Se seus pés já se deslocaram durante um agachamento ou você não consegue encontrar uma posição sólida para o impulso de perna do supino, você já sabe como a estabilidade lateral é importante para o esporte de levantamento de peso. Claro, nosso pão e manteiga elevadores ocorrem no plano sagital - nossos corpos não estão se movendo lado a lado em tudo. Para cima e para baixo. Desembrulhe-o e levante-se ou pressione-o de volta; pegue-o e coloque-o de volta no chão.
Mas mesmo que você nunca tenha pensado nisso dessa forma, seu corpo provavelmente já lhe disse, em mais de uma ocasião, que você precisa desenvolver muita força lateral (lado a lado) e estabilidade para suportar seus três grandes e sua sobrecarga de imprensa.
Claro, você precisa ser estratégico sobre como integrar os movimentos laterais em seu treinamento, assim como você faz com qualquer outro movimento acessório. A questão não é cultivar levantamentos e movimentos laterais (pense em estocadas laterais e caminhadas de agachamento lateral) como seus enormes levantamentos. Você não precisa se preocupar em ficar pesado - na verdade, seu SNC e, portanto, a recuperação geral não agradecerão por isso.
Você pode carregar um pouco mais de trabalho lateral em seu treinamento fora de temporada e dispensá-lo durante a preparação para a competição. Mas se você negligenciar completamente o movimento lateral durante todo o ano, incluindo o período de entressafra, estará se abrindo para uma série de problemas.
Em primeiro lugar, integrar movimentos laterais em sua programação fora de temporada pode reduzir muito sua chance de se machucar durante o treinamento. Por mais abrangentes que sejam os nossos três grandes levantamentos, eles certamente não vão atingir todos os músculos do nosso corpo (daí a necessidade de acessórios).
Assim como você usa halteres para se certificar de que seus peitorais estão se desenvolvendo uniformemente (ao invés de hospedar a maior parte da força em seu braço dominante), você precisa mover-se lateralmente para se certificar de que não está desenvolvendo desequilíbrios enormes. Pense nisso: se todos os seus movimentos levam seu corpo em uma direção (no plano frontal, como o agachamento e o morto), como ele saberá responder e compensar fortemente e sem prejuízo aos movimentos em outras direções (laterais)?
Resposta: assim como qualquer outro desequilíbrio muscular não resolvido, é provável que cause uma lesão mais cedo ou mais tarde. Certificar-se de que você está dando ao seu corpo pelo menos um pouco de trabalho lateral pode ajudar a reduzir sua chance de lesão, ao mesmo tempo que torna você um levantador geral mais forte.
As coisas que você faz todos os dias são, na maioria das vezes, relativamente desequilibradas. Você raramente para, gira seu corpo totalmente em 90 graus e, em seguida, continua a andar quando evita entrar na mesa de centro (especialmente se essa mesa de centro estiver em um apartamento caixa de fósforos em Nova York). Mexer-se de um lado para o outro faz parte da vida do café e do restaurante (aquele estranho que estou tentando muito não derrubar quando você está se levantando entre as mesas), e fazer alguns movimentos laterais pesados só vai ajudar tornar esses movimentos IRL muito mais limpos.
Ouvi dizer que levantadores de peso céticos - sim, sim, condicionamento físico funcional, har har har. Mas se prevenir lesões e ter habilidades atléticas e de vida mais completas não são suficientes para chamar sua atenção, ouça isto: aumentar sua força lateral e estabilidade pode ajudá-lo a adicionar algum peso aos seus grandes levantamentos. Você já sabe que seu corpo precisa ficar rígido durante os levantamentos pesados, mas você pode não perder muito tempo pensando em quanta energia vaza do elevador se você não estiver superestável em seus pés.
Quanto mais firmemente aterrados seus estabilizadores laterais puderem mantê-lo, menos energia você perderá de cada elevação. Você sabe como você tem que empurrar o chão para longe quando está levantando terra para quebrar a barra do chão? Quanto mais força lateral e estabilidade você tiver, mais eficientemente será capaz de fazer exatamente isso. E quanto mais eficiente for o seu levantamento, mais cedo você poderá mover mais peso. E é isso que você quer, não é??
Você adora levantar pesos mais do que qualquer coisa - eu sinto você - mas às vezes, as rotinas ficam ... estáticas. Certificar-se de que há variedade em seu treinamento (especialmente fora de temporada) pode ajudar a manter sua mente tão fresca quanto seu corpo. E como o levantamento de peso é um esporte muito mental, você realmente precisa daquele impulso de novidade para promover uma sensação de diversão e ganhos de corpo inteiro.
Há tanta variedade no mundo dos movimentos laterais, mas se você é novo no jogo lateral, esses sete levantamentos certamente o colocarão na direção certa.
Esses filhotes são exatamente o que parecem - estocadas, estilo lateral.
Seu joelho deve sempre acompanhar seu pé, então você precisa experimentar o quão longe você planta sua perna de estocada para o lado (assim como você faz com estocadas regulares). Para muitos dos meus clientes, ajudou a eliminar o movimento dinâmico dos pés enquanto ficava confortável com esse movimento: em outras palavras, plante seus pés em uma postura ampla, mais ou menos onde você acha que sua postura de estocada lateral poderia estar. Então - assim como você faria com uma estocada regular estática - experimente o movimento para ver como é essa postura. Envie sua bunda para trás para que haja um pouco de dobradiça em seus quadris e agache-se em sua perna de arremesso. Certifique-se de manter um peito alto durante todo o movimento. Seu pé deve estar em uma posição em que o joelho não esteja dobrando em direção ao seu corpo, mas também não deve dobrar para fora do seu pé (longe do seu corpo). Experimente com cuidado até encontrar uma posição que funcione para você (será diferente para todos por causa do comprimento do membro).
Depois de encontrar a postura certa para você, pratique o movimento investindo de um lado para o outro sem mover os pés. Quando você estiver pronto e confiante de que pode encontrar a posição novamente depois de colocar os pés de volta sob os quadris, dê um salto para o lado (bunda para trás! peito alto!), traga o pé para trás, centralize-se e avance para o lado com o outro pé. Enxague e repita.
Quando você estiver pronto para carregar o movimento, coloque alguns kettlebells ou halteres na frente e faça isso.
Descarregado, 4 séries de 10 por lado, descanso de 30 segundos. Carregado, 3 séries de 8 por lado, descanso de 60 segundos.
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Você já ouviu falar em step-ups, mas está pronto para step-ups laterais?? Comece com uma caixa baixa, ou mesmo apenas um stepper aeróbico de passo único, se sua academia tiver um. Seu ego pode não gostar de começar tão baixo, mas seu corpo definitivamente vai querer se ajustar ao movimento primeiro. Fique do lado direito da caixa ou stepper (certifique-se de que a maldita coisa está segura!). Proteja seu núcleo e mantenha suas mãos como quiser para otimizar o equilíbrio. Coloque o pé direito no stepper, encontre uma posição sólida e coloque o pé direito no chão / stepper para elevar o corpo. Você pode polir o movimento com um floreio extravagante, elevando sua perna esquerda em um movimento de marcha para a frente, mas você não precisa.
Seja qual for a sua escolha, certifique-se de que sua descida seja lenta e controlada - você não quer bater com o pé esquerdo e não quer que os músculos da perna direita percam a tensão de forma inadequada. Troque de lado (ou vire) de modo que seu pé esquerdo fique no stepper ou box, e repita. Adicionar peso pode significar segurar halteres ao seu lado ou na posição do rack - o que melhor se adapta às suas necessidades de balança. Você pode progredir no movimento adicionando peso ou obtendo uma caixa ou stepper mais alto, mas apenas altere um fator de cada vez.
Descarregado, 4 séries de 10 por lado, descanso de 30 segundos. Carregado ou com stepper mais alto, 3 séries de 6-8 por lado, descanso de 60 segundos.
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Um clássico do futebol, há muitas maneiras de embaralhar lateralmente. Para mantê-lo básico, segure seu núcleo, equilibre-se na planta dos pés, mantenha os joelhos macios e ... bem, mova-se para o lado. Você pode contar seus passos, seu tempo ou sua distância - qualquer que seja a configuração da sua academia. Alguns atletas juntam os pés a cada nova etapa, para se certificar de que estão realizando uma amplitude completa de movimento.
Você não precisa fazer isso (pode desequilibrar alguns atletas), mas tente se certificar de que seus pés estão se movendo de forma muito semelhante quando você está movendo para a direita e para a esquerda. Se possível, use ranhuras no chão ou a borda reta de uma área de grama de fitness funcional para se certificar de que você não está inclinado para um lado ou outro enquanto se move lateralmente. (Pense em como a sua caligrafia tende a começar a inclinar para cima na página quando você não tem linhas - use todos os marcadores que puder para manter seus embaralhamentos alinhados.)
3 rodadas de um shuffle de 15 segundos, por lado, descanso de 30 segundos. (reduza o tempo de descanso, aumente o tempo / distância de embaralhamento ou aumente a velocidade para progredir o movimento - lembre-se de alterar apenas um fator de cada vez.)
Não, medicine balls não são apenas para CrossFitters e não são apenas para bolas de parede. Segure uma medicine ball (luz inicial: vejo seu ego, e ela quer fazer você parecer legal e também machucá-lo) com as duas mãos na altura do peito, com o lado esquerdo voltado para a parede. Seus pés devem estar separados na largura do quadril, um pouco mais largos se o equilíbrio não for seu.
Assim como no boxe, abra o pé direito e o tornozelo, girando-o em direção à parede enquanto usa um poderoso impulso de quadril para acertar a bola - de lado - na parede. Pegue, repita e troque de lado. Sempre certifique-se de girar o pé mais longe da parede (seu pé esquerdo se a parede estiver do seu lado direito) para abrir seus quadris com o movimento. Caso contrário, você apenas esticará a parte inferior das costas, e ninguém quer isso. Expire em cada liberação e mantenha seu núcleo apoiado durante todo.
4 séries de 8-12 repetições por lado, descanso de 45 segundos.
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Esses são ótimos itens básicos para aquecimentos, mas você também pode integrá-los como exercícios específicos, apenas para se certificar de que está se lembrando de incluí-los em seu programa. Com uma faixa em volta das coxas (certifique-se de que é forte o suficiente para não quebrar - ai), abaixe-se até uma posição de agachamento. Um agachamento alto está bom aqui, porque você não está necessariamente procurando profundidade - você está procurando movimento lateral.
Uma vez que sua posição esteja estabelecida, seu core é apoiado e sua coluna está neutra com seu peito alto, você vai se arrastar lenta e deliberadamente para um lado, mantendo sua posição de agachamento enquanto dá passos laterais controlados. Você pode manter os braços à sua frente se isso ajudar, mas certifique-se de que isso não faça com que seu peito dobre para a frente. Quanto mais baixo for sua posição de agachamento, mais desafiador será o movimento. Comece relativamente alto e com o tempo, veja o quão baixo você pode ir com segurança.
4 séries de 12 de cada lado, descanso de 30 segundos.
Especialmente se for sua entressafra, você definitivamente precisa se mover lateralmente como um levantador de peso. Isso o tornará um atleta melhor no geral e o ajudará a se mover melhor em sua vida cotidiana. Mas mesmo que você não esteja preocupado com essas questões de pedestres, saiba disso: o levantamento lateral ajudará a impulsionar os resultados de seus elevadores. E você pode definitivamente ficar atrás (ou ... na lateral?) por essa.
Imagem em destaque via @ OPOLJA / Shutterstock
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