Se você está procurando adicionar massa muscular ao seu corpo, acertar os pesos é um dado adquirido. O tempo de qualidade na academia começa uma cascata de mudanças que vão estimular seus músculos a crescerem em resposta aos desafios que você joga em seu caminho. É tentador pensar que é tudo o que é preciso para adicionar músculos ao seu corpo. Afinal, você pode realmente sentir seu bíceps crescendo após uma série intensa de cachos.
Essa bomba é um biofeedback tangível em tempo real para que você saiba que o sangue está fluindo para as células musculares, iniciando uma cadeia de eventos que estimula a síntese de proteínas. Talvez seja por isso que é fácil ignorar o quão importante é uma boa nutrição na equação de construção em massa. Quando você opta por comer, digamos, frango em vez de sorvete, não há gratificação muscular imediata - nenhuma bomba para mantê-lo motivado.
Não se engane: comer para ganhar músculos é tão importante quanto levantar músculos. Os alimentos que você pega de manhã no caminho para o trabalho, as refeições que empacota para o almoço e no meio da tarde, o que você coloca em seu corpo imediatamente após o treino e sua refeição final do dia afetam seus resultados tanto quanto, se não mais do que o número de repetições que você consegue no final de uma série. Mas, na realidade, pode ser difícil seguir uma dieta “limpa” quando você está ocupado. Sabemos que adicionar outra camada de complexidade à vida na forma de ler rótulos de alimentos e estudar listas de ingredientes simplesmente não é uma opção para a maioria de nós. Sem falar na preparação de todas as refeições saudáveis.
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Embora seja normal comer uma escolha ocasional de fast-food por conveniência, um programa de ganho de massa não é uma desculpa para devorar pizza e sundaes de chocolate. “A reconstrução do tecido muscular dividido pelo treinamento requer energia - em outras palavras, calorias”, diz o guru nutricional do fisiculturismo Chris Aceto.“Mas muitas pessoas, incluindo muitos nutricionistas, superestimam as necessidades de energia para ganhar massa, incentivando a ingestão extrema de alto teor calórico. Isso geralmente leva a um aumento da gordura corporal, tornando-o maior, com certeza, mas também deixando-o gordo.â € Em geral, tente consumir 300-500 calorias a mais todos os dias do que seu corpo queima por meio de exercícios e funcionamento normal (multiplique o peso corporal por 17). E isso é dividido entre seis refeições por dia.
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A proteína é importante para o ganho de massa porque é o único nutriente capaz de estimular o crescimento muscular. Você deve consumir até 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Comer a cada três horas ajudará a garantir que você está absorvendo e assimilando proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular.
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“É especialmente importante comer uma refeição rica em carboidratos e proteínas imediatamente após o treino”, diz Aceto. “Logo após o treino, descobre-se que seu corpo é realmente péssimo em pegar carboidratos e enviá-los por caminhos de armazenamento de gordura”, diz ele. â € œEntà £ o, pós-treinamento, os carboidratos serà £ o enviados por vias de promoçà £ o de crescimento em vez disso.“E quando esses carboidratos são combinados com uma fonte de proteína, você tem uma forte combinação de alimentação muscular porque os carboidratos ajudam a entregar os aminoácidos aos músculos, aumentando os níveis de insulina. Este hormônio anabólico leva nutrientes para as células musculares e dá início ao processo de crescimento muscular.
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Beba muita água ao longo do dia, especialmente nas horas que antecedem o treino. Isso pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e a reduzir as dores da fome. Durante o treinamento, beba cerca de 8 onças a cada 15-20 minutos, mais quando está quente e úmido. A razão é simples: seu desempenho começa a sofrer rapidamente quando o corpo está desidratado apenas 1% -2%. E se você esperar até sentir sede, você esperou muito tempo. Uma bebida esportiva saborosa e de baixa caloria é uma ótima maneira de hidratar. Experimente beber líquidos armazenados em temperaturas mais baixas; estudos mostram que as pessoas consomem mais quando o líquido está mais frio.
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Os ganhos serão diferentes de um indivíduo para outro, dependendo do tamanho do corpo e do nível de experiência na academia. Para ter certeza de que você está ganhando músculos, não gordura, não considere apenas o peso da balança. Em vez disso, confie no que você vê no espelho e use uma fita métrica duas vezes por mês para controlar sua cintura e quadris (você não quer ganhar com isso) — bem como seu bíceps, tórax e quadríceps. Além disso, não pense que você precisa ganhar uma determinada quantidade de peso a cada semana. “Seu ganho de massa não precisa ser uniforme”, explica Aceto. Isso significa que você pode ganhar 1/2 libra em uma semana e 1 1/2 na próxima, talvez nada na terceira semana e ainda permanecer no curso.“Esperar ganhos uniformes ignora a intrincada composição do corpo e a forma como ele ganha massa ou perde gordura - o que não é de forma linear”, acrescenta Aceto.
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