A pegada certa estimula a maior atividade muscular. Aqui estão as melhores alças para usar em seis exercícios populares.
Em vez de segurar o halter pelo meio da maneira tradicional, segure-o totalmente do lado do polegar.
Eis o motivo: os bíceps não são apenas flexores do cotovelo, mas também supinadores do pulso e do antebraço. Então, se quisermos atingir o recrutamento máximo do bíceps ao fazer rosca direta com halteres, devemos envolver tanto a flexão do cotovelo quanto a supinação do antebraço. Você pode fazer isso segurando a alça totalmente do lado do polegar. Esta pequena mudança faz uma grande diferença porque esta pegada força você a resistir à pronação do antebraço porque os bíceps são forçados a agir como supinadores enquanto também atuam como flexores do cotovelo.
Apesar da crença comum, todas as larguras de pegada na barra suspensa irão atingir seus dorsais, mas você pode usar uma pegada de largura média para direcionar mais o bíceps. Então, apenas encontre uma largura que seja mais confortável para você.
Aqui está o motivo: geralmente acredita-se que um aperto mais largo na barra suspensa ativa o lats mais do que um estreito. Essa crença se origina no dogma do fisiculturismo, mas também parece ser baseada em evidências. Um estudo descobriu que o pulldown de aperto amplo produziu maior atividade muscular do que os pulldowns usando uma pegada mais fechada e por baixo. O problema é que este estudo não comparou diferentes larguras de empunhadura overhand.
Felizmente, outro estudo comparou uma carga de 6RM e atividade EMG usando três larguras de preensão pronada diferentes. Os levantadores realizaram 6RM no pulldown lateral com empunhaduras estreitas, médias e largas - 1, 1.5 e 2 vezes a distância biacromial, uma medida da largura do ombro. Este estudo descobriu que, além de um envolvimento um pouco mais do bíceps na largura da pegada média, todas as três pegadas produziram ativação lat semelhante. Isso desafia a noção de que a aderência ampla é "melhor" para direcionar o lats ao fazer pulldowns.
Se o seu objetivo é adicionar algum trabalho extra para o bíceps enquanto faz os pulldowns posteriores, uma largura de pegada média é exatamente o que o médico prescreveu. Você pode misturar larguras de alça para adicionar uma variedade sutil aos seus pulldowns lat, sem sentir como se estivesse perdendo o benefício de construção lat "especial" de usar uma alça larga.
Use uma empunhadura neutra, não uma empunhadura com polegar para baixo, nas asas deltóide posterior. Segure o haltere usando uma empunhadura deslocada, todo o caminho até o lado mindinho.
Aqui está o motivo: usar uma empunhadura neutra ao fazer movimentos do deltóide posterior aumentará a atividade dos deltóides posteriores em comparação com o uso de uma empunhadura com polegar para baixo. Isso também faz sentido do ponto de vista da anatomia porque a posição neutra da mão é mais girada externamente do que a posição pronada, já que os músculos deltóide posterior e infraespinhal também são rotadores externos do ombro. Segurar o haltere todo o caminho até o lado do dedo mínimo força você a resistir à rotação interna do ombro (usando mais de seus deltóides posteriores como rotadores externos) durante a realização da mosca deltóide posterior.
Use uma pegada estreita na barra para acertar melhor os tríceps. Se você estiver interessado em encontrar novas maneiras de trabalhar o bíceps, os supinos de pegada ampla e reversa são ótimas opções.
Aqui está o motivo: um estudo de 2005 analisou a influência da largura de preensão (estreita, média e ampla) e pronação / supinação do antebraço na atividade muscular da parte superior do corpo durante o supino reto. Uma pegada reversa resultou em aumento da atividade do bíceps braquial e da cabeça clavicular do peitoral maior em comparação com uma pegada padrão. Além disso, não houve diferença na atividade da cabeça esternocostal do peitoral maior entre uma pegada padrão e reversa.
Uma pegada mais estreita (overhand) aumentou a atividade do tríceps e diminuiu a atividade da cabeça esternocostal do peitoral maior em relação a outras opções de pega. Uma pegada ampla (overhand) produziu mais atividade do bíceps braquial do que as larguras de pegada padrão e reversa. O supino reverso é especialmente eficaz, pois aumenta o envolvimento do bíceps braquial sem reduzir a atividade de outros grupos musculares.
De acordo com os pesquisadores, “Considerando as pequenas mudanças que ocorrem durante as mudanças na largura de preensão, a escolha da posição de preensão deve ser determinada pelas posições que os atletas adotam durante seu esporte. A especificidade do esporte deve substituir as tentativas de treinar grupos musculares específicos.”Portanto, é tudo sobre o princípio da especificidade, que nos diz que as adaptações ao treinamento serão específicas às demandas que o treinamento coloca no corpo.
Use uma alça na largura dos ombros em uma barra em vez de usar a alça estreita em forma de V.
Aqui está o motivo: a escolha da alça que você usa ao executar a remada sentada pode afetar significativamente sua capacidade de maximizar a amplitude de movimento e isso, por sua vez, afeta o recrutamento muscular.
Quando você usa as alças de punho fechado, a posição em que suas mãos estão presas o força a cortar os 5 a 7 centímetros finais da amplitude de movimento. Você não consegue contração muscular completa. Usar um acessório de alça que posiciona as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros permitirá uma maior amplitude de movimento e mais impacto para o seu dinheiro.
Isso não quer dizer que usar a alça de punho fechado seja perda de tempo ou que ninguém deva fazer isso. É simplesmente para ajudá-lo a entender que cada exercício tem seus benefícios e limitações. E uma das limitações de usar a alça de aperto fechado ao fazer filas sentadas é que você não consegue atingir o nível de contração que consegue ao usar uma alça que posiciona seus braços mais afastados.
Se você gosta de linhas com pegada fechada por qualquer motivo, continue fazendo-as. O tipo de alça que você usa para linhas sentadas com empunhadura neutra não é o tipo de coisa "faça assim ou você está perdendo seu tempo". Você pode misturar usando a alça de punho fechado com a alça da largura dos ombros.
Use uma pegada mais ampla e evite puxar os cotovelos acima da altura dos ombros.
Aqui está o motivo: uma pegada mais ampla foi demonstrada em estudos para aumentar a atividade do deltóide e do trapézio e, correspondentemente, menos atividade do bíceps braquial. Além de maximizar o recrutamento do músculo que estamos tentando desenvolver, precisamos também considerar a segurança dos exercícios. Evite puxar os cotovelos acima da altura dos ombros.
Estudos indicam que o impacto normalmente atinge o pico entre 70 ° e 120 ° de elevação glenoumeral. Os autores de um artigo de 2011 recomendam que indivíduos assintomáticos elevem seus braços durante a fileira vertical pouco abaixo de 90 ° (altura dos ombros). Outros autores fizeram recomendações semelhantes, então, pelo menos neste caso, faça ouvidos moucos aos deuses de ROM completo.
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