Eu vou direto ao assunto. O levantamento acima da cabeça (e suas variações) é meu levantamento favorito porque também é meu melhor levantamento. Muitos parceiros de treinamento - muitas vezes gigantes que podem me superar em todos os outros movimentos - tentaram ir peso por peso comigo em trabalhos aéreos, e é sempre uma piada vê-los relaxando em casa com suas caudas musculosas arrastando entre as pernas.
Os frequentadores aleatórios da academia param no meio do agachamento e ficam maravilhados com a quantidade de ferro que jogo ao redor, junto com minha técnica primitiva para fazê-lo. Meu PR push-press muitas vezes é a primeira coisa que discuto quando conheço pessoas em casamentos.
Eu até tenho um pequeno armário em meu escritório cheio de cartas de fãs com perfume de admiradoras jorrando sobre minhas proezas urgentes.
Senhoras, estou lisonjeado, mas vamos pelo menos tentar manter as coisas em um nível profissional, ok?
Tudo bem, estou exagerando (bem, partes de qualquer maneira), mas não sou o único levantador apaixonado pela pressão suspensa. A lenda do coaching de força, Mark Rippetoe, escreveu este artigo para a T Nation oferecendo evidências sólidas de por que a imprensa aérea deve ser um esteio em seu programa, e vai muito além de apenas construir uma silhueta como um super-herói.
O técnico Rip argumenta que pressionar acima da cabeça mantém a força do ombro em equilíbrio de anterior para posterior; algo em que seu amado supino falha miseravelmente. Ele joga algumas outras bombas de conhecimento salgado ao longo do caminho, então se você ainda não leu esse artigo, você deve fazê-lo, imediatamente. Vá em frente eu vou esperar.
Portanto, agora que sabemos que a prensa suspensa é um movimento que vale a pena e que pessoalmente tive algum sucesso com ela, este artigo apresenta minhas 5 principais dicas para melhorar sua prensa suspensa. Isso é ultrassecreto, uma caixa preta que mantenho guardado há anos. Então não diga que eu nunca te dei nada.
Percebi que a maioria das pessoas começa com uma pegada muito larga. Embora seja verdade que uma pegada mais ampla leva a uma amplitude de movimento mais curta (o que geralmente é vantajoso ao tentar levantar pesos), ir muito longe também o tira do seu 'pilar de poder' - meu termo para uma coluna imaginária que corre em uma linha reta de seus pés (que deve ser da largura do quadril), todo o caminho até o teto.
Ir muito longe também não permite que você mantenha os cotovelos próximos às costelas e tira muito do movimento, limitando significativamente a potência.
A boa notícia é que encontrar sua pegada correta é muito fácil. Vá até a barra e agarre-a do lado de fora da largura dos ombros, certificando-se de manter seus antebraços e cotovelos próximos ao serrátil anterior.
Em seguida, ao pressionar, tente manter os cotovelos o mais apertados possível durante todo o movimento. Claro que a barra terá um caminho mais longo a percorrer, mas seu ombro manterá um ângulo melhor, permitindo que mais força seja transferida para mover a barra.
Existem duas maneiras de garantir a ativação abdominal. Uma é apertando algo entre as pernas (insira uma piada do segundo ano, mas divertida aqui). A outra é segurar algo pesado sobre sua cabeça.
No entanto, se o objetivo for uma pressão impressionante sobre a cabeça, não espere que a carga esteja acima de você antes de preparar seu abdômen. Você deve disparar essencialmente todos os seus principais grupos musculares antes que a barra deixe seu deltóide, incluindo seus pés, panturrilhas, quadríceps, glúteos (especialmente), abdominais e dorsais.
Isso tornará sua impressão instantaneamente mais forte. Quer prova? Encontre um amigo e dê-lhe um aperto de mão firme. Ele provavelmente vai sentir alguma pressão daquele aperto que você desenvolveu fazendo pesados levantamento terra e queixos.
Agora, repita o aperto de mão, mas desta vez enraíze conscientemente os pés no chão e dispare todos os grupos musculares mencionados acima. Sua força de preensão dobrou, e agora seu amigo está irritado porque terá que comer suas Pop Tarts matinais com a mão esquerda por uma semana. Serve para ele comer merda. Em qualquer caso, a força dessa contração corporal total pode ser transferida para uma pressão mais forte.
Conforme você pressiona a barra acima da cabeça, especialmente com variações como push press ou jerk, muitas vezes há uma tendência de querer apontar o nariz para o céu para evitar bater a barra no queixo.
Essa é uma reação natural e faz sentido prático, já que a última coisa que você quer é destruir todo aquele trabalho caro de ortodontia que o manteve com aparelho ortodôntico durante a maior parte da sua adolescência.
No entanto, essa técnica também força você a girar a barra para frente, tirando-a do plano de movimento mais ideal, que está diretamente acima do centro de seus pés.
A solução é, em vez de olhar para cima, retrair toda a cabeça diretamente para trás, como se estivesse fazendo um queixo duplo. A barra deve passar diretamente na frente do seu rosto no caminho para cima.
Isso manterá o caminho da barra centralizado, equilibrado e ao longo do caminho mais forte possível.
Nos últimos anos, parece que os glúteos receberam muito crédito por serem os principais produtores de força e poder na parte inferior do corpo. Toda essa atenção à cadeia posterior pode ser bem merecida na maioria dos levantamentos e empreendimentos atléticos. No entanto, quando se trata de levantamentos de cabeça que envolvem propulsão das pernas (como push press ou jerk), você quer que a força venha dos quadríceps.
Se você tentar tornar o movimento mais dominante no glúteo, dobrando os quadris para trás, a barra se moverá para frente, tirando-a do já mencionado 'pilar de força' (marca registrada pendente). No entanto, se você quebrar os joelhos para a frente e manter o torso alto, a barra ficará no centro dos pés e na posição mais vantajosa.
Depois de dominar a técnica de pressão, é muito raro que adicionar força aos músculos motores primários (os deltóides anterior e medial e o tríceps) seja a maneira mais rápida de progredir no levantamento. Mais frequentemente, os antagonistas, sinergistas e estruturas de apoio são os elos fracos que impedem você.
Certifique-se de que o trabalho de rotação externa do ombro é uma grande parte do seu programa para garantir deltóides posteriores fortes. Eu gosto da rotação do haltere externo sentado para isso. Além disso, trabalhe no fortalecimento de seus oblíquos com pranchas laterais e suportes de deslocamento. Finalmente, mantenha seu manguito rotador saudável e totalmente funcional, treinando-o com uma variedade de movimentos pré-habituais.
Agora que você sabe como obter o máximo de seus pressões acima da cabeça, esta é uma ótima maneira de incorporá-los ao seu treinamento durante uma fase de hipertrofia (aumento de massa).
Para este tipo de fase, sou fã de uma divisão de partes do corpo com foco em 1-2 grupos de músculos por sessão. Eu geralmente recomendo treinar 4 dias por semana, sendo um dia um dia para a parte inferior do corpo e o levantamento principal sendo uma variação do agachamento; um dia de peito / costas; um dia na parte inferior do corpo com o levantamento principal sendo uma variação do levantamento terra; e um ombro / braços dia.
O que se segue é um exemplo de dia de ombro / braços que se encaixaria bem nesta fase. Observe como a seleção de exercícios permanece estática, mas as repetições / séries / descanso mudam de semana para semana.
Além disso, a semana 3 é quando você deve planejar para ultrapassar (ou abrir uma lata de whup-ass, para você tipos menos delicados), então sinta-se à vontade para incorporar algumas técnicas mais avançadas, como drop sets ou descanso / pausas aqui.
| Jogos | Reps | Descanso | |
| Semana 1 | 4 | 8 a 10 | 60 s. |
| Semana 2 | 5 | 6-8 | 75 s. |
| Semana 3 | 3 | 10-12 | 60 s. |
| Semana 4 | 2 | 15 | 45 s. |
Está tudo pronto, amigo - cinco dicas e truques sólidos para melhorar sua pressão sobre a cabeça. Agora depende de você amarrar suas gônadas e incorporar mais levantamento acima da cabeça e movimentos acessórios em seu programa de treinamento para começar a construir força bruta da parte superior do corpo.
Além disso, não vamos esquecer que é meu elevador favorito. Então, pelo menos você e eu teremos algo para conversar na próxima vez que eu te ver em um casamento.
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