Kettlebells são uma peça versátil de equipamento de fitness que pode ser usada para aumentar o condicionamento, força, resistência muscular e saúde cardiovascular.
O grande apelo para aprender exercícios com kettlebell é que eles podem ser facilmente inseridos na maioria dos programas de treinamento e são uma ferramenta de exercício de baixo custo e pouco espaço. Ter um ou dois kettlebells em casa é uma ótima maneira de entrar em forma sem ter que ir à academia nos dias em que a vida é muito agitada (ou o clima é perfeito demais para ficar em casa).
Abaixo estão três circuitos de um único kettlebell para entusiastas do condicionamento físico e atletas que buscam melhorar o condicionamento físico e a saúde em casa. A maioria dos movimentos abaixo são adequados para atletas iniciantes e intermediários, no entanto, é recomendado que os indivíduos se familiarizem com cada movimento e ensinem a técnica adequada antes de iniciar os treinos com base no tempo.
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O treino abaixo é muito intenso. O treinamento de alto volume pode aumentar a hipertrofia muscular, a capacidade de trabalho e aumentar o condicionamento físico. Com isso dito, o treino abaixo incorpora vários exercícios de corpo inteiro, todos combinados com o balanço de kettlebell padrão para oferecer aos guerreiros em casa um circuito de kettlebell único desafiador.
Observe que este exercício pode deixá-lo com muita dor, pois envolve grandes quantidades de oscilações de kettlebell (400 no total). Com isso dito, você sempre pode modificar isso cortando as repetições de swing do kettlebell pela metade. Nota: este não é um treino para iniciantes.
Execute as seções abaixo em períodos de 10 minutos, descansando conforme necessário. Todo o treino não deve demorar mais do que 40 minutos (não incluindo aquecimento e alongamento).
Execute a escada abaixo dentro do período de 10 minutos. Divida as repetições para descansar conforme necessário.
Execute a escada abaixo dentro do período de 10 minutos. Divida as repetições para descansar conforme necessário.
Execute a escada abaixo dentro do período de 10 minutos. Divida as repetições para descansar conforme necessário.
Execute a escada abaixo dentro do período de 10 minutos. Divida as repetições para descansar conforme necessário.
[Relacionado: Como fazer balanços com kettlebell perfeitos]
Este é um treino rápido que se destina a mantê-lo em movimento após um longo fim de semana ou simplesmente para iniciar a semana. Os movimentos são bastante básicos e requerem pouca configuração. Mova-se pelo circuito abaixo em um ritmo de lazer, descansando conforme necessário.
Execute três rodadas. O treino deve levar cerca de 20 minutos ou menos.
O último circuito é aquele que incorpora uma grande variedade de exercícios de kettlebell de corpo inteiro e corrida. Isso pode ser feito com qualquer quantidade de carga e é adequado para a maioria dos níveis de aptidão.
Execute o circuito abaixo 3 vezes, descansando 2-3 minutos após ter concluído cada rodada. Descanse minimamente entre os exercícios e corridas.
Este último circuito de kettlebell é perfeito para uma sessão de recuperação, pois incorpora movimento de todo o corpo, aumento da frequência cardíaca e trabalho de mobilidade. Faça isso em dias de descanso ativo ou em dias de treinamento mais leves para aumentar a mobilidade e o condicionamento físico.
A primeira parte é aumentar a estabilidade escapular e preparar o corpo para uma gama completa de movimentos de movimento. Execute três rodadas.
A segunda parte deve ser feita com um kettlebell leve, em ritmo constante e intensidade baixa a moderada. Execute 3 rodadas no total.
Execute esta parte no final de um treino em baixa intensidade.
Dê uma olhada em alguns de nossos circuitos de kettlebell mais populares para construir músculos, ganhar força e eliminar gordura corporal! Observe que os exercícios de kettlebell abaixo incluem movimentos com base no kettlebell e no peso corporal.
Imagem em destaque via Lyashenko Egor / Shutterstock
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