As férias chegaram e isso significa algumas coisas. Um, podemos ver nossas famílias. Dois, podemos comer comida deliciosa. E três, temos alguns primeiros dias para relaxamento e recuperação. Se você é um atleta sério de força, há poucos dias no ano que se comparam aos feriados importantes quando se trata de ser perfeito para a recuperação.
Uma das minhas tradições de feriados atuais é um dia antes ou na manhã um feriado importante, vou sair do programa (suspiro) para um treino. Agora, antes de você lançar o julgamento - ouça-me. Na minha opinião, se há um dia perfeito para sair do programa, é próximo de um feriado. Olha, geralmente estamos comendo e descansando mais do que o normal, então por que não nos desafiar para um treino e colocar o excesso de calorias e macros em uso. Não estou dizendo para ser imprudente, mas divirta-se com um treino e force seu corpo de uma forma diferente do seu programa de treino atual.
Neste artigo, vou apresentar cinco dos meus exercícios favoritos que tento fazer a cada dia de Ação de Graças. Vou escolher meu treino com base em meu programa atual, níveis de energia e equipamentos disponíveis. Nos sogros? Não se preocupe, também temos opções de peso corporal!
Ah, sim, se estou tentando me destruir e utilizar macros e calorias para me recuperar, poucas coisas se comparam a bater nas pernas com grande volume. Este treino é perfeito para todos aqueles que têm um certo tempo apertado e querem se esforçar tanto física quanto mentalmente.
Observe, se você está se preparando para um encontro ou tem uma sessão de treino pesado programada para o dia após o Dia de Ação de Graças, pule esta porque provavelmente você vai doer.
Faça um aquecimento como você normalmente faria para agachamentos antes de mergulhar na primeira série. Comece sua primeira série de forma conservadora, pense em deixar 3-4 repetições no tanque. O objetivo para cada conjunto é aumentar ligeiramente o peso sem ultrapassar e falhar. Basicamente, você trabalhará em 10 micro saltos ao longo de todo o treino.
Eu gosto de microcarregar ao longo deste treino porque, embora a série final exija 1 repetição na reserva e, tradicionalmente, isso seria muito mais pesado, ficará bem abaixo de uma série real de 1 RIR, já que agora você fez 90 repetições!
Outro treino divertido para enfrentar antes do Dia de Ação de Graças é montar um "supertotal" submáximo. Este exercício é ótimo quando você tem acesso a uma academia, ou tem uma academia em casa e um amigo para levá-la com você. Um supertotal é composto de snatch, clean & jerk, agachamento, supino e levantamento terra.
Para este treino, você não estará maximizando todos esses levantamentos. Em vez disso, você vai trabalhar até um single pesado, deixando cerca de 1-2 repetições na reserva. Isso garante que você está mantendo sua intensidade sob controle para evitar overreaching.
Leve bastante tempo para se aquecer adequadamente, porque você começará com o snatch. O objetivo aqui é evitar realmente estourar o limite e estar atento às suas intensidades e limites. Divirta-se, mas não se coloque em um déficit a ponto de não conseguir retomar seu bloco normal após o Dia de Ação de Graças.
Meu conselho, se você está em um bloqueio de força, então seja mais conservador em seus levantamentos finais, pense em RPE 8/2 reps-in-reserve.
Este é um dos meus favoritos para realizar na manhã de Ação de Graças, quando estou na casa de um amigo sem nenhum equipamento disponível. É difícil, mas não é incrivelmente cansativo, então ainda posso ser mentalmente presente na mesa de jantar.
Este exercício foi desenvolvido para ficar progressivamente mais difícil devido ao acúmulo de volume. Começa fácil, mas acredite em mim - pega rápido!
Este é bom porque anda na linha de fornecer volume suficiente para lhe dar um treino sólido, mas não causa pura exaustão em nenhum dos movimentos.
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Este é outro treino fantástico de peso corporal que é um pouco mais metabólico por natureza em comparação com o treino acima. Para este treino, há alguma corrida (sim, eu sei… ), então vista-se quente se você estiver nos estados do norte!
Dez rodadas de puro inferno - prepare-se. O objetivo é completá-los o mais rápido possível.
O treino final é para qualquer pessoa com apenas um haltere ou kettlebell disponível. Eu amo este treino porque é rápido, difícil e faz um trabalho muito bom em dar ao corpo inteiro um bom treino.
Semelhante a um monte de exercícios acima, você executará 10 séries aqui com repetições decrescendo de 10-1. O ideal é usar um halter ou kettlebell que seja leve o suficiente para que você trabalhe em 10 repetições de qualquer movimento com algumas repetições restantes no tanque. Se você está perdendo repetições ou tendo uma pane mecânica, então você pesou demais!
Estas são apenas algumas idéias de treino que você pode enfrentar antes de tomar o Dia de Ação de Graças para reabastecer e se recuperar. A coisa mais importante a lembrar neste feriado é que um dia de consumo potencial de alimentos em excesso não destruirá todo o seu progresso consistente - Feliz Dia de Ação de Graças!
Quando se trata do treino perfeito para a viagem de férias, realmente não há uma resposta que sirva para todos. Na BarBend, gostamos de considerar duas coisas para garantir que você obtenha o melhor retorno de seu investimento.
Se o exercício que você está prestes a realizar corresponde a ambos, então há uma boa chance de que este exercício seja um dos melhores que você pode realizar naquele momento!
De jeito nenhum!
Na verdade, alguns dos melhores exercícios para viagens de férias são focados no peso corporal. O importante é que você está fazendo exercícios que o desafiam, mas também elevam sua frequência cardíaca de forma estratégica!
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