5 movimentos para ajudar a prevenir o cotovelo de tenista em atletas de força

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Lesley Flynn
5 movimentos para ajudar a prevenir o cotovelo de tenista em atletas de força

Não existem muitas condições com um nome tão enganoso quanto “cotovelo de tenista.”Também (e mais precisamente) conhecida como epicondilite lateral, é causada pelo uso excessivo de músculos e tendões no cotovelo, causando dor e inflamação.

Não estamos dizendo que o nome não faz sentido - o tênis envolve muito uso do cotovelo, e é especialmente fácil conseguir o cotovelo de tênis quando você usa má forma, uma raquete ruim e um antebraço fraco. Mas qualquer pessoa que use muito o cotovelo pode ter essa condição, e é um fenômeno bem conhecido entre os atletas de força.

Então, por que meu cotovelo dói?

A epicondilite, na verdade, vem em várias formas, geralmente epicondilite lateral (cotovelo de tenista) ou epicondilite medial (cotovelo de jogador de golfe).

“É quase exatamente a mesma coisa”, diz Eugene Babenko, DPT, médico em fisioterapia e treinador da CrossFit Gold Box de Dubai. “A razão dos nomes são os mecanismos usados. O cotovelo do jogador de golfe causa dor na parte interna do cotovelo porque é o que é usado na extensão final do swing. O cotovelo de tênis é sentido do lado de fora, porque se origina dos músculos usados ​​para o acompanhamento e controle concêntrico.”

É decorrente do uso excessivo, e atletas de força (particularmente aqueles envolvidos com condicionamento físico funcional) costumam realizar altas repetições que carregam o cotovelo de várias maneiras. A epicondilite pode ocorrer quando, em vez de aumentar gradualmente a carga e o volume, um atleta faz muito, muito cedo, muito rápido. Muitos mergulhos, subidas de corda, pull-ups e WODs de bicicleta com barra podem facilmente resultar em inflamação.

“O problema é que a grande maioria das pessoas vai ter um pouco um pouco de dor e depois ignorá-la, ou meio que fazer o que for preciso para passar pela próxima sessão de treinamento ”, diz o Dr. Babenko. “Eles quase nunca vão tirar folga por causa de um pouco dor, e muitas vezes a dor vai embora durante o treino. Vai doer quando você pegar uma barra pela primeira vez, mas então o corpo se ajusta ao trabalho que tem que fazer.”

Isso é ruim. Embora o corpo possa fazer um trabalho admirável de atenuar a dor para que ele possa fazer o trabalho que você está fazendo, ele torna muito fácil sair da tendinite (que é como a inflamação é chamada nos primeiros três meses de ocorrência ) ao tendãoosis, que é o que é o cotovelo de tenista. A tendonose é mais do que inflamação - significa que o dano está ocorrendo no nível celular e é muito mais difícil de se recuperar.

Como reduzir o risco de cotovelo de tênis

O cotovelo de tênis e o cotovelo de jogador de golfe acontecem quando os tecidos são colocados sob mais carga, mais volume e pior forma do que estão equipados para lidar. A solução? Além de sempre garantir que você pare de fazer um exercício antes que sua forma comece a degradar, você precisa fazer o tipo de exercícios impopulares que terão como alvo os músculos menores das mãos, antebraço e braço.

Aqui está o que parece. Os exercícios a seguir podem ser realizados para uma a três séries de dez a quinze repetições.

Flexão e extensão de pulso

Use peso leve para isso - lembre-se de que os músculos do pulso e antebraços são pequenos e você não quer puxar tendões ou ligamentos.

Supinação e pronação de pulso

Algumas pessoas gostam de usar um martelo ou uma lata para isso, mas um halter comum pode funcionar bem. É uma boa ideia que o peso esteja puxando para baixo principalmente do mesmo lado do seu polegar, então segure a alça do haltere na outra extremidade (em vez de segurá-la no meio) ou apenas segure o próprio peso.

Wrist Hammer Curl

Além do exercício mostrado acima, você também deseja reverter o movimento. Isso pode significar ficar de pé com o torso dobrado e os braços esticados para trás de modo que fiquem quase paralelos ao solo e você se curve para cima contra a gravidade. Ambos os exercícios também podem ser realizados com bandas de resistência.

Extensões do manguito rotador interno e externo

“Outro aspecto a considerar é se todos os músculos do ombro estão funcionando corretamente para aliviar a pressão do seu cotovelo”, diz o Dr. Babenko. “Se você está levantando alguma coisa, você está levantando com o ombro também. Então, em termos de exercícios, vamos destacar os exercícios do tipo manguito rotador e ombros e parte superior das costas.”

Eles geralmente são realizados com faixas ou cabos de resistência, mas você também pode fazê-los deitado de lado com um halter na mão.

Extensões Tricep

A força do tríceps é importante para evitar problemas com o cotovelo. Existem muitos exercícios compostos que fortalecem o tríceps, mas é uma boa ideia isolar o músculo também com extensões de tríceps ou esmagadores de crânio.

Empacotando

Listamos alguns exercícios supereficazes acima, mas também é importante lembrar que o tecido precisa de fluxo sanguíneo, por isso também é uma boa ideia aumentar seu fluxo sanguíneo antes de um treino com remo, ciclismo ou mover os braços por uma gama completa de movimento.

E embora o conselho neste artigo possa ajudar muito na prevenção da epicondilite, não é um substituto para um médico - lembre-se de obter uma avaliação regular de um profissional qualificado, especialmente se você estiver sentindo qualquer tipo de dor.

Imagem em destaque via @steficohen no Instagram.


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