6 movimentos de haltere de corpo inteiro para ganhos musculares máximos
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Malhar por mais de uma hora simplesmente não é viável para muitas pessoas ocupadas. Portanto, encontrar os exercícios certos para incorporar ao seu programa de treino será vital para o seu sucesso no fisiculturismo. Se o seu tempo for limitado, você ainda pode encontrar uma maneira de obter ganhos musculares substanciais e perda de gordura incorporando esses movimentos de corpo inteiro em seu regime de treino. Cada movimento permite tempo sob tensão, eficiência e variação.Tudo que você precisa é de um par de halteres, algum espaço para se mover e a perseverança para lutar contra a dor desses 6 movimentos de corpo inteiro.
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Como fazer isso:Pegue um banco, caixa ou qualquer coisa confortável o suficiente para descansar o pé de trás. Coloque um pé atrás de você levantado no banco e fique de pé com um halter em cada mão. Abaixe lentamente o joelho até um leve toque no chão, mantendo o peito para cima. No topo do agachamento, execute um movimento de articulação do quadril, mantendo sua postura.O que funciona:Isso trabalha seus glúteos, quadríceps, núcleo, flexores do quadril, panturrilhas e postura. Eu amo este movimento porque é um grande construtor de glúteos! Se você pensou que estocadas te deixavam dolorido, espere até experimentar estes.
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Como fazer isso:Comece com uma postura de agachamento dividido com um haltere em cada mão. Abaixe lentamente o joelho até o chão com a perna de trás, mantendo o peito para cima. Simultaneamente, abaixe os braços para os lados. Imediatamente volte para cima e levante os braços diretamente para os lados. Volte para baixo e repita com a perna e os braços de trás. O que funciona:Este exercício visa seus músculos glúteos, quadríceps, ombros e seu núcleo. Eu gosto particularmente desse movimento porque você tem que transferir força desde o início. Se seu núcleo está relaxado, você não será capaz de levantar esses halteres. Fique forte e mantenha seu núcleo firme durante todo o movimento.
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Como fazer isso:Comece em pé segurando um halter em cada mão. Vá direto para o chão e faça uma flexão com halteres ainda nas mãos. No topo da linha de flexão, cada braço individualmente, sem balançar os quadris. Traga seus pés para baixo de você e levante-se. Enquanto estiver de pé, execute uma flexão de bíceps e, em seguida, pressione as mãos sobre a cabeça para pressionar os ombros. Traga os sinos de volta para seus ombros suavemente. Execute uma estocada para frente em cada perna e, em seguida, repita.O que funciona:Há muito tempo sob tensão e você literalmente atinge cada fibra muscular com uma sequência de movimentos.
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Como fazer isso:Fique de pé com um haltere em cada mão e execute uma estocada (dedos apontando para frente). Na parte inferior da estocada, fique abaixado e levante as duas mãos sobre a cabeça, em seguida, traga as mãos de volta para baixo, mantendo-se nessa posição baixa. Dirija o pé para trás, levante-se e repita do outro lado.O que funciona:Isso trabalha seu glúteo médio, ombros, abdômen, virilha interna e ajuda muito com a mobilidade do quadril e tornozelo. Este movimento é altamente eficaz para flexibilidade e impulso lateral do quadril. Faça isso duas a três vezes por semana e observe seus quadris ficarem mais fortes e mais flexíveis.
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Como fazer isso:Pegue dois valslides ou qualquer coisa que se mova suavemente sobre uma superfície (i.e. toalhas no chão de uma academia) e coloque-as sob seus pés. Pegue dois halteres ou kettlebells bastante pesados. Mantendo seu núcleo reto da cabeça aos pés, comece a engatinhar apenas com os braços, mantendo-os retos. Vá por vinte a trinta metros mantendo seu núcleo travado no lugar.O que funciona:Você vai sentir isso instantaneamente em seus músculos centrais e ombros. Apenas manter essa posição sozinha é difícil de fazer, mas quando você carrega o peso, ele esmaga suas fibras musculares da cabeça aos pés.
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Como fazer isso:Comece deitado no chão com um braço segurando um haltere apontado diretamente para o teto (pense na posição de levantar turco). Deslize o cotovelo oposto sob você como se estivesse se levantando do chão. Empurre para cima na sua mão (mantendo o outro braço apontado diretamente para o teto). Eleve seus quadris do chão e deslize uma perna sobre a outra perna. Junte os pés e faça a pose de prancha lateral com a mão que está no chão. Levante a perna de cima e traga-a de volta para onde você começou.O que funciona:Um excelente movimento para estabilidade do ombro, força central e mobilidade. Ele tem como alvo seus oblíquos e realmente o força a ter controle de corpo total. É um ótimo exercício para atletas de combate.
Voltar para a introduçãoMalhar por mais de uma hora simplesmente não é viável para muitas pessoas ocupadas. Portanto, encontrar os exercícios certos para incorporar ao seu programa de treino será vital para o seu sucesso no fisiculturismo. Se o seu tempo for limitado, você ainda pode encontrar uma maneira de obter ganhos musculares substanciais e perda de gordura incorporando esses movimentos de corpo inteiro em seu regime de treino. Cada movimento permite tempo sob tensão, eficiência e variação.
Tudo que você precisa é de um par de halteres, algum espaço para se mover e a perseverança para lutar contra a dor desses 6 movimentos de corpo inteiro.
Como fazer isso:
Pegue um banco, caixa ou qualquer coisa confortável o suficiente para descansar o pé traseiro. Coloque um pé atrás de você levantado no banco e fique de pé com um halter em cada mão. Abaixe lentamente o joelho até um leve toque no chão, mantendo o peito para cima. No topo do agachamento, execute um movimento de articulação do quadril, mantendo sua postura.
O que funciona:
Isso trabalha seus glúteos, quadríceps, núcleo, flexores do quadril, panturrilhas e postura. Eu amo este movimento porque é um grande construtor de glúteos! Se você pensou que estocadas te deixavam dolorido, espere até experimentar estes.
Como fazer isso:
Comece com uma postura de agachamento dividido com um haltere em cada mão. Abaixe lentamente o joelho até o chão com a perna de trás, mantendo o peito para cima. Simultaneamente, abaixe os braços para os lados. Imediatamente volte para cima e levante os braços diretamente para os lados. Volte para baixo e repita com a perna e os braços de trás.
O que funciona:
Este exercício visa seus músculos glúteos, quadríceps, ombros e seu núcleo. Eu gosto particularmente desse movimento porque você tem que transferir força desde o início. Se seu núcleo está relaxado, você não será capaz de levantar esses halteres. Fique forte e mantenha seu núcleo firme durante todo o movimento.
Como fazer isso:
Comece em pé segurando um halter em cada mão. Vá direto para o chão e faça uma flexão com halteres ainda nas mãos. No topo da linha de flexão, cada braço individualmente, sem balançar os quadris. Traga seus pés para baixo de você e levante-se. Enquanto estiver de pé, execute uma flexão de bíceps e, em seguida, pressione as mãos sobre a cabeça para pressionar os ombros. Traga os sinos de volta para seus ombros suavemente. Execute uma estocada para frente em cada perna e, em seguida, repita.
O que funciona:
Há muito tempo sob tensão e você literalmente atinge cada fibra muscular com uma sequência de movimentos.
Como fazer isso:
Fique de pé com um haltere em cada mão e execute uma estocada (dedos apontando para frente). Na parte inferior da estocada, fique abaixado e levante as duas mãos sobre a cabeça, em seguida, traga as mãos de volta para baixo, mantendo-se nessa posição baixa. Dirija o pé para trás, levante-se e repita do outro lado.
O que funciona:
Isso trabalha seu glúteo médio, ombros, abdômen, virilha interna e ajuda muito com a mobilidade do quadril e tornozelo. Este movimento é altamente eficaz para flexibilidade e impulso lateral do quadril. Faça isso duas a três vezes por semana e observe seus quadris ficarem mais fortes e mais flexíveis.
Como fazer isso:
Pegue dois valslides ou qualquer coisa que se mova suavemente sobre uma superfície (i.e. toalhas no chão de uma academia) e coloque-as sob seus pés. Pegue dois halteres ou kettlebells bastante pesados. Mantendo seu núcleo reto da cabeça aos pés, comece a engatinhar apenas com os braços, mantendo-os retos. Vá por vinte a trinta metros mantendo seu núcleo travado no lugar.
O que funciona:
Você vai sentir isso instantaneamente em seus músculos centrais e ombros. Apenas manter essa posição sozinha é difícil de fazer, mas quando você carrega o peso, ele esmaga suas fibras musculares da cabeça aos pés.
Como fazer isso:
Comece deitado no chão com um braço segurando um haltere apontado diretamente para o teto (pense na posição de levantar turco). Deslize o cotovelo oposto sob você como se estivesse se levantando do chão. Empurre para cima na sua mão (mantendo o outro braço apontado diretamente para o teto). Eleve seus quadris do chão e deslize uma perna sobre a outra perna. Junte os pés e faça a pose de prancha lateral com a mão que está no chão. Levante a perna de cima e traga-a de volta para onde você começou.
O que funciona:
Um excelente movimento para estabilidade do ombro, força central e mobilidade. Ele tem como alvo seus oblíquos e realmente o força a ter controle de corpo total. É um ótimo exercício para atletas de combate.
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