Os levantadores costumam se concentrar em variáveis de treinamento, como intensidade e volume, e com razão. Isso pode ter um impacto profundo nas adaptações, mas um fator esquecido que é crítico para o progresso está variando sua seleção de exercícios.
Se você deixar de incluir uma variedade de exercícios em sua rotina, não conseguirá obter o máximo do seu potencial muscular.
Para ser claro, a variedade, neste sentido, não tem nada a ver com "confusão muscular" ou princípios de treinamento semelhantes. Em vez disso, trata-se de estimular de forma otimizada tudo fibras musculares potenciais.
Na verdade, uma das principais razões pelas quais os fisiculturistas tendem a ter um maior desenvolvimento muscular em comparação com os levantadores de peso e levantadores de peso são as variações de exercício que eles usam.
Enquanto os atletas de força costumam manter um número relativamente limitado de levantamentos, os atletas de físico usam regularmente uma variedade de exercícios.
A importância da variedade de exercícios é evidente em nossa anatomia funcional básica.
Os músculos costumam ter acessórios variados que ajudam a otimizar a alavancagem para ações variadas. Por exemplo, os deltóides têm três cabeças distintas - anterior, média e posterior - que realizam flexão, abdução e extensão horizontal, respectivamente.
Outro exemplo claro é o trapézio que se subdivide em uma face superior que eleva e gira para cima a escápula, um segmento médio que aduz a escápula e uma face inferior responsável pela depressão da escápula.
Talvez este conceito não seja uma novidade total para você, mas o que você poderia não estar ciente é o fato de que variar sua seleção de exercícios pode permitir que você trabalhe várias partes da mesma fibra.
Ao contrário da crença popular, as fibras musculares não cobrem necessariamente todo o comprimento do músculo, desde a origem até a inserção. Eles são frequentemente divididos em compartimentos neuromusculares, com cada compartimento inervado por seu próprio ramo de nervo distinto.
Estudos mostram que o bíceps braquial, sartório, gastrocnêmio e isquiotibiais, entre outros, são subdivididos por uma ou mais faixas fibrosas ou inscrições.
Isso tem implicações importantes para a segmentação de diferentes partes do corpo. O que é realmente interessante, porém, é um corpo emergente de pesquisa mostrando que a ativação seletiva de diferentes áreas de um músculo é consistente com o local onde a hipertrofia ocorre nesse músculo.
Tradução: ao trabalhar certas partes de um músculo com exercícios específicos, você pode aumentar a extensão da hipertrofia total desse músculo.
Uma lição importante aqui é que maximal a adaptação muscular só pode ser alcançada com o trabalho completo de todos os aspectos de todos os músculos principais, e isso só pode ser conseguido com o treinamento com uma variedade de exercícios.
Aqui estão cinco estratégias para ajudá-lo a construir um plano de treino que otimize o tamanho geral e a simetria de seu físico.
As fibras se contraem de maneira ideal quando são colocadas em oposição direta à gravidade ao longo da direção da fibra. Isso significa trabalhar os músculos de diferentes ângulos com base na orientação de suas fibras individuais.
Por exemplo, o peitoral maior é dividido nas cabeças esternocostal e clavicular. A cabeça do esterno se opõe melhor à gravidade quando você está deitado em decúbito dorsal (totalmente horizontal), enquanto a cabeça clavicular está mais alinhada com as forças gravitacionais quando o tronco está inclinado.
Isso é consistente com estudos EMG que mostram que a cabeça do esterno é ativada ao máximo durante a pressão plana e a cabeça clavicular recebe maior estimulação em uma inclinação moderada.
Então, obviamente, ambas as variações devem ser incorporadas para o desenvolvimento ideal do tórax.
O ângulo de treinamento também deve ser considerado ao trabalhar os deltóides. A maioria das pessoas pensa que a pressão do ombro é principalmente um desenvolvedor de deltóide médio. Não tão!
Como a articulação do ombro é girada externamente durante a performance, o anterior delt está diretamente oposto à gravidade e recebe a maior parte da estimulação. As cabeças média e posterior são substancialmente menos ativas.
Para atingir o importantíssimo deltóide médio, você precisa de movimentos onde o ombro é um pouco girado internamente, como o levantamento lateral e a linha vertical feita de forma específica.
Para a elevação lateral, certifique-se de que seu dedo mínimo esteja sempre mais alto do que o polegar enquanto você levanta, caso contrário, seu ombro será girado externamente, colocando o deltóide anterior em oposição à gravidade.
Para a linha vertical, assuma uma pegada ampla para manter o foco no deltóide médio e apenas fique em paralelo para evitar o risco de choque.
O corpo humano é projetado para realizar movimentos em qualquer direção possível e o sistema musculoesquelético é capaz de recorrer a diferentes músculos com base nas necessidades de uma determinada tarefa, de modo que o recrutamento muscular pode mudar com base no plano de movimento em que o corpo é trabalhado.
É incrível como muitos levantadores parecem não perceber esse fato e treinam quase que exclusivamente no plano sagital (como supino no peito e na maioria das linhas), embora nem sempre se concentrem no frontal (pressão ou puxão acima da cabeça) ou transversal (muitos movimentos rotacionais).
Uma abordagem multiplanar é particularmente importante ao treinar os músculos das costas.
Os lats são altamente ativos em exercícios no plano frontal, como pull-ups e lat pulldowns, enquanto as armadilhas intermediárias e romboides são melhor ativadas com movimentos de remo no plano sagital.
O treinamento multiplanar é igualmente importante ao trabalhar as pernas.
Agachamentos, estocadas, levantamento terra com as pernas rígidas e leg press são (com sorte) exercícios comuns em seu treinamento de perna, mas exercícios como estocadas laterais, conchas resistentes e outros movimentos do plano frontal fornecem padrões de ativação complementares que podem proporcionar um maior desenvolvimento do seu metade inferior.
A capacidade de uma fibra muscular de produzir força depende de um conceito denominado relação comprimento-tensão.
Em termos simples, um músculo se contrai de maneira diferente com base no posicionamento das articulações mais próximas e no grau de alongamento que o músculo é colocado antes da contração.
Existem duas estratégias que você pode usar para tirar proveito desse fenômeno em seu treinamento: insuficiência ativa e tensão passiva.
A insuficiência ativa ocorre quando um músculo que abrange duas articulações é encurtado em uma articulação enquanto a outra inicia uma contração.
Por causa da fraca força contrátil de um músculo quando suas ligações estão próximas, o músculo está em seu ponto mais baixo na curva comprimento-tensão e, portanto, sua capacidade de produzir força é diminuída.
Por outro lado, a tensão passiva é alcançada quando um músculo de duas articulações é alongado em uma junta enquanto produz força na outra junta. Isso produz uma relação comprimento-tensão favorável e maximiza a capacidade de um músculo de produzir força.
Com esses conceitos, você pode direcionar seletivamente áreas do seu físico, tornando os músculos mais ou menos ativos durante uma série. Os bezerros podem ser o melhor exemplo de como empregar essa estratégia.
Existem dois músculos primários da panturrilha - o gastrocnêmio e o sóleo. O sóleo é um músculo de uma única articulação, enquanto o gastroc é um músculo biarticular (duas articulações), cruzando as articulações do tornozelo e do joelho.
Ao realizar uma elevação da panturrilha sentada, o gastroc é renderizado ativamente insuficiente uma vez que o joelho está flexionado. Consequentemente, tem capacidade limitada de produzir força, deixando o sóleo realizar a maior parte do trabalho.
Alternativamente, a panturrilha em pé coloca o gastroc em uma posição alongada onde pode produzir força máxima.
Esta estratégia também pode ser aplicada ao treinamento de tríceps. Uma vez que a cabeça longa é um extensor da articulação do ombro, ela se torna esticada na flexão do ombro e pode então exercer mais força do que as outras duas cabeças. É por isso que as extensões de tríceps acima da cabeça são melhores para o desenvolvimento da cabeça longa.
Por outro lado, durante os movimentos em que os cotovelos são mantidos nas laterais, como nas pressões, a cabeça longa torna-se menos ativa e as cabeças medial e lateral podem realizar uma maior quantidade de trabalho.
Sem dúvida, os exercícios compostos são componentes essenciais de qualquer programa de fortalecimento muscular. Eles trabalham dinamicamente grandes faixas de músculo e também envolvem estaticamente vários estabilizadores.
No entanto, a alegação de que tudo que você precisa fazer são os "grandes levantamentos" é excessivamente simplista se seu objetivo é o máximo de músculos.
Durante os movimentos multiarticulares, alguns músculos necessariamente darão uma maior contribuição para o movimento do que outros. Por exemplo, é frequentemente assumido que os isquiotibiais são altamente ativos durante exercícios compostos para a parte inferior do corpo. Não é verdade.
A pesquisa mostra que o recrutamento dos isquiotibiais é marcadamente menor do que os quadríceps ou glúteos ao realizar o agachamento e leg press. Isso é consistente com a estrutura de duas articulações da musculatura dos isquiotibiais, porque eles são extensores do quadril e flexores do joelho.
Durante o exercício composto da parte inferior do corpo, os quadris e joelhos flexionam durante a fase excêntrica e se estendem durante a fase concêntrica, o que significa que o comprimento de repouso dos isquiotibiais realmente não muda muito durante o movimento.
Isso significa que exercícios de articulação única, como levantamento terra romeno, bom dia e flexão de pernas são vital para garantir o desenvolvimento ideal dos isquiotibiais.
Princípios semelhantes se aplicam aos membros superiores, onde as cabeças longas dos bíceps e tríceps também têm estruturas biarticulares. Claro, você obterá ativação substancial dos músculos do braço durante a execução de pressões e puxões da parte superior do corpo, mas, como com os isquiotibiais, o comprimento desses músculos permanecerá razoavelmente constante durante a performance.
Exercícios uniarticulares direcionados para o bíceps e tríceps oferecem o potencial para contrações musculares mais fortes e maior crescimento.
O ponto importante é que, embora os exercícios multiarticulares devam formar a base de qualquer rotina orientada para a hipertrofia, os movimentos uniarticulares podem ter um efeito sinérgico distinto sobre os ganhos musculares e não devem ser negligenciados.
Mesmo algo tão simples como a introdução de novas posições de mãos e pés pode aumentar a hipertrofia ao atingir diferentes músculos ou partes deles.
Por exemplo, estudos mostram que assumir uma postura ampla durante o agachamento aumenta a ativação do glúteo máximo e dos adutores, enquanto uma postura estreita resulta em uma maior estimulação dos flexores plantares.
Da mesma forma, um espaçamento estreito das mãos no supino resulta em uma ativação significativamente maior da cabeça clavicular do peitoral em comparação com uma pegada ampla. Uma pegada mais estreita também irá, obviamente, aumentar a demanda geral do tríceps, colocando-os em uma posição mais vantajosa.
Introduzir variedade em sua seleção de exercícios não precisa ser uma revisão drástica. Pode ser tão simples quanto deslocar as mãos um ou dois centímetros a mais na barra ou mover os pés meio passo para baixo e mais perto no leg press.
Ou a variedade de exercícios pode ser tão significativa quanto uma reformulação completa de sua rotina de treinamento para incluir exercícios inteiramente novos que abordam padrões de movimento anteriormente esquecidos.
O fator importante é que você Faz introduza mudanças em seus programas regularmente e aborda a construção muscular com o objetivo de direcionar cada fibra muscular em cada parte do corpo da maneira mais completa, eficaz e eficiente possível.
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