Quem tem tempo para cozinhar alguns peitos de frango extras a cada poucos dias? Quem tem tempo para fazer uma grande panela de arroz ou batata? Alguém deveria inventar um eletrodoméstico onde você apenas joga a carne e os amidos durante a noite e BAM, comida cozida para a semana.
Isso seria incrível. Essa é uma ideia de um zilhão de dólares. Se alguém fizesse isso ..
Já que ninguém criou tal máquina (sarcasmo), então você tem que ser criativo. E não é tão difícil. A verdade é que você ainda pode pegar alguns alimentos realmente convenientes que requerem nada mais do que um garfo, uma garrafa de shaker ou um micro-ondas.
Aqui estão algumas seleções de alimentos que não requerem uma calculadora macro (você sabe, por causa da embalagem e outras coisas) que serão boas para ir enquanto você estiver em movimento.
É provavelmente o melhor alimento de fortalecimento muscular do planeta. Isso inclui a carne vermelha, apesar de sua reputação como um construtor de músculos mágico.
O salmão está repleto de antiinflamatórios ômega-3 e do antioxidante astaxantina, o rei dos carotenóides. Junto com sua capacidade de combater a inflamação, demonstrou melhorar a cognição, melhorar a função imunológica e reduzir o estresse oxidativo (1).
O salmão é um alimento imperdível, principalmente o defumado, que é ótimo por si só ou perfeito com alguns ovos.
Há algum debate sobre captura selvagem ou criação em fazenda quando se trata de valor nutricional. O salmão selvagem capturado tem um perfil nutricional melhor do que o salmão criado em fazendas, se você está baseando-o na proporção de ômega-3 para ômega-6, mas as pessoas que ficam excessivamente emocionais com esse assunto estão sendo rainhas do drama.
O salmão criado em fazendas normalmente tem mais 3 do que o selvagem pescado; é só que ele embala mais ômega 6 também. Se você está separando o salmão com base neste fator sozinho, então você está jogando o salmão fora com a água da fazenda. É principalmente irrelevante.
O verdadeiro problema levantado com a fazenda é que ela costuma conter altas concentrações de compostos organoclorados, como PCBs, dioxinas e pesticidas clorados. Mas isso pode variar muito com base na área geográfica de onde o salmão veio (2).
Se você é uma daquelas pessoas “Eu só como orgânico, alimentado com capim, gérmen de trigo, não-OGM, sem glúten”, então pegue o salmão selvagem capturado, sua diva. Caso contrário, compre salmão defumado embalado, independentemente de ser selvagem ou criado em fazenda e aproveite a vida.
Para seu valor, escolhi os dois tipos para olhar os rótulos. Aqui estão as macros por 4 onças:
Estes não são apenas sólidos na contagem de macro, mas também têm um sabor incrível. Como ridiculamente incrível. Eu comi seis uma noite sem pensar nisso. Você deveria também.
Se você derrubar um desses filhotes, aqui está o que você receberá.
Eu realmente gosto dessas macros para pré-treino. Na verdade, são apenas alguns dígitos do que considero a proporção ideal de uma refeição pré-treino (20 gramas de proteína, 30 gramas de carboidratos, 10 gramas de gordura).
Um deles funcionaria bem 60-90 minutos antes do treinamento, mas desce a escotilha praticamente a qualquer hora do dia.
O arroz jasmim tem sido minha fonte básica de carboidratos há anos. E ao contrário do arroz branco normal, que fica duro e crocante na geladeira, tende a se manter bem. Você pode cozinhar muito e reaquecê-lo mais tarde, caso você realmente faça aquela coisa toda de preparar a refeição.
Ao contrário do arroz integral, ninguém parece ter problemas digestivos com jasmim ou arroz branco. Mas, por conveniência, o bom e velho tio Ben tem um pouco de arroz jasmim elegante que vem em uma bolsa ou copo pequeno. Basta jogá-lo no microondas por 60 segundos e você está pronto para ir.
Há uma pequena quantidade de óleo de girassol adicionada a ele, e é por isso que há alguns gramas de gordura nele. Claramente não o suficiente para se preocupar com. As porções vêm em medidas de uma xícara.
A proteína é rei quando se trata de construção muscular e perda de gordura, porque é a única coisa fora das calorias que deve ser considerada ao comparar com precisão a eficiência de um protocolo nutricional. É por isso que, quando proteínas e calorias são combinadas, não há dieta que funcione melhor do que a outra.
E a proteína em pó percorreu um longo caminho. Caras que não começaram a pegar coisas pesadas até depois que a internet foi inventada, não têm ideia do sofrimento que passamos. Os jovens nunca abriam uma jarra gigante de Weider Mega Mass 2000 fedorento, que continha uma concha do tamanho de um chifre de rinoceronte.
Felizmente, hoje em dia temos acesso a proteínas em pó com um sabor absolutamente incrível. E eu coloquei Metabolic Drive® Protein no topo dessa lista. Na verdade, a primeira vez que sacudi um pouco na água e bati, pensei: "Bem, isso é uma besteira. Não tem como isso ser proteína em pó. Deve ser algum derivado de Swiss Miss.”É TÃO bom.
E já que estamos falando de conveniência aqui, o que é mais conveniente do que proteína em pó de alta qualidade? Realmente pense sobre isso. Você pode ingerir o máximo de proteína de 250 gramas de frango em um minuto. E você pode colocar duas conchas em uma bolsa zip-lock e carregá-la em um bolso lateral de sua jaqueta ou shorts cargo. Tente fazer isso com um peito de frango. É estranho.
Aqui está o que você está obtendo com dois furos:
Muitas pessoas também não pensam na flexibilidade disso. Precisa manter seu apetite sob controle? Adicione ao liquidificador com gelo e água, bata por mais tempo, e o volume de ar adicional irá enchê-lo mais. Beba assim antes das refeições e você acabará comendo menos, o que significa menos calorias totais.
Precisa de mais calorias? Pode agitar, enfiar na geladeira por algumas horas e deixar repousar para que fique com menos volume. Em seguida, beba DEPOIS de uma refeição para obter proteínas e calorias adicionais, mas sem ocupar muito espaço em seu estômago.
Se você estiver viajando de negócios, a proteína em pó é provavelmente uma das maneiras mais fáceis de garantir que você não saia dos trilhos. Pessoas que viajam a trabalho devem levar proteína em pó com eles. Isso torna a conformidade alimentar mais fácil.
Os carboidratos em diferentes sorvetes podem variar um pouco, então verifique o rótulo nutricional. Sorbet é rico em carboidratos, então provavelmente você deseja reservá-lo para depois de uma sessão de treinamento de perna ou de costas de alto volume. Especialmente se você vai ter tudo. Se você é um psicopata, então suponho que você poderia comer a metade.
O sorvete é feito de purê de frutas e adoçante como mel ou açúcar, mas não contém laticínios. Então, se você é intolerante à lactose, está pronto para ir. Por estar ausente de gordura e proteína e ser uma fonte simples de carboidratos, tem uma carga glicêmica muito alta. Vai passar pelo trato digestivo muito rapidamente, o que significa que é uma ótima fonte para reposição rápida de glicogênio pós-treino.
Se você comer a cerveja inteira, aqui está o que você receberá ..
Quase todas as variedades de nozes se enquadram no que a população em geral considera um “alimento saudável.”As nozes costumam ser cheias de gorduras boas, não são pesadas em carboidratos e têm um pouco de proteína.
Eles são uma fonte de gordura, o que significa que há muitas calorias. Se você não tomar cuidado, é realmente fácil comer uma tonelada métrica de calorias de nozes. Então você realmente tem que ter um pouco de cuidado com eles.
É difícil bater amêndoas e nozes como fonte de gordura. Especialmente nozes, se estamos falando sobre o aumento da ingestão de ácido alfa-linolênico, que tem sido associada à redução das chances de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (3,4).
Aqui está o que você obterá em 1/4 de xícara:
Adicionar uma fonte de gordura de alta qualidade como nozes também diminui a taxa digestiva dos alimentos que acompanham e ajuda na saciedade. A saciedade é muitas vezes um dos maiores fatores em termos de alcançar um alto grau de adesão a um plano nutricional.
Apenas certifique-se de medir as nozes e não tente improvisar. Essa é uma ótima maneira de engolir acidentalmente 500-800 calorias extras sem nem perceber.
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