Em artigos anteriores, discutimos o poder do treinamento unilateral, a importância de um núcleo forte e o papel dos dorsais e dos eretores da coluna, postura e desempenho de levantamento. Ao procurar por um movimento metabólico que estressa todas as áreas certas, mas que pode ser feito com o mais simples dos equipamentos, não procure além da linha renegada.
Abaixo estão seis benefícios da linha renegada, independentemente do nível de habilidade e / ou esporte.
A linha renegada é um movimento desafiador que começa na posição de prancha alta, que imediatamente desafia a estabilidade e o controle intra-abdominais profundos. O movimento de remo exige que o atleta transfira o peso para três membros, criando um desequilíbrio natural na carga que deve ser atendido com movimento e controle fluidos. Peso adicional pode ser usado na fileira para aumentar as demandas unilaterais no corpo, estimulando ainda mais a força do núcleo e preparando para suportar as forças rotacionais da coluna e do quadril.
Este movimento de remo oferece uma magnitude de benefícios unilaterais para um levantador, com a adição de treinamento do núcleo, costas, braços, quadríceps e controle muscular profundo. O treinamento unilateral pode aumentar a ativação muscular, hipertrofia, percepção do movimento e estabilidade central, que são exatamente alguns dos benefícios exclusivos oferecidos por esta variação complexa da linha de prancha.
Embora seja chamado de linha, esse movimento emprega quase todos os músculos do corpo. Ao iniciar o movimento na posição de prancha, o núcleo, braços, pernas e costas devem ser ajustados corretamente para suportar a carga e o peso corporal do levantador. Quando progredido com o movimento de remo (com pouco ou nenhum peso), a complexidade muda conforme o levantador deve aprender a controlar toda a amplitude de movimento nas costas e braços, minimizando as forças rotacionais na coluna e no quadril. Ao adicionar peso ao movimento, todos os benefícios anteriores do movimento total do corpo são elevados para o próximo nível.
Quer seja feito lentamente, em tempos, em circuitos ou como parte de um complexo, este movimento corporal total tem a capacidade de criar algumas demandas musculares e metabólicas sérias. Aumentar a amplitude de movimento, o tempo sob tensão, a carga, a complexidade e até mesmo a explosão desse levantamento corporal total resultará em mais fibras musculares e neurônios sendo inervados e, portanto, aumentará o gasto calórico e energético. Além disso, as novas fibras musculares e padrões de movimento que você criar irão desbloquear uma maior sutileza e podem aumentar sua produção metabólica em futuras sessões de treinamento de alta intensidade.
Flexões, pranchas e círculos escapulares são ótimas maneiras de aumentar a retração, protração e movimento escapular e estabilidade. Adicionar carga à prancha enquanto aumenta as demandas unilaterais na parte superior das costas por estabilidade pode realmente aumentar as demandas estruturais nos estabilizadores escapulares e de ombro. Além disso, o remo requer uma forte capacidade de retração e controle das escápulas à medida que os dorsais produzem força, promovendo os resultados desse movimento unilateral.
Depois de aprender os componentes básicos da linha renegada e dominar o exercício em si, você tem a capacidade de adicionar flexões, burpees, saltos e outros movimentos complexos e dinâmicos na mistura, tornando este um movimento fundamental e exercício de função para adicionar a qualquer rotina corporal total de alta intensidade.
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Imagem em destaque: @virginactiveaustralia no Instagram
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