4 maneiras de testar sua taxa de recuperação

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Existem vários métodos para saber o quão bem você está se recuperando e, consequentemente, o quão duro você deve se esforçar na academia no dia-a-dia. Você pode monitorar sua proporção de testosterona / cortisol, comprar um aplicativo HRV, testar a força de preensão ou simplesmente testar a frequência cardíaca matinal.
2. Depois de ter uma ideia de como está se recuperando, é hora de ajustar seu programa. Tudo que você precisa fazer é ter um "passo para cima" prescrito para dias bons e um "passo para baixo" para dias ruins.
3. Esta abordagem permite que todos treinem como levantadores avançados que têm experiência suficiente para otimizar seus treinos para suas habilidades diárias. Em vez de aprender mais de uma década de tentativa e erro, você pode aplicar a mesma abordagem agora.

A programação pode ser uma verdadeira dor. Demora um pouco para ajustar o volume, a intensidade e a frequência que cada indivíduo precisa. No entanto, uma vez que você tenha todas essas variáveis ​​definidas, as flutuações diárias podem confundir tudo - todos os seus pesos prescritos podem parecer muito pesados ​​um dia, e então no dia seguinte parece que você não está chegando perto de seus limites. Eu quero mostrar a vocês uma maneira fácil de mudar tudo isso sem introduzir muita subjetividade em seu plano de treinamento.

O problema com subjetividade

Se alguém conhece seu corpo bem o suficiente, usar uma escala de taxa de esforço percebido (RPE) funciona muito bem. Você pode saber quais pesos escolher e quanta fadiga acumular ao longo de um treino para a resposta de treinamento desejada. Se você pode usá-lo bem, é uma ferramenta muito valiosa. No entanto, na minha experiência, a maioria das pessoas não sabe como usar o RPE.

Primeiro, para que funcione bem, você precisa conhecer seu corpo bem o suficiente para saber quantas repetições você ainda tem no tanque no final de uma série. Em segundo lugar, você precisa ser honesto consigo mesmo no meio de um treino sobre como se sente. Isso dá a algumas pessoas licença para relaxar e outras a liberdade de dizer: "Eu tive pelo menos mais 4 repetições em mim", em um set em que a última repetição foi a rotina do século.

Como alternativa, a maioria das pessoas se sai bem com um plano que leva em consideração as flutuações diárias (como faz o RPE), sem permitir muita subjetividade.

Quebre pesos ou acalme-se?

Existem vários métodos para saber o quão bem você está se recuperando e, consequentemente, o quão duro você deve se esforçar na academia no dia-a-dia.

1. Relação testosterona / cortisol. O padrão ouro é a proporção de testosterona para cortisol. Se por acaso você for um bioquímico com acesso a um laboratório, sinta-se à vontade para tirar uma amostra de saliva ou sangue todos os dias e acompanhar T: C. Quanto maior a proporção, melhor para você. Infelizmente, esta não é uma opção para a maioria de nós.
2. Monitoramento da Variabilidade da Freqüência Cardíaca. A próxima melhor opção (e ainda uma muito boa opção) é o monitoramento da variabilidade da frequência cardíaca (VFC). Se você comprar algum software ou aplicativo HRV para o seu telefone, ele virá com instruções para saber como interpretar os dados, então não vou me aprofundar muito em uma explicação disso. Em essência, porém, o que o HRV lhe diz é o quão dominante são os seus sistemas nervosos simpático (lutar ou fugir) e parassimpático (descansar e relaxar). Se você está obtendo leituras parassimpáticas altas, você está livre para se esforçar muito na academia, mas se estiver obtendo leituras simpáticas altas, isso significa que o estresse está começando a se acumular e que você faria bem em recuar durante um pouco.
3. Teste sua força de preensão. A força de preensão é outra opção viável. A força de preensão está correlacionada com a razão T: C e é melhor avaliada com um dinamômetro manual (você pode comprar um na Amazon por cerca de US $ 30). Embora não sejam tão precisos quanto medir a relação T: C diretamente, eles fornecem boas aproximações do status de recuperação. Para usar a força de preensão como uma medida, tudo o que você precisa fazer é medir sua força de preensão diariamente, aproximadamente ao mesmo tempo, por algumas semanas durante o treinamento leve ao normal para estabelecer uma linha de base. Depois disso, uma leitura mais alta do que o normal indica que você está pronto para realmente quebrar um pouco de peso, e uma leitura mais baixa do que o normal indica que você provavelmente precisa ir com calma um pouco. Use o dinamômetro três vezes com cada mão e, em seguida, tire uma média para negar a possibilidade de um teste ruim.
4. Monitorar freqüência cardíaca matinal. A versão do homem pobre desse tipo de teste é monitorar a frequência cardíaca matinal, que se correlaciona com a atividade do sistema nervoso periférico. Tudo que você precisa é de um cronômetro. De manhã, antes de sair da cama, simplesmente encontre seu pulso e conte sua frequência cardíaca por 60 segundos. Tire algumas semanas para estabelecer uma linha de base e, depois disso, uma leitura alta significa que você precisa de uma pausa, e uma leitura baixa significa que você está se recuperando bem.

O que você faz com os dados?

Depois de ter uma ideia de como está se recuperando, é hora de ajustar seu programa. Tudo que você precisa fazer é ter um "passo para cima" prescrito para dias bons e um "passo para baixo" para dias ruins. Dessa forma, você não irá muito longe adivinhando o que você precisa fazer em um determinado dia. Por exemplo, digamos que você esteja em um programa 5 × 5 típico. Quando suas leituras de T: C, HRV, força de preensão ou HR matinal são normais, você mantém 5 × 5 para o dia.

Se T: C for alto, a VFC está indicando dominância parassimpática, a frequência cardíaca matinal é baixa ou a força de preensão é alta, você sabe que está bem para mais naquele dia. Em vez de apenas ir 5 × 5, você poderia começar com um triplo pesado, atingir o 5 × 5 normal e terminar com uma série de esgotamento de 10-15. Por outro lado, se o seu barômetro de recuperação está indicando que o estresse está se acumulando, você pode querer cair de volta para 3 × 3 com seu peso normal de 5 × 5, ou diminuir seus pesos de treinamento em 10% para o seu 5 × 5 para permitir mais recuperação.

Soletrando tudo

Os programas de HRV são muito bons para ajudá-lo a interpretar os resultados, e para aderência e HR matinal, qualquer coisa mais do que 5% de balanço é significativo. Se a sua pegada é de 70 kg, uma leitura acima de 74 significa que você está pronto para aumentar o peso / volume extra e menos de 66 significa que você precisa ir com mais facilidade. Se você normalmente tem um HR matinal de 70, é apenas invertido - 66 significa que você está pronto para detonar e 74 significa que você precisa resfriar seus jatos.

Depois de determinar os valores de biofeedback para dias "excepcionais", "normais" e "de recuperação", é hora de decidir como ajustar seu programa básico. Isso é totalmente com você, mas em geral, o volume extra ou alguns conjuntos mais pesados ​​são perfeitos para dias "excepcionais", e uma redução no volume é melhor para os dias de "recuperação". Se você não se sentir confiante em jogar muitas rugas extras em seu programa, você pode ajustar 5 × 5 para 8 × 5 ou 2 × 5 com base no biofeedback e deixar tudo como está. Se você quer ser um pouco mais criativo, fique à vontade. Apenas certifique-se de saber exatamente como vai ajustar seu plano.

Os benefícios

Em essência, essa abordagem elimina a curva de aprendizado. Ele permite que todos treinem como levantadores avançados que têm experiência suficiente para otimizar seus treinos para suas habilidades diárias. Em vez de aprender mais de uma década de tentativa e erro, você pode aplicar a mesma abordagem agora.