5 exercícios de queima de calorias nas férias

1353
Yurchik Ogurchik
5 exercícios de queima de calorias nas férias

As férias chegaram e isso significa algumas coisas. Um, podemos ver nossas famílias. Dois, podemos comer comida deliciosa. E três, temos alguns primeiros dias para relaxamento e recuperação. Se você é um atleta sério de força, há poucos dias no ano que se comparam aos feriados importantes quando se trata de ser perfeito para a recuperação.

Uma das minhas tradições de feriados atuais é um dia antes ou na manhã um feriado importante, vou sair do programa (suspiro) para um treino. Agora, antes de você lançar o julgamento - ouça-me. Na minha opinião, se há um dia perfeito para sair do programa, é próximo de um feriado. Olha, geralmente estamos comendo e descansando mais do que o normal, então por que não nos desafiar para um treino e colocar o excesso de calorias e macros em uso. Não estou dizendo para ser imprudente, mas divirta-se com um treino e force seu corpo de uma forma diferente do seu programa de treino atual.

  • Agachamento: 10 x 10
  • Super Total
  • Força de peso corporal escalada
  • Treino de peso corporal focado em calorias
  • Morte por haltere / Kettlebell

Neste artigo, vou apresentar cinco dos meus exercícios favoritos que tento fazer a cada dia de Ação de Graças. Vou escolher meu treino com base em meu programa atual, níveis de energia e equipamentos disponíveis. Nos sogros? Não se preocupe, também temos opções de peso corporal!

Exercícios de ação de graças para atletas de força

1. 10 x 10 agachamentos

Ah, sim, se estou tentando me destruir e utilizar macros e calorias para me recuperar, poucas coisas se comparam a bater nas pernas com grande volume. Este treino é perfeito para todos aqueles que têm um certo tempo apertado e querem se esforçar tanto física quanto mentalmente.

  • Equipamento necessário: Rack de agachamento, barra e pratos
  • Repetições e conjuntos: 10 x 10
  • Requisito de tempo: 20-40 minutos

Observe, se você está se preparando para um encontro ou tem uma sessão de treino pesado programada para o dia após o Dia de Ação de Graças, pule esta porque provavelmente você vai doer.

Como fazer isso

Faça um aquecimento como você normalmente faria para agachamentos antes de mergulhar na primeira série. Comece sua primeira série de forma conservadora, pense em deixar 3-4 repetições no tanque. O objetivo para cada conjunto é aumentar ligeiramente o peso sem ultrapassar e falhar. Basicamente, você trabalhará em 10 micro saltos ao longo de todo o treino.

  • Conjunto 1: 3-4 repetições restantes no tanque
  • Conjunto 2: 3-4 repetições restantes no tanque
  • Conjunto 3: 3 repetições restantes no tanque
  • Conjunto 4: 2-3 repetições restantes no tanque
  • Set 5: 2-3 repetições restantes no tanque
  • Conjunto 6: 2-3 repetições restantes no tanque
  • Set 7: 2 repetições restantes no tanque
  • Set 8: 1-2 repetições restantes no tanque
  • Set 9: 1-2 repetições restantes no tanque
  • Set 10: 1 reps restante no tanque
  • * Descanse conforme necessário

Eu gosto de microcarregar ao longo deste treino porque, embora a série final exija 1 repetição na reserva e, tradicionalmente, isso seria muito mais pesado, ficará bem abaixo de uma série real de 1 RIR, já que agora você fez 90 repetições!

2. Super Total

Outro treino divertido para enfrentar antes do Dia de Ação de Graças é montar um "supertotal" submáximo. Este exercício é ótimo quando você tem acesso a uma academia, ou tem uma academia em casa e um amigo para levá-la com você. Um supertotal é composto de snatch, clean & jerk, agachamento, supino e levantamento terra.

Para este treino, você não estará maximizando todos esses levantamentos. Em vez disso, você vai trabalhar até um single pesado, deixando cerca de 1-2 repetições na reserva. Isso garante que você está mantendo sua intensidade sob controle para evitar overreaching.

  • Equipamento necessário: Suporte de agachamento, banco, barra e pratos
  • Sets e Reps: Super total
  • Requisito de tempo: 1 hora+

Como fazer isso

Leve bastante tempo para se aquecer adequadamente, porque você começará com o snatch. O objetivo aqui é evitar realmente estourar o limite e estar atento às suas intensidades e limites. Divirta-se, mas não se coloque em um déficit a ponto de não conseguir retomar seu bloco normal após o Dia de Ação de Graças.

  • Arrebatar
  • Clean & Jerk
  • Agachamento: 1-2 repetições restantes no tanque
  • Supino: 1-2 repetições restantes no tanque
  • Deadlift: 1-2 repetições restantes no tanque
  • * Descanse conforme necessário

Meu conselho, se você está em um bloqueio de força, então seja mais conservador em seus levantamentos finais, pense em RPE 8/2 reps-in-reserve.

3. Força de peso corporal escalada

Este é um dos meus favoritos para realizar na manhã de Ação de Graças, quando estou na casa de um amigo sem nenhum equipamento disponível. É difícil, mas não é incrivelmente cansativo, então ainda posso ser mentalmente presente na mesa de jantar.

  • Equipamento necessário: Nenhum
  • Sets e Reps: 10 séries de 4-10 repetições
  • Requisito de tempo: 20-30 minutos

Como fazer isso

Este exercício foi desenvolvido para ficar progressivamente mais difícil devido ao acúmulo de volume. Começa fácil, mas acredite em mim - pega rápido!

  • Conjunto 1: 4 repetições | 1 1/4 de agachamento no ar, flexões, agachamento dividido, v-ups
  • Conjunto 2: 5 repetições | 1 1/4 de agachamento no ar, flexões, agachamento dividido, v-ups
  • Set 3: 6 repetições | 1 1/4 de agachamento no ar, flexões, agachamento dividido, v-ups
  • Conjunto 4: 7 repetições | 1 1/4 de agachamento no ar, flexões, agachamento dividido, v-ups
  • Set 5: 8 repetições | 1 1/4 de agachamento no ar, flexões, agachamento dividido, v-ups
  • Conjunto 6: 9 repetições | 1 1/4 de agachamento no ar, flexões, agachamento dividido, v-ups
  • Set 7: 10 repetições | 1 1/4 de agachamento no ar, flexões, agachamento dividido, v-ups
  • Set 8: 8 repetições | 1 1/4 de agachamento no ar, flexões, agachamento dividido, v-ups
  • Set 9: 6 repetições | 1 1/4 de agachamento no ar, flexões, agachamento dividido, v-ups
  • Set 10: 4 repetições | 1 1/4 de agachamento no ar, flexões, agachamento dividido, v-ups
  • * Descanse entre 45 segundos - 75 segundos

Este é bom porque anda na linha de fornecer volume suficiente para lhe dar um treino sólido, mas não causa pura exaustão em nenhum dos movimentos.

Shutterstock / prostock-studio

[6 Atleta de força de elite compartilha seus treinos de viagem favoritos em hotéis!]

4. Treino de peso corporal focado em calorias

Este é outro treino fantástico de peso corporal que é um pouco mais metabólico por natureza em comparação com o treino acima. Para este treino, há alguma corrida (sim, eu sei… ), então vista-se quente se você estiver nos estados do norte!

  • Equipamento necessário: Resistência mental
  • Sets e Reps: 10 circuitos
  • Requisito de tempo: 30 minutos

Como fazer isso

Dez rodadas de puro inferno - prepare-se. O objetivo é completá-los o mais rápido possível.

  • 10 rodadas | Corrida de 200 metros, 10 burpees, 8 estocadas de salto, 6 inchworms, 4 v-ups
  • * Descanse 60 segundos

5. Morte por haltere / Kettlebell

O treino final é para qualquer pessoa com apenas um haltere ou kettlebell disponível. Eu amo este treino porque é rápido, difícil e faz um trabalho muito bom em dar ao corpo inteiro um bom treino.

  • Equipamento necessário: Haltere ou Kettlebell
  • Sets e Reps: 10 séries com repetições descendentes 10-1
  • Requisito de tempo: 20-30 minutos

Como fazer isso

Semelhante a um monte de exercícios acima, você executará 10 séries aqui com repetições decrescendo de 10-1. O ideal é usar um halter ou kettlebell que seja leve o suficiente para que você trabalhe em 10 repetições de qualquer movimento com algumas repetições restantes no tanque. Se você está perdendo repetições ou tendo uma pane mecânica, então você pesou demais!

  • Conjunto 1: 10 repetições | arrebatar, levantamento terra com um braço (você fará os dois lados), supino com um braço no chão, agachamento em cálice
  • Conjunto 2: 9 repetições | arrebatar, levantamento terra com um braço (você fará os dois lados), supino com um braço no chão, agachamento em taça
  • Set 3: 8 repetições | arrebatar, levantamento terra com um braço (você fará os dois lados), supino com um braço no chão, agachamento em taça
  • Conjunto 4: 7 repetições | arrebatar, levantamento terra com um braço (você fará os dois lados), supino com um braço no chão, agachamento em cálice
  • Set 5: 6 repetições | arrebatar, levantamento terra com um braço (você fará os dois lados), supino com um braço no chão, agachamento em cálice
  • Conjunto 6: 5 repetições | arrebatar, levantamento terra com um braço (você fará os dois lados), supino com um braço no chão, agachamento em cálice
  • Set 7: 4 repetições | arrebatar, levantamento terra com um braço (você fará os dois lados), supino com um braço no chão, agachamento em taça
  • Set 8: 3 repetições | arrebatar, levantamento terra com um braço (você fará os dois lados), supino com um braço no chão, agachamento em taça
  • Set 9: 2 repetições | arrebatar, levantamento terra com um braço (você fará os dois lados), supino com um braço no chão, agachamento em taça
  • Set 10: 1 reps | arrebatar, levantamento terra com um braço (você fará os dois lados), supino com um braço no chão, agachamento em taça
  • * Descanse entre 45 segundos - 75 segundos

Empacotando

Estas são apenas algumas idéias de treino que você pode enfrentar antes de tomar o Dia de Ação de Graças para reabastecer e se recuperar. A coisa mais importante a lembrar neste feriado é que um dia de consumo potencial de alimentos em excesso não destruirá todo o seu progresso consistente - Feliz Dia de Ação de Graças!

FAQs

Quais são os melhores exercícios para viagens de férias?

Quando se trata do treino perfeito para a viagem de férias, realmente não há uma resposta que sirva para todos. Na BarBend, gostamos de considerar duas coisas para garantir que você obtenha o melhor retorno de seu investimento.

  1. O treino coincide com seus objetivos de treinamento?
  2. Você tem o equipamento disponível para completá-lo?

Se o exercício que você está prestes a realizar corresponde a ambos, então há uma boa chance de que este exercício seja um dos melhores que você pode realizar naquele momento!

Preciso de equipamento para malhar quando viajo?

De jeito nenhum!

Na verdade, alguns dos melhores exercícios para viagens de férias são focados no peso corporal. O importante é que você está fazendo exercícios que o desafiam, mas também elevam sua frequência cardíaca de forma estratégica!


Ainda sem comentários