Em nossa busca pelos exercícios de musculação mais eficazes para atletas, decidimos entrar em contato com alguns dos melhores treinadores e treinadores de força do país e fazer a cada um deles uma pergunta simples, mas sempre desconcertante: Qual é o melhor exercício para um jogador de beisebol, lutador ou qualquer outro esportista pode fazer para melhorar seu desempenho.
Mais de um treinador afirmou que é virtualmente impossível escolher um único movimento que supere todos os outros. Portanto, reformulamos a pergunta: Se, por algum motivo estranho, você estivesse limitado a um exercício para prescrever aos seus atletas, qual seria?
No final, os treinadores se saíram bem e entregaram os 10 exercícios seguintes. Cada indivíduo teve sua própria razão para escolher o exercício que ele fez, mas no geral, qualquer exercício na lista funcionará para uma série de esportes, do futebol à luta, desde que o esporte exija alguma combinação de força, potência, flexibilidade e condicionamento. Felizmente, você não está limitado a escolher apenas um exercício. Trabalhe vários (ou mesmo todos) em seu programa de levantamento atual e prometemos que você será muito mais uma fera em seu esporte escolhido.
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O que acerta: Costas, bíceps, oblíquos, núcleo
Por que é eficaz: “Este exercício é um movimento de tração perfeito para qualquer atleta, pois incorpora aspectos de força de preensão, estabilidade postural na posição atlética e movimento de membro único”, disse Mike Stack, CSCS, presidente e CEO da Applied Fitness Solutions, uma Ann Arbor, Empresa de melhoria de desempenho e fitness com sede em Michigan. “Além disso, a natureza explosiva da tração simula o movimento balístico comum à maioria dos esportes.”
Como fazer isso: Fique de frente para uma pilha de cabos com um anexo de corda na altura do peito. Fixe firmemente seu corpo com o peito e a cabeça para cima e os pés mais largos do que a largura dos ombros. Comece com um braço totalmente estendido segurando a corda e o outro na cintura na posição de pronto. Puxe a corda com força e rapidez em direção ao meio, girando seu corpo ligeiramente para esse lado, enquanto também coloca suas costas e quadris em movimento. Faça uma pausa com o peso no topo, depois abaixe as costas para a posição inicial. Faça todas as repetições com um braço, depois troque de braço.
Quanto fazer: 3 séries, 8-10 repetições por braço, 90 segundos de descanso entre as séries
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O que acerta: Quads, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, tórax, braços, núcleo
Por que é eficaz: “O Prowler coloca você automaticamente em uma postura atlética”, diz Gregg Miele, personal trainer de várias celebridades e clientes atletas e proprietário da New York Strength and Conditioning Industries. “Empurrar para distância ou velocidade é ótimo para a mecânica de aceleração, velocidade, força e desenvolvimento de potência e condicionamento geral.”
“Empurrar no trenó vai te dar uma acumulação irreal de ácido lático e, para mim, se recuperar de um treino de trenó é como se recuperar de uma luta”, diz o técnico de MMA Jon Chaimberg. “Também é um esporte muito específico para lutadores, já que [a condução das pernas] simula uma queda de perna dupla. Não há melhor movimento que englobe tudo que eu preciso do que este.”
Como fazer isso: Os empurrões de trenó devem ser realizados em um espaço aberto, ao ar livre (ou seja, um estacionamento) ou em uma instalação interna com um campo de grama artificial. Segure as barras do trenó (carregado com o peso apropriado) próximo ao topo e incline-se na cintura para que seu torso fique um pouco acima do paralelo ao solo. Mantendo os braços estendidos, mas não travados na frente de você, empurre o trenó o mais rápido que puder, conduzindo suas pernas em passos relativamente curtos e agitados. Empurre o trenó na distância desejada, depois descanse e repita.
Quanto fazer: Chaimberg normalmente faz seus atletas fazerem cerca de oito empurrões de trenó de 40 jardas, onde cada intervalo é realizado como um sprint de sete a 12 segundos.
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Por Bernal / M + F Magazine
O que acerta: Quadríceps, glúteos, ombros, tríceps
Por que é eficaz: “O lançamento da bola med para altura é um ótimo exercício de força corporal baixa”, diz Ed McNeely, MS, vice-presidente e diretor de educação da StrengthPro, Inc., em las vegas. “Ele treina a importantíssima extensão tripla - onde os joelhos, quadris e tornozelos se estendem para impulsionar você para cima - que é essencial para a maioria dos esportes de velocidade e potência.”
Como fazer isso: Este exercício é melhor realizado em um espaço aberto ao ar livre, onde um teto não impedirá o vôo da bola e espectadores e objetos não serão atingidos quando a bola cair. Fique de pé segurando uma medicine ball de 10-15 libras com as duas mãos, os braços estendidos perto da cintura e os pés na largura dos ombros. Agache-se ligeiramente, permitindo que seu tronco se incline para frente e a bola se mova entre suas pernas, então imediatamente explodir estendendo seus joelhos, quadris e tornozelos e jogando a bola o mais alto possível acima da cabeça. Localize a bola no ar para que ela não caia em você no caminho de volta. Pegue a bola e repita.
Quanto fazer: 4-5 séries, 6 repetições, 2 minutos de descanso entre as séries
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Paul Conrath / Getty
O que acerta: Quads, glúteos, isquiotibiais, costas, ombros, bíceps
Por que é eficaz: “Como esse movimento exige que você tire o peso do chão e pressione-o sobre a cabeça, você está trabalhando com força explosiva do zero”, diz Zach Even-Esh, treinador de desempenho de atletas e proprietário do Underground Strength Gym em Edison, NJ. “Suas pernas, costas, pega, ombros e bíceps estão trabalhando intensamente para levantar o haltere. O haltere de um braço, limpar e pressionar também é fácil de aprender. Com os atletas, o tempo muitas vezes é essencial e se você quiser maximizar seu tempo na academia, escolher movimentos complicados e padrões de levantamento minimizará o progresso.”
Como fazer isso: Fique de pé com um halter relativamente pesado à sua frente no chão, com os pés separados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e a cintura para se abaixar e segure o haltere com uma mão. Mantendo o peito para fora e as costas ligeiramente arqueadas, puxe o haltere de forma explosiva para cima o mais alto que puder, em seguida, deixe-o cair por baixo e segure-o na posição "limpa" (cotovelo apontado para frente, mão e halter no ou logo acima do deltóide ). Estenda as pernas para ficar em pé e, em seguida, pressione explosivamente o haltere acima da cabeça a partir da posição limpa. Inverta cuidadosamente o movimento para retornar o haltere em direção ao chão. As repetições subsequentes podem começar com o halter descansando no chão ou pendurado no meio da canela. Repita todas as repetições com um braço, depois troque de braço.
Quanto fazer: 3-5 séries, 3-5 repetições por braço, 1-2 minutos de descanso entre as séries
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Ian Spanier / Revista M + F
O que acerta: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, tórax, ombros, tríceps, núcleo
Por que é eficaz: “Esta pode parecer uma escolha estranha”, diz Martin Gibala, PhD, professor e chefe do departamento de cinesiologia da Universidade McMaster em Hamilton, Ontário, Canadá. "Mas minha sugestão seria o burpee. Não requer equipamento especializado, pode ser realizado em qualquer lugar e é uma forma de treinamento de força em que muitos dos principais grupos musculares são submetidos a uma força resistiva aplicada usando o peso corporal da própria pessoa. Se feito em número suficiente (ou em ciclos repetidos), burpees são uma forma de treinamento HIIT que coloca estresse aeróbico no sistema cardiorrespiratório e também melhora a capacidade oxidativa muscular.”
Como fazer isso: O burpee é um movimento de quatro partes que consiste nas seguintes fases feitas consecutivamente sem pausa: (1) De uma posição em pé, dobre na cintura e agache até que suas mãos estejam no chão bem na frente de seus pés; (2) chute as pernas para trás para se colocar em uma posição de flexão (opção para aumentar a dificuldade: faça uma ou mais flexões neste ponto); (3) inverta o movimento anterior puxando os joelhos na direção do meio para voltar à posição agachada; (4) levante-se para voltar à posição inicial (para maior dificuldade, pule o mais alto que puder no topo de cada repetição com os braços estendidos acima da cabeça). Esse é um representante.
Quanto fazer: Como recomendação inicial, Gibala sugere 5 séries de 20 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.
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