Apesar dos caras “somente peito e bíceps” em todas as academias e segunda-feira sendo o Dia Internacional do Peito, um conjunto incrível de peitorais é uma raridade. Não é surpreendente embora. Navegando em sites e revistas, você encontrará informações conflitantes sobre o treinamento torácico. Metade dos treinadores dizem que o supino é o melhor exercício para o peito que existe. A outra metade diz que destrói seus ombros, atinge seus delts e tríceps mais do que seu peito e não merece seu lugar na hierarquia do fisiculturismo.
Então você tem a inclinação vs. recusar argumento. A julgar por quantas pessoas sofrem de síndrome do peito de homem, em que o tamanho da parte inferior e média dos peitorais supera em muito a musculatura da seção superior, você seria perdoado por pensar que o trabalho de inclinação é o que todos precisam se concentrar. Então, de repente, um novo estudo EMG sofisticado é publicado e indica que o melhor desenvolvedor de tórax é o banco de declive, e como as inclinações são, na verdade, muito mais um exercício de ombro.
Confuso? Sim eu tambem. Pelo menos eu estava, até que percebi como estruturar uma rotina de tórax para um desenvolvimento ideal.
Quando você está procurando o crescimento muscular mais rápido em uma área específica, precisa adotar uma abordagem especializada. Depois de treinar um grupo de músculos, sua taxa de síntese de proteína muscular e seus níveis de hormônios anabólicos sobem vertiginosamente. Impressionante. O problema é que isso se dissipa rapidamente e, em 48 horas, seus níveis estão quase de volta à linha de base.
É por isso que o treinamento de corpo inteiro é um método de musculação melhor do que muitas pessoas acreditam. O problema com o treinamento de corpo inteiro, no entanto, é a menos que você seja um novato, você pode não ser capaz de obter volume e intensidade suficientes em cada treino para estimular ganhos máximos. Portanto, uma rotina dividida parece ser a melhor opção, certo? Bem, de certa forma. Você pode obter mais volume e não se sentirá tão cansado durante seus treinos devido ao foco em apenas uma ou duas partes do corpo, mas em uma divisão de fisiculturismo tradicional, você treinará apenas um músculo uma vez a cada cinco a sete dias, o que significa que você estamos deixando muito do potencial elevado de síntese de proteína muscular na mesa.
Em vez disso, você deve optar por uma abordagem de especialização. Isso significa martelar seu peito forte e pesado, três vezes por semana. Porém, primeiro vamos deixar um pouco de administrador fora do caminho. Para não ser o causador da desgraça, mas durante uma abordagem de especialização, você não adicionará nenhum tamanho ao resto do seu corpo. Seu peito vai crescer como uma erva daninha e seus ombros e tris ficarão mais musculosos também, mas quanto a seus quadríceps, pernas, costas e bíceps ... eles não vão crescer muito. Seu foco será apenas mantê-los.
Segunda-feira: Peito (treino de força / ativação)
Terça-feira: pernas
Quarta-feira: Peito (Força)
Quinta-feira: Off / Cardio
Sexta-feira: Peito (Hipertrofia)
Sábado: costas / bíceps / ombros
Domingo: Off / Cardio
Faça desta a sua primeira sessão da semana. A ideia é preparar seu corpo para as próximas sessões de força e hipertrofia. Eu descobri que, ao fazer o primeiro treino semanal baseado em velocidade e potência, os clientes têm um desempenho melhor na sessão de força alguns dias depois do que se eles simplesmente fossem direto para um treino pesado e de baixa repetição na segunda-feira.
Comece com algum tipo de movimento de ativação - uma pliometria de peso corporal é o ideal, então pense em flexões de palmas regulares, flexões de queda ou flexões de plyo ponderadas. Execute 4 a 6 séries de 2 a 3 repetições (ou quantas forem necessárias para se sentir poderoso e pronto para ir) e concentre-se na velocidade de movimento e na explosão.
Para o seu segundo exercício, faça um exercício isométrico supra-máximo. Isso pode ser uma retenção com 100-120% do seu máximo de 1 representante ou uma pressão estática contra os pinos em um rack de energia. Acerte 5 a 6 séries de 10 a 20 segundos.
Execute um terceiro exercício parcial pesado. Cinco a seis séries de três a cinco repetições em prensas a bordo ou prensas de alfinetes seriam ideais.
Termine com um movimento de isolamento para 4 séries de 10.
O objetivo desta sessão é mover a barra de forma rápida e explosiva, evitando repetições lentas ou difíceis.
Esta é a sua sessão de levantamento de peso. Aguarde 48 horas após a sessão de ativação antes de acertar isso.
Comece com um supino ou uma variação completa do supino, como supino suíço, supino inclinado ou supino com correntes. Trabalhe até uma série difícil de 3 a 6 repetições, deixando uma repetição no tanque.
Em seguida, incline ou diminua o haltere por 3 séries de 6 a 8. Mais uma vez, pare 1 a 2 repetições antes da falha em cada série.
A seguir, faça um exercício com peso corporal ponderado - seja mergulhos pesados ou uma variação de flexão, como flexões de declínio, flexões elevadas ou flexões de anel - por mais 3 séries de 6 a 8.
Termine com 2 movimentos de isolamento, cada um com 3 séries de 8 a 10 repetições.
Esta é a sessão que todo idiota mais espera. Você terá uma bomba torácica séria, mas ainda moverá um pouco de peso. O objetivo desta sessão é colocar o máximo possível de sangue no músculo, o que significa repetições mais altas, tempos mais lentos e períodos de descanso mais curtos.
Comece com declínio com barra ou halteres por 4 séries de 8 a 12. Mova o peso rapidamente no caminho para cima, comprima o pico de contração por 2 segundos e, em seguida, abaixe-o por uma contagem de 2. Obtenha um bom alongamento na posição inferior e depois exploda novamente.
Seu segundo e terceiro exercícios são um superconjunto de pré-exaustão, então prepare-se para ser um devorador de equipamentos. Configure para algum trabalho de isolamento - crossovers de cabo, flyes de máquina ou flyes de haltere funcionam bem - e execute uma série de 10 a 12 repetições usando o mesmo tempo sugerido na instrução anterior. Imediatamente após a conclusão da série, pule para uma barra ou prensa inclinada Smith usando uma pegada larga. Mesmo tempo novamente, com o objetivo de manter a tensão constante em seu peito. 4 conjuntos completos no total.
Os conjuntos de queda na máquina de pressão torácica são os próximos. Escolha qualquer estilo de máquina que você gosta e execute 2 conjuntos de queda tripla. Comece com um peso que você possa mover por boas 8 a 10 repetições. Vá para a falha, então diminua o peso em 20% e vá para a falha novamente. Reduza o peso novamente em cerca de 20% e repita novamente. Descanse 2 a 3 minutos, depois faça uma segunda queda tripla. Ao concluir a última série, você pode realizar repetições extras forçadas ou assistidas se estiver treinando com um parceiro.
Termine com flexões. Isso pode soar um pouco como um treino P90X para ser incluído em uma rotina de hipertrofia, mas flexões são o final perfeito para uma sessão de peito brutal. Defina um cronômetro para 2 minutos e faça o máximo de repetições possível. Você provavelmente descobrirá que, para começar, pode até precisar fazer flexões de joelho para fazer mais do que apenas um punhado de repetições. Conforme você progride semana a semana, aumente suas repetições ou aumente o tempo.
Esta é uma rotina de especialização do peito, mas isso não significa que você vai negligenciar as outras partes do corpo.
Depois de completar as quatro semanas, volte para uma divisão genérica ou treino de corpo inteiro por duas semanas e depois mude para uma nova rotina. Se você decidir executar a especialização de peito uma segunda vez, espere uns bons três a quatro meses antes de ir novamente. Depois de ver os resultados, apenas quatro semanas curtas podem dar ao seu peito, será hora de trazer as outras partes do corpo ao mesmo padrão.
Ainda sem comentários