Quando comecei a escrever meu novo livro, comecei a pensar em todas as coisas que fiz para chegar onde estou hoje. Examinei meus registros de treinamento mais antigos e as anotações que fiz. Eu li alguns dos primeiros artigos que escrevi e os muitos rascunhos que nunca chegaram a ser impressos.
Direi que fiz muitas coisas certas e trabalhei muito - não recebi talento suficiente para chegar onde estou hoje sem trabalhar muito e de forma inteligente. Mas percebi que também cometi muitos erros.
Não me arrependo desses erros, só porque aprendi que o arrependimento (junto com a culpa) acabará por consumir você. Em vez disso, me convenci de que esses erros eram todos parte do processo; parte da estrada que me levou até onde estou hoje.
A experiência é uma professora incrível. Você toca em um fogão quente, você queima sua mão. Você começa a namorar uma stripper, você se torna a figura do papai. Infelizmente, a experiência leva tempo, e isso é algo que todos nós não temos muito.
Não há mais desculpa para não ter conhecimento em treinamento. Tanta informação agora está disponível de levantadores comprovados e treinadores experientes que você não precisa mais comer anos valiosos de treinamento com erros apenas para fazer progresso.
Os seis erros abaixo variam de específicos a amplos; a chave é dissecar cada um e pensar criticamente sobre eles. É assim que podemos aprender efetivamente com aqueles que vieram antes.
O bom senso lhe diria para não se curvar na cintura e colocar a cabeça entre as pernas com um peso pesado nas costas. Mas eu fiz - e eu fiz isso muitas vezes.
Quando comecei a fazer bom dia, usei-os como um movimento de assistência e os mantive bastante leves, trabalhando entre 135-225 libras.
Os resultados foram excelentes. Isso é principalmente devido à minha parte inferior das costas subcondicionada, e apenas fazer este exercício me permitiu obter grandes ganhos no agachamento e levantamento terra.
Eu não me dobrava mais sob peso pesado enquanto agachava. Junto com uma dieta constante de trabalho abdominal, o bom dia manteve minha barriga forte e rígida durante o agachamento, mas o maior efeito foi no meu levantamento terra.
Sempre fui forte fora do chão - credito isso à tremenda quantidade de sprints, saltos e movimentos atléticos em que cresci e que me forçaram a ser explosivo. Eu aprendi a contrair forte, rapidamente. Eu não nasci lento, mas você certamente pode ajustar seu corpo a um nível superior. Quão alto você vai depender principalmente de quão baixo você começa e quão duro você trabalha. (Principalmente o primeiro, se formos honestos.)
Mas com o acréscimo de bons dias, fui capaz de ser mais rápido, mantendo o correto posição de levantamento terra. Em outras palavras, minhas costas não se transformaram em uma bengala de doce quando puxei. Na verdade eu me senti forte após minha explosão do chão.
Mas fiquei ganancioso.
Meu grande erro foi: “Se um é bom, quatro é melhor."Achei que se pudesse levantar 650 libras ao fazer boas manhãs com 225 para 10 repetições, meu levantamento terra iria melhorar de acordo se eu pudesse bom dia 405 para 10.
Esse tipo de pensamento raramente funciona no levantamento, pois há sempre um ponto de diminuir os retornos com o trabalho de assistência. É por isso que um levantador experiente e forte pode obter mais de menos.
Então eu me inclinei e peguei como, bem, eu peguei a dor. Eu fiz boas manhãs sentado, em pé, barra curvada, barra de agachamento de segurança e apenas concêntrico. Fiz todos eles e paguei o preço de ter uma volta fodida.
Claro, eu finalmente percebi meu erro e fiz a mudança depois que meu levantamento terra não deu em nada e tudo que consegui foi uma tonelada de barra queimada e uma espinha que milagrosamente me perdoou.
A mudança veio tirando peso e fazendo o movimento corretamente e, mais importante, com um propósito. O propósito do bom dia é não para ganhar a medalha de ouro nas Olimpíadas do Bom Dia - é fortalecer a região lombar e os isquiotibiais para ajudar no agachamento e levantamento terra. Perdi isso de vista na busca de ser um All-American de Assistência. O resultado: meu levantamento terra melhorou e minhas costas não doem mais.
Eu acredito fortemente que o bom dia é um dos ao melhor exercícios de assistência ao redor; é ótimo para construir o levantamento terra, o agachamento e o power clean. Mas você deve fazê-los corretamente - se seus quadris caírem, abaixe o peso.
Em minha busca para ser um supino "rápido", comecei a soltar e levantar peso leve no meu peito como uma torre de petróleo espástica. Para piorar as coisas em meus ombros, peitorais e cotovelos, decidi prender elásticos na barra para realmente acelerar a barra (e meus ferimentos).
Claro que estou sendo dramático demais, mas usar o supino dinâmico no meu treinamento não fez nada para a velocidade da minha barra e realmente empurrou minhas cargas de supino para trás. Não foi até que eu diminuí a velocidade da parte excêntrica, tirei as bandas e, eventualmente, tirei todo o movimento do meu treinamento que eu vi resultados.
Substituir o supino dinâmico por supino, flexões suspensas por corrente, supino com halteres, supino inclinado com halteres e supino Bradford finalmente fez meu supino realmente mexer. Tudo isso foi feito para maiores repetições e alto volume.
Se alguém quiser manter o movimento em seu treinamento, eu recomendo fortemente o uso de um excêntrico controlado (não lento, mas não deixe cair a barra) e um olho em A.S. Tabela de Prilipin (conforme referenciado em Um sistema de treinamento de vários anos em levantamento de peso, de UMA.S Medvedev, não a Internet). Isso manterá os pesos pesados o suficiente para provocar uma resposta.
Extensões de tríceps mataram meus cotovelos. Halteres ou halteres, o peso ou o implemento não importavam; extensões destruíram tanto meus cotovelos que eu não conseguia mais desembrulhar uma barra vazia sem uma dor incrível.
Depois de tirar algumas semanas do glacê e usar alguns antiinflamatórios, voltei ao normal. Mas extensões foram retiradas do meu programa de treinamento para sempre. Houve benefício zero e risco tremendo.
Com extensões, como o bom dia, as pessoas se preocupam com o peso que estão usando. Em um determinado ponto, a extensão começa a se assemelhar a algum tipo de híbrido de extensão / prensa. Se você chegar a esse ponto, apenas faça supinos com pegada fechada e pare de mentir para si mesmo.
Não acho que alguém realmente precise fazer extensões para aumentar a força de bloqueio ou o tamanho do tríceps, mas se você pode fazê-las sem dor, tente. Uma dieta constante de halteres (palmas para dentro), mergulhos, flexões de tríceps e vários trabalhos de bloqueio (pranchas e prensas de alfinetes) funcionará tão bem.
Deveria ser realmente "Alternando exercícios com muita frequência", pois há algum mérito em manter sua mente atualizada com novos desafios. Mas eu estava trocando de exercícios toda semana, uma miríade de exercícios de Max Effort usados para agachamento, levantamento terra e supino.
Usei diferentes prensas de prancha, variações de bom dia, diferentes barras para agachamento de caixa, diferentes alturas para agachamento de caixa e correntes, faixas ou correntes e bandas para cada. Inferno, configurar alguns desses exercícios deu mais trabalho do que levantar.
O que aconteceu foi que eu nunca fui bom em nada e nunca poderia dizer se o que estava fazendo estava funcionando. Quando você volta para um exercício a cada 8-10 semanas e tem um dia ruim, é difícil saber se o seu treinamento está realmente funcionando.
Se você adora mudar seus elevadores, use 2-3 variações diferentes de cada um e bata-os no chão. Rastreie e estabeleça seus registros pessoais, incluindo 1, 3 e 5 repetições máximas para todos eles.
Se você é um levantador de peso, pode querer manter o tradicional agachamento, banco e levantamento terra em seu treinamento e usar as variações dos exercícios como trabalho de assistência. Isso permitirá que você tenha o melhor dos dois mundos: capacidade de rastrear e programar seus elevadores principais enquanto tem alguma variedade em seu trabalho de assistência.
Em novembro de 1999, joguei minha última partida de futebol. E eu estava feliz por ter terminado. Eu fiz o que queria fazer e sabia que meu tempo havia acabado. Lembro-me de ter ficado aliviado por não ter que correr com gás, bater em um trenó ou fazer meu sino tocar.
Mas eu levei essa atitude um pouco longe demais. Abandonei algumas das coisas simples em meu treinamento que ajudaram a me tornar um levantador melhor.
Coisas simples, como saltos de caixa, saltos longos, saltos sobre objetos, sprints e pular corda podem fazer uma grande diferença no seu treinamento. As pessoas me perguntam o tempo todo sobre o trabalho dinâmico e como implementá-lo no programa de treinamento 5/3/1. A resposta é simples: seja um atleta. Se você quer ser rápido, treine como as pessoas rápidas fazem. Isso significa sprints, saltos e aprender a ser rápido.
Não é coincidência que algumas das pessoas mais fortes do mundo tenham passado por atletas. Todos eles possuem ambas as forças e velocidade, e a velocidade é melhor desenvolvida por meio de um programa completo que inclui alguns movimentos baseados em "esportes".
Pular corda é barato e fácil de fazer - isso é ótimo para aquecer o corpo. Se você for péssimo nisso, trabalhe nisso. Você obterá pés mais rápidos e alguma coordenação.
Os saltos podem ser feitos após um bom aquecimento de alongamento dinâmico / estático. É melhor fazê-los quando você estiver fresco. Tive grande sucesso fazendo 3 séries de 5 saltos entre minhas séries de aquecimento de agachamento e levantamento terra.
Eles são ótimos para preparar seu corpo para ser explosivo e não, eles não deixarão suas pernas cansadas demais para se agachar. Se o fizerem, então é melhor você deixar seu corpo em melhor forma. E é melhor você começar a esperar mais de si mesmo.
Você não precisa ser um jogador da NFL ou sonhar em trazer para casa o ouro olímpico para treinar como um atleta. Tudo que você precisa é disciplina para querer melhorar.
Este pode ser o maior erro que cometi. Se você participou de um de meus seminários nos últimos anos, sempre começo dizendo que existem três coisas que um programa de treinamento deve ter, independentemente de quem você seja: força, flexibilidade / mobilidade e condicionamento.
Se você é um atleta de alto nível ou um iniciante de 40 anos, essas três coisas devem estar presentes em seu programa. Agora, pode haver outras coisas que você precisará (por exemplo, salto, agilidade, velocidade), mas esses três são obrigatórios.
Dependendo de seus objetivos (e seu nível atual), essas coisas podem ter uma ênfase diferente. Um levantador de peso terá mais ênfase na força. Uma pessoa lutando contra a hipertensão terá mais ênfase no condicionamento.
“Equilíbrio” não significa que tudo tenha o mesmo peso. Em vez disso, o equilíbrio é garantir que as coisas não caiam a tal ponto que a negligência atrapalhe o seu progresso.
Se o seu objetivo é ficar mais forte, você não precisa passar horas correndo ou fazendo condicionamento. E você não precisa estocar grama de trigo e se tornar um instrutor de Yoga. Mas negligencie isso por tempo suficiente e não apenas você ficará desequilibrado, mas trazê-los de volta ao "normal" exigirá um grande esforço.
Usando a mim mesmo como exemplo, negligenciei a flexibilidade / mobilidade durante meus anos de levantamento de peso. Hoje, eu tenho que gastar muito mais tempo nesta fase do meu treinamento para tentar recuperar o atraso.
Minha regra geral é que há uma proporção de 1: 1 de tempo ausente / tempo gasto. Ou seja, se eu negligenciei minha flexibilidade por 6 anos, devo esperar 6 anos de trabalho intensivo para trazê-la de volta ao normal.
Esperar algo mais é ridículo, como o obeso de 35 anos que fica frustrado por não poder desfazer 35 anos de merda comendo e falta de exercícios em 3 semanas. Não funciona assim.
Se você for um levantador de peso mais jovem, preste atenção ao meu aviso - reserve 20 minutos / dia para fazer alongamentos estáticos e dinâmicos. Empurre um Prowler ou faça algum cardio "fácil" 3-4 dias / semana. A quantidade de tempo e esforço para manter essas coisas em equilíbrio é mínima, mas os resultados serão extraordinários.
Se você é um levantador mais velho, ataque as áreas problemáticas com intenção e resolva. Pesquise e execute.
Em qualquer empreendimento digno, cometer erros geralmente é uma parte necessária do processo de aprendizagem. Mas eu sou da opinião que hoje, muitos dos erros que os levantadores continuam a cometer são simplesmente indesculpáveis nesta era de excelentes informações disponíveis.
Para todos, o caminho foi pavimentado com muito suor, sangue e trabalho para você falhar. Leia, observe, aprenda e ajuste. aja agora.
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