Você provavelmente gostaria de pensar que levantar um grande peso é simplesmente uma questão de grandes músculos - que se você tem dorsais volumosos, pode remar uma barra carregada com pratos tilintantes até a próxima quinta-feira. No entanto, se você não estiver abastecendo seu corpo adequadamente, você descobrirá rapidamente o quão míope essa filosofia é. Você provavelmente já ouviu a analogia antes: sua musculatura é como a de um carro - se você abastecê-la com lixo, ele funcionará como lixo. Isso é absolutamente verdade quando se trata de treinamento de força.
Se você está procurando mover o máximo de peso possível, então você terá que se certificar de que seus músculos estão funcionando como se estivessem funcionando com combustível de aviação, não 87 octanas do seu desconto, posto de gasolina da esquina. Aqui estão cinco maneiras de garantir que seu corpo esteja disparando em todos os cilindros cada vez que você subir no rack, banco ou plataforma para um grande levantamento.
5 dicas de dieta para ficar mais forte e construir músculos volumosos
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A proteína é essencial para impulsionar o crescimento muscular e você precisa obter pelo menos 1 grama por quilo de peso corporal por dia, se não 1.5g por libra. Isso porque, ao levantar pesos extremamente pesados, a proteína é ainda mais crítica - por vários motivos. A razão mais importante é proteger seu músculo. Quanto mais pesado você levanta, mais danos mecânicos sofrem suas fibras musculares. Quanto mais danos suas fibras musculares suportam, mais recuperação elas precisarão. Mais danos e recuperação na verdade se traduzem em mais crescimento. Esses três processos requerem proteína. Ao levantar pesos, você pode ter certeza de obter proteína suficiente para ajudar na recuperação e aumentar ainda mais o crescimento muscular, obtendo cerca de 1.5g por quilo de peso corporal por dia. Isso é 300g por dia para a máquina de 200 libras. Boas fontes de proteína de qualidade incluem ovos, carne bovina, aves, peixes e laticínios, sem falar em soro de leite, caseína e proteína em pó de soja.
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Nandita / Getty
Para ser forte após a série, você precisa de muitos carboidratos, que serão armazenados no músculo como glicogênio. Isso porque as fontes primárias de combustível que você usa ao treinar pesado são o fosfato de creatina (que queima após cerca de 10-20 segundos) e o glicogênio muscular (que entra em ação fortemente depois que o fosfato de creatina acabou para abastecer o resto de suas repetições). Você deve obter cerca de 2-3g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia e até 4g por quilo um dia antes de um dia de grande levantamento. Isso é 400-800g de carboidratos para o cara de 200 libras. Boas fontes na maioria das refeições incluem carboidratos de digestão lenta, como aveia, pão de trigo integral e massas, arroz integral e batata doce.
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As gorduras - tanto as gorduras insaturadas saudáveis quanto as saturadas - são importantes para fisiculturistas e levantadores de peso por várias razões. A pesquisa mostra que os atletas que mantêm maior ingestão de gordura, particularmente gordura saturada, têm níveis mais altos de testosterona do que aqueles que comem dietas com menos gordura. Uma grande fonte de gordura saturada é a carne bovina, que mata dois pássaros com uma pedra-proteína e gordura. As gorduras saudáveis também são importantes, pois não só oferecem vários benefícios para a saúde, mas também ajudam a manter a magreza e a recuperar as articulações. Ao levantar peso pesado, a recuperação das articulações é uma questão crítica. Boas fontes de gorduras monoinsaturadas saudáveis incluem azeite de oliva, nozes, abacates e manteiga de amendoim. Para gorduras essenciais ômega-3, escolha peixes gordurosos como salmão, cavala ou atum branco, bem como óleo de linhaça e nozes. Procure obter cerca de 30% do total de calorias diárias da gordura e 10% dessas calorias da gordura saturada.
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Você precisa de muitas calorias todos os dias para alimentar treinos pesados. Contanto que você siga as dicas 1-3, você deve atingir cerca de 20 calorias por quilo de peso corporal por dia. Isso é cerca de 4.000 calorias para um cara de 200 libras. Você precisa de calorias suficientes para comer mais do que queima. Se você queimar mais do que come, seu corpo ficará em modo de inanição, o que não permite a regeneração muscular adequada, crescimento ou ganho de força.
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Saber quais suplementos tomar pode fazer uma grande diferença em seus níveis de força. Considere empilhar estes suplementos em torno de seus treinos:
Cafeína
Este estimulante do sistema nervoso central pode fazer mais do que fornecer a energia necessária para um treino intenso. A cafeína foi comprovada em estudos clínicos para aumentar imediatamente a força muscular. Aumenta a capacidade dos nervos de intensificar as contrações musculares. Pesquisadores da Universidade de Nebraska-Lincoln descobriram que tomar uma dose de cafeína tomada uma hora antes do treino permitiu que homens treinados aumentassem imediatamente o supino em uma média de cinco libras. Vá com 200-400 mg de cafeína cerca de uma hora antes dos treinos.Arginina
Agora você sabe que a arginina aumenta a quantidade de óxido nítrico (NO) que seu corpo produz, o que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos para um melhor bombeamento muscular. Mas a arginina não é um pônei de um truque. Um estudo confirmou que homens treinados que tomaram arginina por oito semanas aumentaram sua força no supino em quase 9 quilos a mais do que aqueles que tomaram um placebo. Tome 3-5g de arginina como L-arginina, arginina alfa-cetoglutarato, arginina cetoisocaproato, malato de arginina ou éster etílico de arginina, cerca de 30-60 minutos antes dos exercícios.
Creatina
O avô dos construtores de força é a creatina. Após anos de ceticismo, os cientistas concordam que o material funciona bem e é seguro. Tome 3-5g de creatina como monohidrato de creatina, citrato de creatina, éster etílico de creatina ou alfa cetoglutarato de creatina, imediatamente antes e após os treinos.
Beta-alanina
No corpo, este aminoácido é combinado com o aminoácido histadina para formar carnosina. A pesquisa determinou que músculos com níveis mais elevados de carnosina têm mais força e resistência. Isso também se aplica a atletas que tomam suplementos de carnosina ou beta-alanina. Numerosos estudos sobre esses suplementos mostram que eles são muito eficazes no aumento da força e potência muscular. Tome cerca de 1-2g de beta-alanina ou carnosina imediatamente antes e depois dos treinos.
A proteína é essencial para impulsionar o crescimento muscular e você precisa obter pelo menos 1 grama por quilo de peso corporal por dia, se não 1.5g por libra. Isso porque, ao levantar pesos extremamente pesados, a proteína é ainda mais crítica - por vários motivos.
A razão mais importante é proteger seu músculo. Quanto mais pesado você levanta, mais danos mecânicos sofrem suas fibras musculares. Quanto mais danos suas fibras musculares suportam, mais recuperação elas precisarão. Mais danos e recuperação na verdade se traduzem em mais crescimento. Esses três processos requerem proteína. Ao levantar pesos, você pode ter certeza de obter proteína suficiente para ajudar na recuperação e aumentar ainda mais o crescimento muscular, obtendo cerca de 1.5g por quilo de peso corporal por dia. Isso é 300g por dia para a máquina de 200 libras. Boas fontes de proteína de qualidade incluem ovos, carne bovina, aves, peixes e laticínios, sem falar em soro de leite, caseína e proteína em pó de soja.
Para ser forte após a série, você precisa de muitos carboidratos, que serão armazenados no músculo como glicogênio. Isso porque as fontes primárias de combustível que você usa ao treinar pesado são o fosfato de creatina (que queima após cerca de 10-20 segundos) e o glicogênio muscular (que entra em ação fortemente depois que o fosfato de creatina acabou para abastecer o resto de suas repetições). Você deve obter cerca de 2-3g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia e até 4g por quilo um dia antes de um dia de grande levantamento. Isso é 400-800g de carboidratos para o cara de 200 libras. Boas fontes na maioria das refeições incluem carboidratos de digestão lenta, como aveia, pão de trigo integral e massas, arroz integral e batata doce.
As gorduras - tanto as gorduras insaturadas saudáveis quanto as saturadas - são importantes para fisiculturistas e levantadores de peso por várias razões. A pesquisa mostra que os atletas que mantêm maior ingestão de gordura, particularmente gordura saturada, têm níveis mais altos de testosterona do que aqueles que comem dietas com menos gordura. Uma grande fonte de gordura saturada é a carne bovina, que mata dois pássaros com uma pedra-proteína e gordura. As gorduras saudáveis também são importantes, pois não só oferecem vários benefícios para a saúde, mas também ajudam a manter a magreza e a recuperar as articulações. Ao levantar peso pesado, a recuperação das articulações é uma questão crítica. Boas fontes de gorduras monoinsaturadas saudáveis incluem azeite de oliva, nozes, abacates e manteiga de amendoim. Para gorduras essenciais ômega-3, escolha peixes gordurosos como salmão, cavala ou atum branco, bem como óleo de linhaça e nozes. Procure obter cerca de 30% do total de calorias diárias da gordura e 10% dessas calorias da gordura saturada.
Você precisa de muitas calorias todos os dias para alimentar treinos pesados. Contanto que você siga as dicas 1-3, você deve atingir cerca de 20 calorias por quilo de peso corporal por dia. Isso é cerca de 4.000 calorias para um cara de 200 libras. Você precisa de calorias suficientes para comer mais do que queima. Se você queimar mais do que come, seu corpo ficará em modo de inanição, o que não permite a regeneração muscular adequada, crescimento ou ganho de força.
Saber quais suplementos tomar pode fazer uma grande diferença em seus níveis de força. Considere empilhar estes suplementos em torno de seus treinos:
Cafeína
Este estimulante do sistema nervoso central pode fazer mais do que fornecer a energia necessária para um treino intenso. A cafeína foi comprovada em estudos clínicos para aumentar imediatamente a força muscular. Aumenta a capacidade dos nervos de intensificar as contrações musculares. Pesquisadores da Universidade de Nebraska-Lincoln descobriram que tomar uma dose de cafeína tomada uma hora antes do treino permitiu que homens treinados aumentassem imediatamente o supino em uma média de cinco libras. Vá com 200-400 mg de cafeína cerca de uma hora antes dos treinos.
Arginina
Agora você sabe que a arginina aumenta a quantidade de óxido nítrico (NO) que seu corpo produz, o que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos para um melhor bombeamento muscular. Mas a arginina não é um pônei de um truque. Um estudo confirmou que homens treinados que tomaram arginina por oito semanas aumentaram sua força no supino em quase 9 quilos a mais do que aqueles que tomaram um placebo. Tome 3-5g de arginina como L-arginina, arginina alfa-cetoglutarato, arginina cetoisocaproato, malato de arginina ou éster etílico de arginina, cerca de 30-60 minutos antes dos exercícios.
Creatina
O avô dos construtores de força é a creatina. Após anos de ceticismo, os cientistas concordam que o material funciona bem e é seguro. Tome 3-5g de creatina como monohidrato de creatina, citrato de creatina, éster etílico de creatina ou alfa cetoglutarato de creatina, imediatamente antes e após os treinos.
Beta-alanina
No corpo, este aminoácido é combinado com o aminoácido histadina para formar carnosina. A pesquisa determinou que músculos com níveis mais elevados de carnosina têm mais força e resistência. Isso também se aplica a atletas que tomam suplementos de carnosina ou beta-alanina. Numerosos estudos sobre esses suplementos mostram que eles são muito eficazes no aumento da força e potência muscular. Tome cerca de 1-2g de beta-alanina ou carnosina imediatamente antes e depois dos treinos.
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