6 treinadores pesam no treinamento de tórax

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Yurka Myrka
6 treinadores pesam no treinamento de tórax

No primeiro capítulo desta série, abordamos uma variedade de maneiras de transformá-lo em uma máquina pull-up e construir uma parte traseira que chame a atenção. O próximo tópico para discussão são os “melhores exercícios de pec.”

Alguns caras aparentemente nascem com a capacidade de construir peitorais maciços e grossos. Tudo o que eles fazem faz seu peito bombar - supino, zíper, pulôveres e até mesmo flexões deixam suas camisetas esticadas nas costuras.

No entanto, outros caras não têm tanta sorte. Repetições baixas e trabalho pesado os deixam com pouco mais do que uma bomba de tríceps e ombros doloridos, enquanto o trabalho com repetições mais altas causa uma queimadura, mas não muito mais em tamanho ou força.

Alavancas, genética e capacidade de trabalho, todos desempenham um papel na forma como isso diminui, mas isso não significa que você não pode maximizar a eficácia de sua programação. Então, se seu objetivo é construir um conjunto de peitos masculinos no mesmo nível do grande Arnold (Arnold dos anos 1970 e 80, não a última reinicialização desajeitada), aqui estão 6 diferentes fundamentos e recomendações.

Bret Contreras

Meu exercício favorito para o peito é o supino com pegada média - nem muito perto, nem muito largo. Isso ocorre porque eu amo levantamento de peso e procuro um banco maior, e descobri que essa largura de aderência me permite treinar meu banco três vezes por semana sem problemas.

No entanto, se buscar hipertrofia peitoral máxima, exercícios que permitem um leve alongamento do peito durante seu desempenho reinam superiores:

  • Flexões planas e inclinadas com halteres
  • Moscas com halteres planos e inclinados
  • Quedas ponderadas
  • Flexões ponderadas de alças

Esses exercícios também são inerentemente mais arriscados para a articulação do ombro, portanto, deve-se ter cuidado.

Se você deseja obter uma bomba torácica, os movimentos da metade inferior do tórax funcionam bem. Por exemplo, tente fazer séries de 20 repetições de flexões com a metade inferior de alças ou quedas de peso corporal da metade inferior. Os cruzamentos de cabo também funcionam bem para este propósito.

Outras dicas de treinamento pec:

  • Estudos mostram que flexões estreitas trabalham melhor os peitorais do que flexões largas, e um estudo mostrou que prensas inclinadas de pegada fechada funcionavam melhor na parte superior dos peitorais do que flexões inclinadas de grande aderência, o que é consistente com seu papel como um flexor de ombro. Não subestime o aperto mais estreito pressionando para hipertrofia peitoral, especialmente considerando que é melhor tolerado pela maioria das pessoas.
  • Muitos caras da velha escola, incluindo Arnold, gostavam de pullovers com halteres para peitorais. Um estudo recente mostrou que funcionava melhor nos peitorais do que nos dorsais. Considere fazer este exercício de vez em quando, pois ele pode ativar certas fibras que não são direcionadas por meio de movimentos de pressão. Eu prefiro muito mais usar halteres do que uma barra para pulôveres.
  • Ao conduzir meus experimentos EMG, aprendi uma lição valiosa, que você pode conferir neste artigo. Essencialmente, o banco como um fisiculturista com 225 libras ativou os peitorais em um grau maior do que o banco como um levantador de peso com 275 libras. Isso me surpreendeu!
  • Se você tiver problemas nos ombros com movimentos de supino, não desista. Provavelmente existe uma variação que você pode realizar sem dor, como supino com pegada fechada, supino no solo ou supino com haltere neutro, onde você não vai muito longe e limita o alongamento. Quando você encontrar sua variação, fique com ela exclusivamente e evite a tentação de voltar a exercícios mais arriscados.

Aqui está um exemplo de rotina de tórax:

Exercício Jogos Reps
UMA Supino de estilo de competição (com pausa) 5 5,3,1,1,1
B Incline Dumbbell Press 2 8
C Crossover de cabo 2 12
D Flexão de metade inferior das alças 3 20

Ben Bruno

Escolher meu exercício de peito favorito é difícil - há alguns que incomodam meus ombros, então eu os descarto, mas fora isso, gosto de muitos deles.

Não sou casado com nenhum exercício e gosto de trocá-lo de vez em quando (a cada 4-6 semanas ou mais) para não perder tempo e ficar entediado.

Acho que o supino é a melhor parte superior do corpo em geral construtor de força, mas em termos do melhor construtor de tórax, não é um dos meus favoritos pessoais - Eu nunca realmente senti tanto no meu peito e começa a irritar meus ombros quando faço isso muito.

No que diz respeito ao desenvolvimento do peito, meus cinco principais favoritos são:

  • Vínculos / flexões
  • Supino com halteres em baixa inclinação
  • Inclinar supino
  • Haltere supino
  • Haltere com um braço

No entanto, se você me obrigasse a reduzir para um, provavelmente seria anel voador - pelo menos hoje.

Por que tocar flyes? Se você já fez isso antes, sabe exatamente por quê. Se não, experimente-os e acho que você verá de onde estou vindo. Eu nunca tive um exercício fritar meu peito tão mal.

Eles são muito avançados, porém, e podem não combinar com aqueles com certos problemas nos ombros. MAS, se você não pode fazê-las por qualquer motivo, flexões de anel são quase tão boas e são muito mais fáceis de usar, então essa seria minha próxima recomendação.

No vídeo abaixo, mostro os dois mosquetões e flexões de braço com os braços dobrados entre eles - o que é um ótimo exercício por si só e também é uma ótima progressão para trabalhar para os mosquetões completos.

Se você for capaz de estourar em pleno vôo, isso é um baita conjunto mecânico que com certeza fará seu peito odiar você no dia seguinte (e provavelmente no dia seguinte também).

Pergunte-me qual é meu exercício de peito favorito no próximo mês e você muito bem poderá obter uma resposta diferente. E tudo bem. Acho que para um desenvolvimento ideal do tórax, é melhor usar uma variedade de exercícios diferentes.

Ainda assim, não gosto de usar vários exercícios diferentes no mesmo treino. Já fiz isso no passado, mas tendo a obter melhores resultados aderindo a um exercício de peito por treino e martelando-o (4-6 séries) e, em seguida, mudando para um exercício diferente no próximo treino.

Pressionarei 2 a 3 vezes por semana, então são 2 a 3 exercícios diferentes por semana. Ainda estou conseguindo muita variedade, apenas divido para que possa dar a cada exercício um esforço total quando estou descansado, e isso me permite acertar o peito com maior frequência, porque normalmente não entendo muito dolorido.

Tony Gentilcore

Embora seja quase uma blasfêmia admitir isso, e às custas de incitar as pessoas a pegar seus forcados, eu realmente (e quero dizer realmente) não gosta de banco.

Devido às péssimas alavancas (ou seja, braços longos), nunca fui bom no supino e tive que lutar com unhas e dentes ao longo de minha carreira de treinamento para chegar a (e manter) um número "respeitável". E por "respeitável", o que realmente quero dizer é aquela barreira de 300 libras que muitos caras definem como seu ponto de referência (trocadilho intencional).

Meu melhor supino pesa 315 libras, e de forma alguma considero isso um número impressionante - nem tão impressionante. Mas também não é tão ruim, especialmente levando em consideração que é cru, que minhas alavancas o tornam mais adequado para levantamento terra e que eu realmente nunca coloco uma prioridade nos números de minha bancada.

Mas, você sabe, as garotas adoram o supino, e eu seria negligente em não entrar em alguns detalhes sobre como gosto de atacá-lo quando eu - junto com meus atletas e clientes - quero tentar levantar um caminhão Mack.

Conforme observado acima, embora alguns caras possam apenas olhar para uma barra e ficar mais fortes, eu realmente tenho que trabalhar nisso para ver uma melhora significativa.

Apesar disso, um protocolo que venho usando ultimamente com grande sucesso é algo que roubei do treinador de força Jamie Smith, da Total Performance Sports em Everett, Massachusetts.

Por um lado, acho que se o objetivo de alguém é ficar mais forte (e, por extensão, maior), você tem que trabalhar nas faixas de repetições mais baixas, embora ainda inclua alguns conjuntos de "dinheiro" onde você tenta obter o máximo de repetições possível. Este último ponto não só faz você odiar a vida, mas é divertido pra caralho, para começar.

Para simplificar, vamos apenas afirmar que 5 repetições é o "Santo Graal", onde você obtém uma boa combinação de treinamento de força e hipertrofia.

Usando o Gráfico de Prilepin (que é um gráfico que representa o número e intervalo de repetições ideais, dado uma certa porcentagem para aumentar a força), podemos ver que, ao trabalhar no intervalo de cinco repetições, deve-se usar 75-80% de seu 1RM.

UMA. Supino 3 x 5

  • Conjunto 1: 5 repetições a 70% 1RM
  • Conjunto 2: 5 repetições a 75% 1RM
  • Conjunto 3: 5+ repetições em 77.5% 1RM (para tantas repetições quanto possível)

Agora, isso não é nada novo, mas é aqui que o sistema do treinador Smith se separa.

Nesse último conjunto de "dinheiro" (onde você vai até a parede e executa o máximo de repetições possível), adicione 2.5% para seu conjunto de cluster para cada representante que você completar acima de cinco (veja abaixo).

Então, digamos que seu 1RM atual seja 300 libras e você calcule seus números da seguinte forma:

  • Defina 1: 5 repetições a 210 libras
  • Defina 2: 5 repetições a 225 libras
  • Conjunto de 3: 5+ repetições em 232.5 libras (arredondado para 235, porque apenas os filhos da mamãe arredondam para baixo)

Com esse último dinheiro definido, você foi capaz de realizar 8 repetições (3 repetições adicionais acima da meta de 5). Isso significa que vamos adicionar 2.5% para o nosso conjunto de cluster.

B. Grupo de prensas de bancada @ 77.5% 1 × 1 (x5)

Descobrir as porcentagens, uma vez que você realizou 3 repetições adicionais (2.5% cada representante), você adicionará 7.5% a 77.5% para uma carga final de 85% de seu 1RM.

Então, agora você vai realizar uma série de grupos de cinco solteiros a 255 libras (85% de 1RM) com 20-30 segundos de descanso entre cada repetição.

Claro, esta porcentagem pode aumentar (acima de 90+% de 1RM, o que é ideal para ganhos de força) ou permanecer a mesma dependendo de quantas repetições você fizer na última série acima.

A beleza é que é um sistema que permite que os caras aumentem suas repetições (conjuntos de dinheiro), mas também não se intimidem com o treinamento de repetições baixas (er) que ajuda a melhorar os níveis de força como nada mais.

Tim Henriques

O melhor exercício para a massa torácica é, sem dúvida, o supino.

Para aumentar o tamanho, você precisa escolher exercícios que lhe permitam usar um peso considerável combinado com um isolamento significativo do músculo em atividade. O supino é excepcional no lado do peso das coisas e muito bom no lado do isolamento também.

Agora, para aumentar a força, você precisa de exercícios que permitam usar muito peso combinados com um alto nível de habilidade. A maioria das pessoas pode usar mais peso no supino em comparação com outros exercícios de pressão de ROM completo, e o supino (sendo um peso livre no espaço tridimensional) requer uma boa quantidade de habilidade para ter um bom desempenho.

Existem um milhão de rotinas peitorais boas para tamanho e força. Para o tamanho, eu gosto das rotinas clássicas de estilo de musculação - treine seu peito 1-2 vezes por semana para 12-20 séries no total por semana.

Batendo forte no peito em um dia (digamos segunda-feira, haha) com 3-4 exercícios e, em seguida, "trapaceando" e batendo nos ombros e tríceps com um elemento no peito novamente (i.e., banco de aderência fechada e mergulhos) na quinta ou sexta-feira funciona muito bem.

Em vez de traçar uma rotina, aqui estão algumas dicas boas para usar na academia:

  • Se você estiver fraco no fundo, pause cada repetição por um segundo em seu peito.
  • Para ficar firme e manter o foco nos peitorais, toque na sua camiseta, não no peito. (Jennifer Thompson compartilhou essa pequena joia comigo.)
  • Para treinar para o tamanho, use tensão constante. Toque seu peito como sugerido acima, pressione três quartos do caminho para cima e volte para baixo. O ideal é que um parceiro estenda a mão para que você saiba onde estão três quartos e seja consistente. Mais fácil de fazer, é claro, mas bom para o tamanho.
  • Para ter força, uma boa dica sobre a qual ninguém fala é rolar o pulso para frente (flexioná-lo) um pouco um pouco antes / durante o seu ponto crítico. O pulso geralmente se estende um pouco no caminho para baixo, então inverta essa posição ao pressionar.

Isso mantém a barra em movimento e permite que você trabalhe em seu ponto de atrito. Também vai bem para abrir os cotovelos na hora certa, mas não faça isso se usar uma empunhadura suicida. Para reiterar, este é um movimento muito leve - seus nós dos dedos podem se mover 1 centímetro para frente, mas vale a pena tentar.

Os pontos negativos do banco são que ele pode ser mais duro para os ombros, então certifique-se de que sua forma esteja boa e, se seus ombros já estiverem levantados, você precisará encontrar um substituto. Neutros (semi-supinados ou com as palmas voltadas uma para a outra), prensas com halteres, pranchas de prancha / chão, flexões e até mesmo máquinas podem ter seu lugar em sua rotina e tendem a ser mais amigáveis ​​para as articulações.

Dan Trink

Tentar convencer o frequentador de academia comum a não colocar muito foco no desenvolvimento do peito é como tentar convencer seu amigo a não ir para a sala de champanhe com as economias de sua vida durante a despedida de solteiro - você pode estar certo, mas não indo muito longe. Então, se você vai explodir aqueles peitorais, você pode muito bem ser o mais inteligente possível sobre isso.

Quando se trata de desenvolver força e tamanho em seu peito, é difícil não começar discutindo o supino e suas variações (supino com halteres, supino inclinado, etc.).

Eu geralmente recomendo realizar esses movimentos com uma pegada neutra, sempre que possível, usando ferramentas como uma barra de toras. A posição da mão permite uma maior amplitude de movimento do que a pegada pronada mais comum, proporcionando menos estresse na articulação do ombro.

Quando me movo para o supino reto com barra, sempre coloco o "cotovelo dobrado" (cotovelos próximos à caixa torácica) em vez da posição de "cotovelo aberto" que a maioria das pessoas deseja usar. Se você é novo em manter os cotovelos dobrados, pode ter que sacrificar alguma carga no início, mas seus ombros vão me agradecer mais tarde. Sem mencionar que você vai acabar com tríceps a diesel, então há aquele.

Algumas dicas adicionais de supino com barra: comece com os olhos diretamente sob a barra para não prender as travas da barra enquanto pressiona. E certifique-se de manter seus pés no chão e sua bunda, parte superior das costas e cabeça no banco durante todo o conjunto. Não fazer isso faz você parecer um garoto de 16 anos em seu primeiro dia no YMCA.

Eu gosto de programar moscas peitorais em fases de hipertrofia, pois elas isolam muito bem os peitorais, permitem uma variedade de ângulos e podem fornecer uma grande quantidade de volume sem uma tonelada de estresse articular. Eu uso quase exclusivamente cabos para minhas variações flye, como alto para baixo, baixo para alto, paralelo e deitado em uma bancada.

Finalmente, eu seria negligente se não recomendasse cuidar da força e saúde do deltóide posterior e do manguito rotador para compensar alguns dos efeitos de exagerar nos movimentos de pressão. Certifique-se de que exercícios como puxadas de rosto, levantamentos Powell, invertidas e rotações externas de ombros de cabos façam parte de seu programa.

E agora que você tem um peito de Superman e ombros à prova de bala, você está pronto para enfrentar os seguranças na sala de champanhe e resgatar seu amigo. Lembre-se, amigos não permitem que amigos se apaixonem em clubes de strip.

Bryan Krahn

Não é nenhum segredo que 90% dos homens têm uma obsessão eterna com o supino. Talvez seja porque o supino foi o primeiro exercício que todos fizemos na academia, ou talvez seja porque “Quanto você no banco?”É a segunda pergunta mais ouvida entre os levantadores de peso adolescentes (depois de“ Ei, posso conseguir uma vaga?”).

O banco é um levantamento vital para levantamento de peso - olá, é um dos três grandes - mas para construir um tórax simétrico, a maioria dos levantadores pode fazer melhor.

Por um lado, a abordagem alargada com a maioria dos fisiculturistas pode ser mortal. A maioria de nós que trabalhamos planeja fazer isso pelos próximos 50 anos ou mais, e supino - especialmente a variedade de cotovelo alongado - não tem uma classificação muito alta na lista de "exercícios que acho que vou dominar aos 90 anos".

Em segundo lugar está a maioria dos caras, até mesmo os fisiculturistas, banco muito pesado. Talvez seja o estigma relacionado a um supino poderoso e toda a coisa de "Segundas-feiras de supino", mas mesmo o fisiculturista mais "sem séries abaixo de 12 repetições" se verá mergulhando nas faixas de baixa repetição no supino. E é aí que as lesões acontecem.

Finalmente, o fisiculturismo tem tudo a ver com simetria, e na grande maioria dos caras com peitorais desequilibrados, são os peitorais superiores que requerem atenção extra. E é aqui que o supino reto deve ficar em segundo plano para melhores opções.

Variações do movimento inclinado são ideais para fisiculturistas sem tórax superior. Eles não visam apenas a parte do peitoral mais próxima às clavículas, contribuindo para o cobiçado visual "Olha mãe, eu posso equilibrar uma cerveja nos meus seios", mas, de acordo com John Meadows, também servem para ajudar a "preencher" a parte anterior delts, levando a uma aparência mais ampla e parecida com a de um super-herói no topo.

A questão é: qual é o melhor grau de inclinação, uma inclinação íngreme ou mais moderada? Embora a resposta para fins de fisiculturismo seja provavelmente "o ângulo que você nunca fez antes", sabemos que a dificuldade aumenta à medida que o ângulo de inclinação aumenta, o que podemos explorar por meio de conjuntos de queda de vantagem mecânica. Em outras palavras, diminuindo a inclinação conforme a fadiga do peitoral.

Então aqui está um mash up de Frankenstein de dois clássicos: o método do sistema de "treino honesto" 8 x 8 de Vince Gironda e a rotina de pressão com halteres com vantagem mecânica popularizada por Charles Poliquin em Os Princípios Poliquin. Se isso não lhe der uma bomba peitoral superior, você precisa entrar em contato com o cirurgião plástico de Heidi Montag para obter um novo conjunto de gêmeos maravilhosos.

Você vai fazer 8 séries de 8 repetições de supino inclinado com halteres usando três ângulos de inclinação diferentes. Quantas séries de cada ângulo você faz depende do ponto em que seu desempenho cai abaixo de 8 repetições por série.

Defina o banco inclinado em 60-65 graus e faça uma série de supinos inclinados com halteres por 8 repetições, usando aproximadamente 70% de seu 1RM. Em outras palavras, você deixará algumas repetições no buraco, o que parecerá fácil - no início.

Agora descanse apenas 30 segundos - isso é crucial - e faça uma segunda série de 8 repetições. Não se surpreenda se aquele peso leve de repente ficar significativamente mais difícil. Descanse 30 segundos e faça outra série de 8 repetições.

Continue este processo até falhar em ou abaixo de 8 repetições, após o que você diminuirá a inclinação para 50-55 graus e repetirá usando o mesmo peso. Seu desempenho na próxima série deve melhorar um pouco (dependendo do seu condicionamento), permitindo que você faça pelo menos 8 repetições.

Descanse 30 segundos e repita até que suas repetições caiam abaixo de 8 novamente, após o que você descerá a inclinação mais um ponto, para 40-45 graus. Fique neste ângulo até completar todas as 8 séries.

Se isso for muito fácil - você bate todas as 8 séries no primeiro nível de inclinação - então ou o peso é muito leve (vá mais pesado na próxima vez), você não aderiu aos intervalos de descanso ou sua velocidade de repetição é muito rápida ( um ritmo de 2020 é o ideal).

Este sistema envolve um volume considerável e fornece uma grande bomba, que, se você tem prestado atenção, constrói músculos como ninguém. Ele também atinge vários ângulos e se conecta a uma variedade de unidades motoras, evitando os problemas de sobrecarga de padrão que vêm com rotinas de prensagem de alto volume.

Uma última coisa: como diz Dan Trink, não abra os cotovelos - coloque-os perto da caixa torácica, o que poupará seus ombros e inflamará seus tríceps.

Pump It Up!

Ok Esporte, você deve estar bem equipado para começar a construir um conjunto de peitorais heróicos que deixarão seus colegas ratos da academia verdes de inveja.

Lembre-se de que não existe um "melhor sistema" definido, portanto, escolha um programa e execute-o por um período de tempo predeterminado - digamos de 4 a 6 semanas - e não mude nada. Depois de terminar, avalie sua força / desenvolvimento e tente a próxima rotina da lista.

A vida é muito curta para não preencher a parte do peitoral da sua premiada camisa social - mude sua rotina e entre no caminho rápido para um desenvolvimento excepcional do peitoral.


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