
  4. Certifique-se de que sua dieta seja rica em alho, magnésio, vitamina K2 e zinco, suplementando ou comendo alimentos como carnes orgânicas, frutos do mar e vegetais folhosos.

O mundo está roubando sua testosterona

Níveis mais altos de testosterona estão associados a mais massa muscular, menor gordura corporal e ossos mais fortes.

Além disso, níveis ótimos de T estão associados a libidos fortes, habilidades cognitivas aprimoradas e, claro, níveis mais elevados de desempenho esportivo.

Infelizmente, sua produção natural de testosterona está sob ataque. Aqui está uma breve lista de coisas que podem afetar negativamente os níveis de T, variando de escolhas alimentares / estilo de vida a fatores ambientais:

  • Dietas hipocalóricas extremas: dietas de muito baixas calorias usadas para perda de gordura ou usadas por atletas que tentam ganhar peso.
  • Fumaça de tabaco, direta ou indireta: a fumaça do cigarro contém cádmio, um poluente ambiental sem sabor ou cheiro distinto que comprovadamente prejudica os níveis de testosterona.
  • Consumo de álcool: o corpo quebra o álcool em acetaldeído, que atua nas células de Leydig dos testículos para reduzir a produção de testosterona.
  • Poluentes ambientais, como aqueles presentes em áreas industriais onde soldagem de metal, chumbo ou fumaça de cobre estão presentes.

4 T-Boosters dietéticos

Felizmente, você pode melhorar seu perfil de testosterona através do consumo de alguns nutrientes e compostos químicos comuns.

1 - Alho (sulfeto de dialila)

Estudos demonstraram que a ingestão aguda e crônica de alho pode ter efeitos proliferativos e restauradores nos níveis séricos de testosterona. Acredita-se que isso seja devido a uma substância química do alho conhecida como dialil sulfureto.

Em um estudo envolvendo ratos em uma dieta rica em proteínas, o alho mostrou aumentar os níveis de testosterona enquanto reduz os níveis de cortisol. O alho aumentou os níveis de hormônio lutenizante no plasma, que por sua vez persuadiu os testículos a produzir mais testosterona.

Ingestão sugerida: 900 mg por dia, de preferência dividida em várias dosagens ao longo do dia.

2 - Magnésio

Numerosos estudos em homens mostraram que o magnésio está positivamente associado à testosterona total. Infelizmente, as deficiências de magnésio são comuns porque as pessoas geralmente não obtêm o suficiente de fontes dietéticas.

O que o magnésio faz é aumentar a biodisponibilidade da testosterona. Como um processo natural de envelhecimento - ou como consequência de dietas com baixa proteína - as concentrações de globulina ligadora de hormônio sexual (SHBG) aumentam e essas globulinas se ligam à testosterona de modo que fica indisponível para o corpo.

No entanto, um estudo mostrou que a testosterona prefere a ligação ao magnésio em vez de SHBG, preservando assim os níveis livres de testosterona e, portanto, seus efeitos anabólicos também.

Em outro estudo, 30 homens, com idades entre 18-22 (sedentários e ativos), receberam 10mg / kg de magnésio por quatro semanas e elevou seus valores de testosterona livre e total.

Curiosamente, observou-se que os indivíduos que participam de atividades de exercício intensivo apresentam aumentos ainda maiores nos níveis de testosterona em conjunto com a suplementação de magnésio.

Ingestão sugerida: se você repetisse exatamente as quantidades usadas no estudo acima, tomaria 10 mg de magnésio por kg de peso corporal, então uma pessoa de 100 kg (cerca de 220 libras) tomaria um grama por dia. Isso é muito. Melhor usar doses mais sensatas. O RDA é de cerca de 420 mg. por dia para um homem adulto, para aumentar a produção de testosterona, experimente com 750 mg. um dia por algumas semanas e veja como você se sente.

Fontes dietéticas de magnésio:

  • Vegetais verde-escuros (espinafre, brócolis, couve, couve, acelga)
  • Peixe (linguado, salmão, cavala, atum, juliana)
  • Nozes (castanha de caju, amendoim, amêndoa, castanha do Brasil)
  • Sementes (sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de linhaça)
  • Legumes (feijão preto, edamame, feijão vermelho)
  • Abacate
  • Bananas
  • Passas de uva

3 - Vitamina K

Uma das muitas funções da vitamina K é aumentar o nível de atividade das enzimas que sintetizam testosterona.

A química menoquinona-4 (um sinônimo de vitamina K2, a principal forma de armazenamento da vitamina em animais) demonstrou estimular a produção de testosterona por meio da ativação da proteína quinase, ao mesmo tempo em que está envolvida na esteroidogênese nos testículos.

Ingestão sugerida: para duplicar a quantidade usada em um estudo impressionante com ratos, você teria que usar 12 mg por quilo de peso corporal, o que é uma quantidade enorme. Ainda assim, há uma boa razão para acreditar que doses muito menores, da ordem de algo como 30 a 50 mg por dia (o que ainda é muito), também podem aumentar os níveis de testosterona.

Fontes dietéticas de vitamina K2:

  • Queijos duros e macios
  • Gemas de ovo
  • Manteiga
  • Órgãos animais (fígado de galinha e vaca)
  • Ovas de peixe
  • Alimentos fermentados (chucrute, natto, miso, kimchi)

4 - Zinco

A baixa testosterona está comumente associada a deficiências de zinco, pois os receptores de andrógenos são frequentemente alterados em indivíduos com deficiência de zinco.

Vários estudos demonstraram que a adição de zinco à dieta aumenta os níveis do hormônio luteinizante, um hormônio hipofisário que estimula a produção de testosterona. Estudos também mostraram que o zinco é um forte inibidor da aromatase, que pode bloquear a conversão da testosterona em estrogênio.

Ingestão sugerida: 40 mg por dia

Fontes dietéticas de zinco:

  • Marisco (ostras, caranguejos, lagosta, camarão)
  • Carne
  • Carne de porco
  • Frango
  • Produtos lácteos (queijo suíço, iogurte, leite, queijo cheddar, mussarela)
  • Legumes (feijão cozido, feijão vermelho, grão de bico, feijão branco, feijão mungo)
  • Aveia
  • Nozes (castanhas de caju, amêndoas, pistache, nozes, nozes)
  • Sementes (abóbora, abóbora, pinhão, chia, linhaça)

Resumo

Para garantir níveis ideais de testosterona, consuma uma quantidade adequada de calorias para seus níveis de atividade, com ênfase em vegetais de folhas verdes escuras, proteína de origem animal, incluindo carnes orgânicas, alho e o uso de um suplemento de zinco / magnésio como ZMA®.

Referências

  1. Oi, Y., Imafuku, M., Shishido, C., Kominato, Y., Nishimura, S., & Iwai, K. (2001). A suplementação de alho aumenta a testosterona testicular e diminui a corticosterona plasmática em ratos alimentados com uma dieta rica em proteínas. The Journal of Nutrition, 131 (8), 2150-2156.
  2. Sadik, N. (2008). Efeitos do sulfeto de dialila e zinco na esteroidogênese testicular em ratos machos tratados com cádmio. J. Biochem. Mol. Toxicol. Journal of Biochemical and Molecular Toxicology, 345-353.
  3. Excoffon, L., Guillaume, Y., Woronoff-Lemsi, M., & André, C. (2009). Efeito do magnésio na associação testosterona-SHBG estudada por uma nova abordagem de cromatografia molecular. Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, 49 (2), 175-180.
  4. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., & Mogulkoc, R. (2010). Efeitos da suplementação de magnésio nos níveis de testosterona de atletas e indivíduos sedentários em repouso e após a exaustão. Biol Trace Elem Res Biological Trace Element Research, 140 (1), 18-23.

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