O treinamento direto do braço é entediante. Eu fico seriamente desmotivado quando tenho que trabalhar “braços.“Eu prefiro simplesmente trabalhar em levantamento de peso e desempenho. Felizmente, meus braços são satisfatórios para meu objetivo e posso mantê-los e até melhorá-los um pouco fazendo apenas o básico grande.
Nem sempre foi assim. Embora meus tríceps sempre tenham sido bons (eu sou um pressionador natural), meus bíceps sempre ficaram para trás. Eu finalmente tive que me concentrar e me concentrar em meus bíceps para colocá-los em pé de igualdade com meus deltóides, armadilhas e peito. Usei uma série de estratégias especiais testadas e comprovadas, todas as quais vou ensinar aqui.
Observação: essas estratégias devem ser usadas uma de cada vez. Não os combine.
Conjuntos escalonados funcionaram extremamente bem para o meu treinamento de bíceps. Toda vez que eu fazia um treino de pressão, eu realizava uma série de exercícios de bíceps antes de cada série de pressão horizontal ou vertical.
Descobri que isso ajudou na minha pressão ao estabilizar a articulação do cotovelo - assim como os isquiotibiais funcionam antes do agachamento estabiliza os joelhos - e foi um grande estímulo para o bíceps por dois motivos:
Com esta abordagem, o peso usado no exercício de bíceps é irrelevante. O objetivo é simplesmente induzir a maior bomba possível com o mínimo de esforço. O segredo é contrair constantemente o bíceps o mais forte possível - essencialmente flexione o músculo ao fazer o movimento e nunca libere a contração.
Então, faça uma série de 8-10 repetições entre cada série de um movimento de pressão e flexione o músculo durante todo o movimento em cada série.
A contração constante tem um efeito de oclusão no músculo, levando a um acúmulo de produtos residuais e edema, seguido por um grande aumento no fluxo sanguíneo para o músculo assim que você termina a série. Isso causa uma grande bomba com muito poucos danos musculares.
Uma pergunta que costumo fazer sobre esta técnica é se você tem que abandonar seu "dia do braço" ao aplicar séries escalonadas para os exercícios de pressão. A resposta é não, você pode continuar fazendo seu braço diário. As séries escalonadas, se feitas com a técnica de tensão constante, não causarão danos musculares significativos e não devem interferir no seu treinamento regular de braço.
Além disso, se você estiver usando o Plazma ™ pré-treino, a técnica de tensão constante entregará uma enorme quantidade de nutrientes ao bíceps, o que os ajudará a se recuperar e crescer com o treinamento de bíceps "mais pesado".
Isso só pode ser realizado durante o uso do Plazma. Se o sangue não estiver cheio até a borda com nutrientes específicos, você está perdendo seu tempo. O objetivo aqui é usar um tempo muito longo sob tensão, bem como aproveitar o efeito de oclusão para criar um fluxo enorme de sangue rico em nutrientes para o bíceps.
Certifique-se de iniciar o pré-carregamento com Plazma 20-30 minutos antes do treino e continue a beber durante os períodos de descanso.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Preacher Curl * | 3 | 8 a 10 |
| Descanse com os braços mantidos ao lado do corpo por 5 segundos. | |||
| A2 | Flexione seu bíceps o mais forte possível por 30-45 segundos | 3 | |
| Descanse por 1 minuto. | |||
| A3 | Dumbbell Hammer Curl * | 3 | 8 a 10 |
| Descanse com os braços mantidos ao lado do corpo por 5 segundos. | |||
| A4 | Flexione seu bíceps o mais forte possível por 30-45 segundos | 3 | |
| Descanse por 1 minuto. | |||
| A5 | Ondulação reversa permanente com barra EZ * | 3 | 8 a 10 |
| Descanse com os braços mantidos ao lado do corpo por 5 segundos. | |||
| A6 | Flexione seus bíceps o máximo que puder por 30-45 segundos | 3 | |
| Descanse 1 minuto e recomece, executando o circuito três vezes no total. |
* Tensão constante conforme explicado acima.
As repetições de tensão constante causam um acúmulo de metabólitos e fatores de crescimento no músculo e quando você libera a tensão (os 5 segundos de descanso) o sangue corre de volta para dentro do músculo. Isso é chamado hiperemia reativa. Flexionar com força depois irá ocluir o músculo novamente, evitando que o sangue rico em nutrientes saia do músculo, produzindo assim ainda mais fatores de crescimento.
Uma vez que esta estratégia usa tensão e oclusão constantes, você pode usá-la com frequência. Na verdade, se combinado com uma dose dupla de Plazma, você pode usá-lo 3-4 vezes por semana e fazer um progresso tremendo.
Nota: Se você realizar esta estratégia de bíceps em um dia de perna, faça o trabalho de bíceps primeiro. Se realizá-lo com um treino de pressão, novamente faça o trabalho de bíceps primeiro. Ao bombear o bíceps, você terá o benefício adicional de um alongamento carregado durante suas pressões. Por outro lado, faça isso no final nos dias de puxar, pois isso prejudicará o desempenho em seus exercícios de puxar.
Isso é para aqueles que odeiam fazer trabalho de braço direto, mas ainda precisam que seus braços cresçam. É simples - comece cada sessão com muitas flexões.
Use dois exercícios diferentes:
Exercícios alternativos durante a semana de treinamento (i.e., A-B-A-B, etc.)
O maior erro visto com os dias A é tentar fazer muitas repetições na primeira série. Se você chegar perto de falhar em qualquer uma das séries, isso prejudicará muito sua capacidade de concluir a tarefa em um tempo decente.
A mesma coisa vale para B dias. Se você começar muito rápido, irá queimar rapidamente e não será capaz de fazer nem mais uma puxada, anulando assim o propósito do método.
Tente terminar cada série com 2 ou mais repetições no tanque para que você possa estar pronto para ir em 15-20 segundos.
Tim Patterson uma vez me perguntou: “Se houvesse um desafio em que a pessoa que adicionou mais peso ao seu supino em um mês ganhasse um milhão de dólares, o que você faria?”
Minha resposta foi fazer supino todos os dias. E isso é especialmente verdade com o bíceps, pois você pode fazê-los todos os dias, mantendo sua programação de treinamento regular.
Escolha um exercício de bíceps, aquele que você mais sente. Eu gosto da rosca direta do pregador, mas alguns podem preferir a rosca direta com barra ou rosca martelo. Veja como você faz:
Lembre-se, você está fazendo isso todos os dias. Em alguns dias você se sentirá mais fraco e terá que usar um pouco menos de peso. Alguns dias você vai se sentir mais forte e deve usar mais peso. A chave é que para ambas as etapas (rígidas e soltas) você se esforça para levantar o máximo de peso que puder.
Embora o ideal seja usar o mesmo peso para os conjuntos 3 a 6, use mais peso se precisar. O objetivo é fazer pelo menos uma série com o peso mais pesado absoluto que você pode fazer com a forma rígida.
O mesmo se aplica aos conjuntos de 7 a 9. Você pode ajustar o peso de conjunto para conjunto se achar que pode fazer mais ou sentir que deve diminuir a carga. Não tenha medo de subir um degrau se você sentir que pode.
Já que você estará fazendo uma boa quantidade de trabalho de bíceps diariamente, você não fará mais nada para o bíceps por 3-4 semanas. Você deve ver algum crescimento significativo, e o trabalho pesado diário aumentará a capacidade de seu bíceps de recrutar suas fibras de contração rápida, tornando seu bi ainda mais responsivo ao treinamento após aquelas 3-4 semanas.
Este é um método da velha escola que aprendi com os fisiculturistas competitivos da década de 1970. Você tem um dia dedicado onde você treina o bíceps forte, eu.e., um dia de braço (bíceps / tríceps). No dia seguinte, você tem um treino onde emparelha o bíceps com outro grupo muscular importante.
No dia dedicado aos braços, escolha três exercícios para o bíceps. Eu recomendo um com empunhadura supinada (rosca direta), um com empunhadura neutra (rosca direta) e um com pegada pronada (rosca direta).
Para cada exercício, execute 3 séries de 6 repetições e, em seguida, 3 séries de 3 repetições com um peso maior. Vá pesado, mas ainda controle o excêntrico - você pode levantar bastante rápido, mas sempre abaixe o peso sob controle.
No dia seguinte, comece o treino com trabalho de bomba para o bíceps. Para cada um dos 3 exercícios que você usou no dia anterior, execute 2 séries de 10-15 repetições usando a técnica de tensão constante. Em seguida, faça seu treino regular planejado.
Então, pode ser assim:
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Dumbbell Hammer Curl | 3,3 | 6,3 |
| B | Ondulação de barra EZ reversa em pé | 3,3 | 6,3 |
| C | Preacher Curl | 3,3 | 6,3 |
* Rápido concêntrico; excêntrico controlado.
O resto do treino de braços pode ser feito antes ou depois do trabalho de bíceps.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Dumbbell Hammer Curl | 2 | 10-15 |
| B | Ondulação de barra EZ reversa em pé | 2 | 10-15 |
| C | Preacher Curl | 2 | 10-15 |
* Tensão constante: concêntrico lento, excêntrico lento, contração do músculo em todos os momentos.
A parte do bíceps deve ser feita primeiro no treino. Então você pode realizar o resto do treino planejado.
Esses exercícios devem ser usados por 3-4 semanas de cada vez. Após o ciclo de 3-4 semanas, pare todo o trabalho direto de bíceps por uma semana. E lembre-se, use apenas um método por ciclo.
Após o intervalo de 1 semana, você pode realizar um segundo ciclo de 3-4 semanas usando um método diferente, mas não faça mais do que dois ciclos de 4 semanas consecutivas. É muito melhor voltar ao seu treinamento normal por pelo menos 8 semanas para permitir que a supercompensação ocorra.
Agora podemos voltar a falar sobre levantamento de peso e desempenho?
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