Para ficar grande - e queremos dizer grande - você precisa se concentrar em movimentos compostos pesados para recrutar a maior quantidade de músculo e desencadear grandes liberações de hormônios de construção muscular. Nos slides a seguir, você encontrará uma série de movimentos que fazem exatamente isso na forma de um agachamento, uma dobradiça de quadril, um empurrão, um puxão e um carregamento carregado - ou seja, todos os movimentos de que você precisa para se tornar um monstro em massa.
Os exercícios abaixo são organizados de forma que você comece preparando seu corpo, da frente para trás, com uma estocada frontal antes de passar para o agachamento pesado. Os flyes peitorais e os deadlifts com as pernas retas com kettlebell servirão como uma “pausa”, enquanto ainda bombeiam seu físico, antes do final brutal desta sessão - deadlifts para carregamentos.
Esteja avisado: este exercício não é para quem tem coração fraco. Certifique-se de descansar um ou dois dias antes e depois de fazer isso. E fique à vontade para festejar depois - se você vai fazer uma refeição casual, agora é a hora para isso. Alimente o monstro e veja-o crescer.
INSTRUÇÕES: Execute as séries e repetições prescritas para cada movimento em ordem antes de passar para o próximo. Descanse cerca de um minuto entre as séries e um minuto e meio entre os movimentos. Para o levantamento terra e carrega, descanse de três a cinco minutos entre as "corridas.”
5 movimentos para colocar uma massa assustadora
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Marius Bugge / Revista M + F
POR QUE FAZÊ-LO: A estabilidade necessária para segurar o peso na posição frontal do rack enquanto se lança vai iluminá-lo da cabeça aos pés, o que é perfeito como aquecimento. Você também sobrecarregará seu núcleo, parte superior das costas e as pernas durante a parte de estocada.
FAÇA: Segure uma barra carregada na posição frontal do rack com os cotovelos para cima. Em seguida, avance para a frente até que as pernas da frente e de trás fiquem dobradas a 90 graus. Agora repita na outra perna.
SETS x REPS: 4 x 8 (por perna), usando peso moderado.
2 de 5
Marius Bugge / Revista M + F
POR QUE FAZÊ-LO: Segurar a barra nas dobras dos cotovelos requer uma parte superior das costas forte e rígida e eretores espinhais fortes como o inferno (parte inferior das costas). Esta é uma variação de agachamento mais quad-dominante também, então você adicionará tamanho à parte frontal de suas pernas.
FAÇA: Descanse uma barra carregada nas dobras dos cotovelos, com os braços separados por não mais do que trinta centímetros. (Ninguém irá julgá-lo se você usar uma toalha ou almofada de bar - isso machuca.) Com os punhos fechados, levante as mãos para criar tensão na parte superior das costas e prenda os cotovelos ao lado do corpo. Agache-se, mantendo o peito alto para que os cotovelos não batam nos joelhos, depois exploda de volta.
SETS x REPS: 3 x 5, indo o mais pesado possível.
3 de 5
Marius Bugge / Revista M + F
POR QUE FAZÊ-LO: Flyes removem a dependência do tríceps e deltóides para que você possa isolar melhor o músculo do peito para o crescimento. E além de parecer foda, o uso de correntes tira um pouco da pressão das articulações dos ombros, aumenta a instabilidade para mais recrutamento muscular e garante que haja mais tensão em seus peitorais do início ao fim, já que as correntes começam no nível do peito e se estendem até o chão.
FAÇA: Prenda um mosquetão a algumas correntes de elevação e conecte uma alça D à outra extremidade. A partir daí, deite-se em um banco e execute uma mosca de peito, como faria com halteres. (Se nenhuma corrente estiver disponível, use uma máquina de cabo.)
SETS x REPS: 3-4 x 12-15, usando peso moderado.
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Marius Bugge / Revista M + F
POR QUE FAZÊ-LO: A maioria das variações de levantamento terra utiliza mais impulso do quadril e das pernas, o que é ótimo para aumentar a força, mas não os músculos. Esta variação tira o impulso da equação para o crescimento máximo do tendão. (Seu levantamento terra ficará mais forte também - não se preocupe.) O encolher de ombros no topo é apenas para ajudá-lo a adicionar massa às suas armadilhas, porque nada grita "monstro de massa" mais do que um pescoço grosso e uma parte superior das costas bestial.
FAÇA: Segure um kettlebell em cada mão. Dobre ligeiramente os joelhos e segure os sinos à sua frente, com os braços estendidos. Empurre sua bunda para fora e gire nos quadris para diminuir o peso para uma contagem de três até sentir um alongamento nas redes, mantendo as costas retas durante todo. Inverta o movimento e, em seguida, encolha os ombros com o peso no topo.
SETS x REPS: 4 x 10
5 de 5
Marius Bugge / Revista M + F
POR QUE FAZÊ-LO: Nada constrói um conjunto de armadilhas de aço como carregar uma barra de armadilha pesada e levá-la para uma caminhada. Incluir levantamento terra no início e no final das corridas ajuda a adicionar algum volume aos isquiotibiais, glúteos e costas também, enquanto mantém a força elevada.
FAÇA: Carregue uma barra de armadilha. Pesado. Se você quiser realmente martelar suas armadilhas e parte superior das costas, remova o elo mais fraco, sua pegada. Prenda um conjunto de tiras, ignore os gritos de "trapaceiro" de todos os seus amigos menores e mais fracos e trave no bar. Você realizará cinco levantamento terra padrão, caminhará 15 metros e, em seguida, fará mais cinco levantamento terra. Essa é uma “corrida.”
SETS x REPS: 4 x 1 total “corridas.”
POR QUE FAZÊ-LO: A estabilidade necessária para segurar o peso na posição frontal do rack enquanto se lança vai iluminá-lo da cabeça aos pés, o que é perfeito como aquecimento. Você também sobrecarregará seu núcleo, parte superior das costas e as pernas durante a parte de estocada.
FAÇA: Segure uma barra carregada na posição frontal do rack com os cotovelos para cima. Em seguida, avance para a frente até que as pernas da frente e de trás fiquem dobradas a 90 graus. Agora repita na outra perna.
SETS x REPS: 4 x 8 (por perna), usando peso moderado.
POR QUE FAZÊ-LO: Segurar a barra nas dobras dos cotovelos requer uma parte superior das costas forte e rígida e eretores da coluna vertebral fortes como o inferno (parte inferior das costas). Esta é uma variação de agachamento mais quad-dominante também, então você adicionará tamanho à parte frontal de suas pernas.
FAÇA: Descanse uma barra carregada nas dobras dos cotovelos, com os braços separados por não mais do que trinta centímetros. (Ninguém irá julgá-lo se você usar uma toalha ou um protetor de barra - isso machuca.) Com os punhos fechados, levante as mãos para criar tensão na parte superior das costas e prenda os cotovelos ao lado do corpo. Agache-se, mantendo o peito alto para que os cotovelos não batam nos joelhos, depois exploda de volta.
SETS x REPS: 3 x 5, indo o mais pesado possível.
POR QUE FAZÊ-LO: Flyes removem a dependência do tríceps e deltóides para que você possa isolar melhor o músculo do peito para o crescimento. E além de parecer foda, o uso de correntes tira um pouco da pressão das articulações dos ombros, aumenta a instabilidade para mais recrutamento muscular e garante que haja mais tensão em seus peitorais do início ao fim, já que as correntes começam no nível do peito e se estendem até o chão.
FAÇA: Prenda um mosquetão a algumas correntes de elevação e conecte uma alça D à outra extremidade. De lá, deite-se em um banco e execute um voo de peito, como faria com halteres. (Se nenhuma corrente estiver disponível, use uma máquina de cabo.)
SETS x REPS: 3-4 x 12-15, usando peso moderado.
POR QUE FAZÊ-LO: A maioria das variações de levantamento terra utiliza mais impulso do quadril e das pernas, o que é ótimo para aumentar a força, mas não os músculos. Esta variação tira o impulso da equação para o crescimento máximo do tendão. (Seu levantamento terra ficará mais forte também - não se preocupe.) O encolher de ombros no topo é apenas para ajudá-lo a adicionar massa às suas armadilhas, porque nada grita "monstro de massa" mais do que um pescoço grosso e uma parte superior das costas bestial.
FAÇA: Segure um kettlebell em cada mão. Dobre ligeiramente os joelhos e segure os sinos à sua frente, com os braços estendidos. Empurre sua bunda para fora e gire nos quadris para diminuir o peso para uma contagem de três até sentir um alongamento nas redes, mantendo as costas retas durante todo. Inverta o movimento e, em seguida, encolha os ombros com o peso no topo.
SETS x REPS: 4 x 10
POR QUE FAZÊ-LO: Nada constrói um conjunto de armadilhas de aço como carregar uma barra de armadilha pesada e levá-la para uma caminhada. Incluir levantamento terra no início e no final das corridas ajuda a adicionar algum volume aos isquiotibiais, glúteos e costas também, enquanto mantém a força elevada.
FAÇA: Carregue uma barra de armadilha. Pesado. Se você quiser realmente martelar suas armadilhas e parte superior das costas, remova o elo mais fraco, sua pegada. Coloque tiras, ignore os gritos de "trapaceiro" de todos os seus amigos menores e mais fracos e trave no bar. Você realizará cinco levantamento terra padrão, caminhará 15 metros e, em seguida, fará mais cinco levantamento terra. Essa é uma “corrida.”
SETS x REPS: 4 x 1 total “corridas.”
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