O verão é a época do ano favorita de muitos fisiculturistas. O céu ensolarado e as temperaturas quentes oferecem uma oportunidade fácil para nos exibirmos e expor aquele físico de super-herói que construímos durante todo o inverno.
Mas se você exercitar seu Direito de Ferro de fazer a caminhada do pavão, é melhor conseguir recuá-lo - e isso significa ostentar um conjunto de pernas que combinem com seus ombros e peitorais "vistosos".
Vamos começar com a programação. Existem muitas maneiras de configurar os detalhes básicos de um programa de treinamento. Você pode operar a partir de uma porcentagem de uma repetição máxima, disparar para um total de repetições específico e modular a frequência de treinamento.
No entanto, um fator que raramente é falado - e que pode ser tão importante quanto a escolha dos exercícios - é a sequência de exercícios. Configurar os exercícios na ordem correta ajudará você a se manter mais saudável, ficar mais forte e crescer.
Esta é a aparência de sua programação nas próximas sessões de quatro etapas:
Leg curls são incrivelmente subestimados como um desenvolvedor de isquiotibiais. Começar seu treino com flexões de perna permite que você coloque uma ênfase considerável nos tendões, ao invés de apenas lançar algumas séries sem sentido no final de seu treino de perna.
A maioria dos levantadores são extremamente quad-dominante - se você olhar para fisiculturistas fazendo a clássica pose lateral do peito, é raro (abaixo do nível profissional) ver um com tendões grossos e pendentes. Sequenciar a flexão das pernas primeiro resolve esse problema.
Há também um benefício maior, que não foi encontrado em nenhuma pesquisa do Pub Med: fazer flexões de perna primeiro fará com que seu agachamento "pareça" melhor. Com presuntos bombeados, você se sentirá "mais resistente" na posição inferior do agachamento, e seus quadris parecerão "untados" durante cada repetição de agachamento.
Além disso, por mais estranho que pareça, você verá que seus joelhos precisam de menos aquecimento depois de começar a flexão de pernas. Novamente, nenhum dado revisado por pares para fazer backup disso, apenas décadas de experiência e centenas de depoimentos de clientes.
A outra coisa boa sobre flexões de perna é que você pode facilmente empregar técnicas como drop sets e repetições parciais para impulsionar ainda mais o sangue para o músculo. Desde que você esteja usando boa forma, isso pode produzir rapidamente ganhos impressionantes na força e na espessura dos isquiotibiais.
Nada se compara ao agachamento no tamanho das pernas. Embora outros exercícios certamente tenham mérito, o agachamento formará a base de seus treinos.
No entanto, embora eu certamente tenha nascido para agachar - quadris largos e fêmures curtos - não é necessário ir completamente para o fundo do poço em cada série de agachamentos que você fizer. Minha abordagem preferida é variar a profundidade do agachamento - algumas semanas agachando apenas em paralelo, outras bem abaixo.
A variação é uma coisa boa - basta perguntar a Louie Simmons da Westside Barbell. Quando eu treinava lá, diminuíamos a altura da caixa alguns centímetros todas as semanas para ajudar a aumentar a flexibilidade. Também variaríamos nossas posturas, já que agachamentos mais amplos ajudam a desenvolver a flexibilidade do quadril e da virilha.
Eu também gosto de variar a barra usada com agachamentos. Barras diferentes recrutam os quadríceps e isquiotibiais em vários graus. (Se você tiver a sorte de ter uma barra de agachamento de segurança, prepare-a para a ação!)
O terceiro exercício na sequência será o mais doloroso. Quanto mais avançado você for, mais você deve se esforçar. Lembre-se, o objetivo são pernas enormes, então não treine como todo mundo (eu.e., meia-boca) e espere parecer diferente deles.
Espere e exija mais de si mesmo. Você ficaria surpreso com o que você é capaz de fazer. (E não se preocupe, eu dou exemplos abaixo.)
Agora que suas pernas estão absolutamente cheias de sangue, é hora de chutar alguns levantamentos terra para isquiotibiais. Usaremos diferentes posições e profundidades para variação.
Vamos ao ferro. Os exercícios a seguir são difíceis, então coloque seu coração neles - não apenas siga em frente e espere obter ganhos.
Basta fazer 3 séries de 8 repetições com uma flexão rígida no topo. No quarto set, faça 8 seguido por 25 parciais da posição alongada. Basta mover o peso 4-6 polegadas da parte inferior. Seus isquiotibiais vão se sentir como gelatina quando terminar. Duas a três séries de aquecimento e, em seguida, quatro séries de trabalho total.
Faça séries de 8 para aquecer. Vá abaixo do paralelo. Conforme você se levanta, evite travar - volte para baixo para manter a tensão contínua. Depois de atingir um peso desafiador para 8 repetições, faça 4 séries de 8. Use qualquer postura que seja confortável, mas certifique-se de anotar isso porque na próxima semana você irá um pouco mais longe. Use um cinto. Quatro conjuntos de trabalho no total.
Faça 3 séries difíceis de 25 repetições. Use a largura dos ombros, pés no meio da plataforma. Vire ligeiramente os dedos dos pés - isso vai explodir seu VMO. Não bloqueie neles também. Você pode precisar fazer um alongamento leve de quadríceps entre as séries, pois suas pernas devem estar completamente cheias de sangue. Três conjuntos de trabalho no total.
Faça 2 séries de 20. Vá devagar e estique seus presuntos. Dobre os joelhos ligeiramente na parte inferior para evitar lesões. Não suba todo o caminho - suba 3/4 do caminho, depois desça. Isso vai acabar com você pelo dia. Dois conjuntos de trabalho total.
Faça uma pirâmide padrão de 15, 12, 9 e 6 repetições. Após a última série de 6, deixe cair o peso e faça mais 6, em seguida, execute mais uma queda e faça as 6 repetições finais. Este drop-set de 18 repetições vai bombar seus presuntos e deixá-lo pronto para o agachamento. Duas a três séries de aquecimento e, em seguida, quatro séries de trabalho total.
Faça séries de 8 para o aquecimento, mas esta semana use uma postura um pouco mais ampla. Concentre-se em sentar e afastar os joelhos para que não dobrem. Esta semana apenas atingiu o paralelo, não mais baixo, e use mais peso do que na semana passada. Isso pode ser difícil se mudar sua postura expor alguma fraqueza do quadril, mas tente. Elimine mais 4 séries de 8 assim que atingir seu peso alvo. Quatro conjuntos de trabalho total.
Esta semana, o leg press foi trocado por agachamento dividido. Suas pernas estarão firmes e vigorosas, então você pode ter que trabalhar um pouco mais fundo em cada série para obter o máximo benefício. Faça 12 repetições em cada perna, segurando halteres leves.
Leve três segundos para descer (isso vai doer) e, lentamente, chegue a uma profundidade confortável. Novamente, você deve se aprofundar um pouco mais em cada conjunto. Eu normalmente faço alguns alongamentos muito leves dos flexores do quadril por 10 segundos entre as séries. Três conjuntos de trabalho no total.
Esta semana, trocamos os mortos com pernas rígidas com halteres pela versão com barra. Use placas de 25 libras para obter o alongamento máximo, mas não tente atingir o alongamento máximo na primeira série. Cada conjunto que você fizer, trabalhe um pouco mais fundo. Faça 3 séries de 15. Suba todo o caminho e flexione seus presuntos e glúteos. Isso vai acabar com você pelo dia. Três conjuntos de trabalho no total.
Nas primeiras duas semanas, fizemos flexões de perna, nas duas últimas faremos a versão sentada para atingir os isquiotibiais em um ângulo ligeiramente diferente. Faça 4 séries de 10 repetições e na última série, após as 10 repetições, faça 15 repetições parciais adicionais a partir da posição alongada. Duas a três séries de aquecimento e, em seguida, quatro séries de trabalho total.
Como na semana passada, trabalhe até seu peso inicial fazendo séries de 8 repetições. Vá para um pouco acima do paralelo nestes. Esta é uma barra diferente e dará mais ênfase aos quadríceps. Concentre-se em uma descida lenta de 3 segundos. Você pode bloquear representantes, se necessário. Basta encontrar o peso perfeito para 8 repetições e ficar lá por 3 séries. Em seguida, faça uma quarta série um pouco mais pesada e faça cinco repetições. Quatro conjuntos de trabalho total.
Não ria! Você trabalhou duro no leg press e no agachamento dividido, então vamos trabalhar em outra variação, extensões de perna. Evite deixar o peso voltar tão fundo a ponto de forçar os joelhos, apenas para baixo até que suas canelas fiquem paralelas. Vá pesado, mas flexione cada repetição no bloqueio por 1 segundo.
Eles vão se sentir muito bem com a bomba que você já tem. Pirâmide fazendo séries de 12, 10, 8 e, em seguida, uma série final de 8. Após a última série, abaixe o peso e faça mais 8 repetições seguidas por 8 parciais da parte inferior - o peso deve mover-se apenas 3-4 polegadas. Quatro conjuntos de trabalho total.
Esta semana vamos continuar com a barra, mas adicionar um pouco mais de flexão de joelho para que seja um verdadeiro levantamento terra romeno. Já que não estamos indo para um super alongamento, você pode voltar a usar placas de 45 libras. Faça isso com força - deixe o peso sentar no chão e, em seguida, levante-o. Sem pular ou cortar as repetições pela metade. Pirâmide para cima fazendo séries de 10 e 8 e, em seguida, 2 séries de 6. Quatro conjuntos de trabalho no total.
Faça 3 de 12 repetições. Na última série, depois de atingir 12 repetições, abaixe o peso e faça mais 8 repetições, e então faça outra queda e faça mais 8. Duas a três séries de aquecimento e, em seguida, quatro séries de trabalho total.
Como na semana passada, trabalhe até seu peso inicial fazendo séries de 8 repetições, mas esta semana atingiu o paralelo. Continue a se concentrar em uma descida lenta de 3 segundos. Esta semana você vai fazer séries de 8 com peso moderadamente pesado, depois uma série difícil de 5, como na semana passada, e finalmente uma série difícil de 3 (não se esqueça da descida de 3 segundos). Depois de fazer a série de 3, corte seu peso pela metade e faça o máximo de repetições que puder com boa forma! Quatro conjuntos de trabalho total.
Minha maneira favorita de fazer estocadas é com halteres pesados usando alças. Dê um passo à frente com a perna esquerda, desça de maneira controlada e, em seguida, leve a perna direita para a frente de modo que os pés fiquem lado a lado. Agora fique na mesma perna e faça de novo.
Faça 10 passos com uma perna, depois se vire e volte com a outra perna. Isso tira o impulso e a inércia do movimento e ajuda a manter a tensão focada na perna de trabalho, em vez de dar um intervalo entre as repetições. Três rodadas equivalem a um conjunto. Quatro conjuntos de trabalho total.
Depois de recuperar o fôlego, terminaremos com RDLs de rack. Defina os pinos no meio da canela. Trabalhe em conjuntos de 3 até que você mal consiga 3 e, em seguida, encerrar o dia. Conte os últimos 3 conjuntos como conjuntos de trabalho. Três conjuntos de trabalho no total.
Eu acredito fortemente no uso do Rumble Roller para melhorar a recuperação e quebrar aderências que se acumulam com o treinamento de alta intensidade.
Caminhar, por mais chato que seja, também é útil. Eu faria as duas coisas, combinadas com uma nutrição adequada para garantir que você se recuperasse e melhorasse. Lembre-se, você é tão bom quanto o seu elo mais fraco, então, se sua nutrição for ruim, seu progresso no treinamento será limitado.
Quarenta e cinco a sessenta minutos antes do treino, como 6 onças de peixe e 1/2 xícara de aveia com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
Durante o treinamento, eu uso Mag-10® e Plazma ™, mas não da forma prescrita. Eu tomo 3-4 colheres de MAG-10® e 2 colheres de Plazma ™, e bebo INTRAworkout - é a melhor coisa que já tomei para a recuperação.
Quarenta e cinco minutos após o treino, tenho duas colheres de Metabolic Drive®, 2 xícaras de arroz cozido e 1 colher de sopa de mel orgânico cru.
Esse é o plano completo! Simples mas efetivo.
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