Houve um tempo em que os levantadores comparavam mais do que apenas seus três grandes números. Entre na maioria dos ginásios modernos agora, no entanto, você não encontrará ninguém fazendo nada mais incomum do que um haltere para cima.
Faça um treino turco e esteja preparado para responder a perguntas sobre “qual músculo funciona.”Mesmo à margem do treinamento físico, você não vê as pessoas se distanciando do básico.
Antigamente, as coisas não eram tão entediante. Nós não eram tão chatos.
Mesmo apenas algumas décadas atrás, os levantadores eram capazes de realizar proezas com as quais os atletas mais fortes de hoje lutariam. Por que? Porque eles não eram adversos a deixar sua zona de conforto.
Tentar coisas novas e aprender novas habilidades - e então ficar bestial com elas - eram considerados uma medida de masculinidade, então homens fortes eram levados a conceber tarefas que exigiam tal versatilidade e força total que outros teriam dificuldade em completá-las.
Desafios foram lançados para qualquer homem que estivesse assistindo. Naturalmente, raramente havia compradores bem-sucedidos fora dos círculos de homens fortes, mas dentro desses círculos, a busca incessante de melhoria proporcionava aumentos constantes na força, saúde e físico.
Em um feito incomparável de força, Arthur Saxon dobrou-pressionou 370 libras, alegando ter feito 385. Henry Steinborn regularmente agachava mais de 500 libras sem um rack de agachamento. Imagine como isso funciona.
Outro homem forte famoso, Louis Cyr, içou uma plataforma de 18 homens em suas costas, totalizando mais de 4.000 libras. Existem inúmeros outros relatos de homens fortes famosos e menos conhecidos que ainda não foram igualados hoje.
Parece que esse senso de jogo foi praticamente abandonado, assim como a força total que vem com ele (exceto por um pequeno grupo de homens e mulheres competindo na Associação Americana de Halterofilismo).
Geralmente, a forma primitiva é martelada a tal ponto que os levantadores não estão dispostos a tentar novos movimentos para não parecerem tolos ou incultos, mesmo por algumas repetições.
Os levantadores de peso encontram todas as maneiras possíveis de cortar um quarto de polegada de um elevador no esforço de aumentar a carga. Ao longo do caminho, abrimos mão da capacidade de fazer a alavancagem pobre, às vezes estranha, mas sempre impressionante, do universalmente forte. Este artigo descreve seis deles.
Observação: antes de continuar a ler, você precisa entender uma coisa: alguns desses levantamentos não são recomendados para pessoas que não aprenderam agachamentos e levantamento terra básicos.
Você precisa ser forte, estável, flexível e confiante de que pode controlar o peso no que pode ser uma posição estranha. Se machucar significa perder dias de treinamento, e você não pode progredir se não estiver treinando.
O Jefferson lift (ou straddle deadlift) é um levantamento com barra que imita o levantamento das famosas Pedras Dinnie de 750 libras. Nenhum outro elevador cria cargas transversais tão enormes. Se você quer abs de granito e um levantamento terra poderoso, adicione o elevador Jefferson ao seu treinamento.
O elevador Jefferson requer ainda mais personalização individual do que a maioria dos outros elevadores. Por causa da posição desajeitada e assimétrica e do componente anti-rotação inerente, você precisa encontrar a posição certa do pé e da mão para obter a melhor alavanca. Para a maioria, será uma variação da posição de agachamento, com a parte superior do tronco voltada para a frente.
Sua primeira experiência com levantamento de peso em Jefferson será semelhante àquela vez em que você comeu Taco Bell em uma estação de ônibus, sem a diarreia explosiva. Em outras palavras, seu estômago e tecido abdominal profundo parecerão ter levado uma surra de um boxeador.
Levantar halteres com alça gorda é um feito clássico de força dos homens fortes dos velhos tempos. Antes que os designs modernos e mais leves e materiais mais fortes estivessem disponíveis, os halteres exigiam alças grossas e pesadas.
O desafio inerente de segurar esses implementos levou ao desenvolvimento de sinos ainda maiores e mais pesados que os homens fortes usavam para desafiar a si mesmos e aos outros. O mais famoso deles é o haltere Thomas Inch de 172 libras e 9 onças com sua alça de 2 3/8 de polegada de diâmetro.
Recentemente, houve um influxo de alças de silicone que se fixam em alças de tamanho normal. O mais popular deles, Fat Gripz, é uma excelente ferramenta para treinar levantamento de halteres com alça grossa.
Combinar esta ferramenta simples e barata com eixos de duas polegadas prontamente disponíveis como o IronMind Apollon's Axle pode ser tudo que você precisa para se preparar para levantar a notória polegada.
Existem três elevadores que fornecem quase tudo de que você precisa para tirar o máximo proveito do identificador de gordura: o levantamento terra, limpar e pressionar e arrebatar.
Naturalmente, você será capaz de levantar mais terra, normalmente limpar e pressionar um pouco menos e agarrar o mínimo. Trabalhar em todos os três levantamentos proporcionará várias amplitudes de movimento e sensações de aceleração que melhorarão a força do polegar e da mão.
O levantamento terra Reeves é uma combinação de força da parte superior das costas e força total do braço e da mão. Pessoas que pensam que um levantamento terra com garra rápida é o melhor construtor da parte superior das costas ainda não realizaram um levantamento terra Reeves.
Para realizar um levantamento terra Reeves, carregue a barra com placas padrão de 45 libras com o lado plano voltado para dentro. De pé no meio da barra, agarre o 45's com as pontas dos dedos de seus braços estendidos e execute um levantamento terra padrão.
A maioria dos grandes levantamento terra concordaria que uma das melhores maneiras de construir um grande levantamento terra é aumentar seu volume de levantamento terra com mais volume. Só dá para lidar com tanto levantamento terra (embora seja provavelmente mais do que você pensa que pode), então a verdadeira chave é aumentar a variedade de maneiras pelas quais você pega merda do chão (PSOTF).
Adicionar o levantamento terra Reeves ao seu treinamento, que é principalmente limitado pela força da mão e do braço, é uma maneira de dobrar ou triplicar o número de repetições de PSOTF.
Dizer que Henry “Milo” Steinborn ficaria enojado com o que passa por treinamento e equipamento modernos é provavelmente um eufemismo grosseiro. Este é um homem que descartou totalmente o uso de um suporte de agachamento.
No que provavelmente foi seu feito de força mais famoso, Steinborn, vestido com um terno bem passado e gravata na Feira Mundial de 1950, ergueu um elefante de 800 libras. Quando chegou aos setenta anos, ainda pesava mais de 400 libras.
Para montar uma barra no estilo do grande Steinborn, primeiro vire a barra carregada de modo que ela repouse em uma extremidade. A partir daí, posicione-se de forma que você possa inclinar a barra de costas, normalmente em uma posição de agachamento profundo. Então levante-se com isso.
Uma vez em pé, você pode agachar normalmente. Deixar cair a barra na conclusão da série seria pouco cavalheiresco, então recoloque a barra do jeito que você a pegou, inclinando-a em uma das extremidades primeiro, colocando-a em pé e, em seguida, abaixando-a suavemente até o chão.
Uma palavra para o sábio: uma barra com recartilhamento no centro removerá a carne e deixará sua marca, deixando claro que você está fazendo um levantamento não convencional.
Além disso, se o piso do seu ginásio não for de borracha macia que manterá a extremidade da barra com segurança na posição, peça a um parceiro que use o pé para bloquear a extremidade da barra.
Pense neste elevador como um traje turco para os verdadeiramente fortes.
O agachamento com um braço é um levantamento que aumenta a força de corpo inteiro e força de preensão. Na minha experiência, apenas uma pequena porcentagem de pessoas tem a alavanca correta para um agachamento hack pesado (ou levantamento terra atrás das costas). Usar apenas um braço, no entanto, permite mais variação na posição e abre essa alavanca única para praticamente qualquer pessoa.
O desafio de segurar uma barra pesada com uma mão torna a força de preensão o fator limitante para a maioria, mas a força necessária para levantar atrás das costas ainda é uma adição valiosa à sua rotação. Não subestime a transferência da força de preensão para o seu levantamento terra regular. Você só pode levantar o que você pode segurar.
Configure com o centro de uma barra atrás de você em uma posição ligeiramente deslocada para que fique centrado em sua mão de levantamento, em vez de seu corpo. Curvando-se como faria em um levantamento terra, estique o braço para trás, segure a barra e levante-a do chão. Não preste atenção a qualquer rotação ou inclinação da barra. Sua preocupação é levantar cada vez mais peso, não ser pontuado por rigor.
Este levantamento também é conhecido como levantamento terra de hóquei russo, que normalmente é usado em situações de reabilitação. Também poderia ser chamado de “o elevador que tem a capacidade de dar ao Dr. Stuart McGill um golpe ”, especialmente quando as cargas usadas se aproximam de um homem típico de uma repetição máxima.
O objetivo de um levantamento terra rotativo é pegar uma barra pesada da lateral em vez de diretamente na frente como em um levantamento terra normal. Para fazer isso, dobre os quadris e gire quase 90 graus. Uma vez em pé, coloque o peso de volta no lado oposto.
Descobri que uma barra EZ-Curl é um ótimo implemento para este elevador. A barra mais curta é melhor porque uma barra de 7 pés leva muito tempo para acelerar e desacelerar na rotação, e a posição estranha da mão da barra EZ-curl parece muito melhor do que uma barra neste caso.
Não vale a pena derramar muitas palavras sobre como programar esses elevadores. Muito foi escrito, mesmo por muitos dos próprios homens fortes dos velhos tempos, e você encontrará tópicos comuns, apesar de algumas divergências.
O fio condutor mais comum é seguir seus instintos, treinar como se estivesse jogando com pesos e seguir em frente continuamente. Não fique preso a séries e repetições. A maioria desses levantamentos são extremamente desafiadores, então mantenha-os leves se você estiver fazendo-os pela primeira vez e pegue o jeito de um movimento antes de enlouquecer com a carga.
Um dos princípios de treinamento sobre o qual mudei de ideia recentemente é a ideia de nunca falhar em um elevador. Eu adicionei 200 libras ao meu levantamento terra - elevando-o para 600 libras - sem falhar em um representante, e mantive essa ideia com carinho. Assistindo meu parceiro de treino Adam T. Glass declarou uma jihad no haltere Thomas Inch, no entanto, mudou minha opinião para sempre.
Adam repetidamente faria o que a maioria das pessoas chamaria de falha: levantar o haltere apenas um quarto de polegada do chão de cada vez. No que é provavelmente o menor período de tempo de todos, menos de um ano, Adam deixou de ser capaz de levantar o haltere de polegada para dominar absolutamente a polegada e outros, ainda mais pesados, sinos de desafio. Em mais alguns meses, ele será a pessoa mais leve (e a quinta de todas) a limpar e pressionar o haltere de polegadas.
Portanto, não tenha medo de falhar, se o fracasso o deixa mais perto de seu objetivo.
Agora vá levantar coisas pesadas.
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