5 benefícios da ponte de glúteo

O treinamento dos glúteos é a chave para aumentar a força, potência e desempenho da cadeia posterior. Enquanto muitos atletas de força, potência e condicionamento físico passam a maior parte de seu treinamento de peso realizando agachamentos, levantamento terra, pressão, levantamento olímpico e muito mais, a maioria dos atletas e treinadores integra movimentos como a ponte do glúteo em um programa de treinamento para tratar de fraquezas musculares e / ou como um exercício corretivo.

Portanto, neste artigo iremos discutir a ponte de glúteo, como fazê-la, e oferecer aos treinadores e atletas cinco razões pelas quais eles devem integrar pontes de glúteo em seus programas de treinamento.

O que é uma ponte de glúteo?

Uma ponte para os glúteos é um exercício que pode ser usado para direcionar os músculos glúteos. É frequentemente visto em segmentos de aquecimento ou segmentos de treinamento de força / acessórios para aumentar a ativação dos glúteos, força e hipertrofia muscular.

Como você faz uma ponte de glúteo?

Pontes de glúteos podem ser feitas com peso corporal, halteres ou halteres; dependendo do propósito. Para alguns treinadores, a ponte dos glúteos é usada como um movimento de aquecimento para aumentar a ativação neurológica e preparar o atleta para uma próxima sessão de treinamento. Treinadores e levantadores podem usar carga externa (via halteres e halteres) para direcionar a hipertrofia muscular e força dos glúteos durante a força e segmentos acessórios de uma sessão de treinamento.

• Para começar, o levantador assume uma posição deitada no chão com os pés dobrados em cerca de 90 graus, com os calcanhares plantados firmemente no chão.
• Usando o abdômen para contrair o núcleo puxando o umbigo e as costelas para dentro do corpo (minimizando a extensão da coluna), o levantador dirige pelos calcanhares para levantar os quadris e abaixar as costas do chão.
• O levantador irá contrair totalmente os glúteos e isquiotibiais, mantendo seus calcanhares pressionando o chão até que os quadris estejam totalmente estendidos e a tensão seja exclusivamente dentro dos músculos dos glúteos. Observe que se a pressão for sentida na parte inferior das costas, o levantador deve dobrar sua pélvis em seu corpo para diminuir a extensão lombar (minimizar o arco inferior das costas). Se eles tiverem problemas com isso, este movimento deve ser regredido até que eles possam controlar adequadamente a inclinação pélvica anterior e posterior.

5 benefícios das pontes de glúteos

Abaixo estão cinco benefícios de realizar pontes de glúteos nos segmentos de aquecimento, força ou treinamento de acessórios.

Ativação de glúteos

A ativação dos glúteos é um grande objetivo de muitas séries de aquecimento de agachamento e levantamento terra. Os músculos glúteos, simplesmente chamados de glúteos (nádegas), são responsáveis ​​pela extensão do quadril e potência / força nos movimentos dominantes da cadeia posterior. Exercícios como levantamento do quadril, balanço do kettlebell e ponte do glúteo podem ser usados ​​em séries de aquecimento ou programas acessórios para desenvolver uma melhor conexão neurológica com os músculos glúteos e melhorar o desempenho da extensão do quadril.

Glúteos Maiores e Mais Fortes

Além dos objetivos estéticos que alguns podem ter ao desenvolver glúteos maiores e mais fortes, glúteos com funcionamento forte podem realmente ajudar a melhorar o desempenho em todos os levantamentos, esportes e locomoção humana. Além disso, eles têm a capacidade de auxiliar na postura correta e ajudar a aliviar o uso excessivo ou compensar lesões que podem ocorrer em várias articulações ao redor do corpo.

Alivia a dor no joelho e na região lombar

Dor no joelho e na parte inferior das costas é comum em esportes de força, potência e condicionamento físico. Os levantadores recreativos e de competição muitas vezes se encontram com dores incômodas ou lesões por uso excessivo que às vezes são devido ao mau funcionamento dos glúteos (bem como às vezes eles simplesmente estão fazendo muito, muito cedo e / ou não permitindo a recuperação adequada). Glúteos mais fortes podem aliviar o estresse da extensão da coluna, ajudar a estender totalmente os quadris e podem agir como um antagonista durante os movimentos de agachamento para ajudar a estabilizar e equilibrar as forças no joelho.

Desempenho aprimorado de agachamento e levantamento terra

Os glúteos estão envolvidos em agachamentos profundos e levantamento terra como motores secundários (segundos para o quadríceps e isquiotibiais). Glúteos fortes podem ajudar a aumentar a extensão geral do quadril, o que é fundamental para agachamentos (agachamento de trás, frente e barra baixa), bem como todos os movimentos de tração da cadeia posterior, como levantamento terra, levantamento terra romeno, limpeza, arrancada e até mesmo salto.

Maior capacidade atlética geral

Pernas fortes, glúteos e músculos das costas são frequentemente os sinais indicadores de um levantador de peso bem desenvolvido, crossfitter, levantador de peso e homem forte. Os glúteos estão envolvidos em todos os exercícios de locomotiva e levantamento humanos e, portanto, têm um impacto profundo na força máxima, potência, desempenho de corrida e corrida e saúde geral das costas, quadris e coluna. Glúteos inadequados podem levar a lesões e aumento da tensão em outras articulações devido a glúteos subdesenvolvidos ou defeituosos, tornando-os um grupo de músculos chave para todos os atletas e levantadores desenvolverem tanto para o desempenho quanto para os meios de prevenção de lesões.

Construir melhores glúteos

Dê uma olhada nos artigos abaixo sobre treinamento de glúteo para dar o pontapé inicial em seu treinamento de glúteo!

• Qual é melhor? Glute Bridge x Hip Thrust
• 12 dos melhores exercícios de ativação de glúteos

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