Níveis mais altos de testosterona estão associados a mais massa muscular, menor gordura corporal e ossos mais fortes.
Além disso, níveis ótimos de T estão associados a libidos fortes, habilidades cognitivas aprimoradas e, claro, níveis mais elevados de desempenho esportivo.
Infelizmente, sua produção natural de testosterona está sob ataque. Aqui está uma breve lista de coisas que podem afetar negativamente os níveis de T, variando de escolhas alimentares / estilo de vida a fatores ambientais:
Felizmente, você pode melhorar seu perfil de testosterona através do consumo de alguns nutrientes e compostos químicos comuns.
Estudos demonstraram que a ingestão aguda e crônica de alho pode ter efeitos proliferativos e restauradores nos níveis séricos de testosterona. Acredita-se que isso seja devido a uma substância química do alho conhecida como dialil sulfureto.
Em um estudo envolvendo ratos em uma dieta rica em proteínas, o alho mostrou aumentar os níveis de testosterona enquanto reduz os níveis de cortisol. O alho aumentou os níveis de hormônio lutenizante no plasma, que por sua vez persuadiu os testículos a produzir mais testosterona.
Ingestão sugerida: 900 mg por dia, de preferência dividida em várias dosagens ao longo do dia.
Numerosos estudos em homens mostraram que o magnésio está positivamente associado à testosterona total. Infelizmente, as deficiências de magnésio são comuns porque as pessoas geralmente não obtêm o suficiente de fontes dietéticas.
O que o magnésio faz é aumentar a biodisponibilidade da testosterona. Como um processo natural de envelhecimento - ou como consequência de dietas com baixa proteína - as concentrações de globulina ligadora de hormônio sexual (SHBG) aumentam e essas globulinas se ligam à testosterona de modo que fica indisponível para o corpo.
No entanto, um estudo mostrou que a testosterona prefere a ligação ao magnésio em vez de SHBG, preservando assim os níveis livres de testosterona e, portanto, seus efeitos anabólicos também.
Em outro estudo, 30 homens, com idades entre 18-22 (sedentários e ativos), receberam 10mg / kg de magnésio por quatro semanas e elevou seus valores de testosterona livre e total.
Curiosamente, observou-se que os indivíduos que participam de atividades de exercício intensivo apresentam aumentos ainda maiores nos níveis de testosterona em conjunto com a suplementação de magnésio.
Ingestão sugerida: se você repetisse exatamente as quantidades usadas no estudo acima, tomaria 10 mg de magnésio por kg de peso corporal, então uma pessoa de 100 kg (cerca de 220 libras) tomaria um grama por dia. Isso é muito. Melhor usar doses mais sensatas. O RDA é de cerca de 420 mg. por dia para um homem adulto, para aumentar a produção de testosterona, experimente com 750 mg. um dia por algumas semanas e veja como você se sente.
Uma das muitas funções da vitamina K é aumentar o nível de atividade das enzimas que sintetizam testosterona.
A química menoquinona-4 (um sinônimo de vitamina K2, a principal forma de armazenamento da vitamina em animais) demonstrou estimular a produção de testosterona por meio da ativação da proteína quinase, ao mesmo tempo em que está envolvida na esteroidogênese nos testículos.
Ingestão sugerida: para duplicar a quantidade usada em um estudo impressionante com ratos, você teria que usar 12 mg por quilo de peso corporal, o que é uma quantidade enorme. Ainda assim, há uma boa razão para acreditar que doses muito menores, da ordem de algo como 30 a 50 mg por dia (o que ainda é muito), também podem aumentar os níveis de testosterona.
A baixa testosterona está comumente associada a deficiências de zinco, pois os receptores de andrógenos são frequentemente alterados em indivíduos com deficiência de zinco.
Vários estudos demonstraram que a adição de zinco à dieta aumenta os níveis do hormônio luteinizante, um hormônio hipofisário que estimula a produção de testosterona. Estudos também mostraram que o zinco é um forte inibidor da aromatase, que pode bloquear a conversão da testosterona em estrogênio.
Ingestão sugerida: 40 mg por dia
Para garantir níveis ideais de testosterona, consuma uma quantidade adequada de calorias para seus níveis de atividade, com ênfase em vegetais de folhas verdes escuras, proteína de origem animal, incluindo carnes orgânicas, alho e o uso de um suplemento de zinco / magnésio como ZMA®.
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