Sua rotina de ginástica pode ter sido baseada em prateleiras de agachamento, plataforma de levantamento terra e máquinas pesadas por algum tempo antes de as academias serem forçadas a fechar devido à pandemia de coronavírus. Ou talvez você tenha sofrido um ferimento e as ordens do médico incluam algumas semanas sem tocar em qualquer ferro pesado.
De qualquer forma, depois de obter o sinal verde para colocar os pés no Iron Paradise novamente, você vai querer dar energia para alguns supinos e supino.
Mas antes de fazermos isso, é importante fazer com que nossos músculos voltem ao estado em que estavam antes de nossa pausa não planejada.
Por que isso é importante? Ao entrar novamente na academia, você precisa permanecer funcional para que possa realizar os mesmos exercícios compostos (exercícios que visam mais de um grupo de músculos) sem se sentir rígido e tenso. A tensão em áreas-chave como quadris, ombros, costas ou outros músculos da cadeia posterior afetará fortemente seu desempenho.
Ao retornar, você pode descobrir que sua amplitude de movimento está limitada e suas articulações / músculos se sentem fracos e frágeis de meses de inatividade. Neste artigo, vamos percorrer um pequeno programa que pode ajudar a corrigir esses problemas.
Este programa é ótimo para quem teve que fazer uma pausa prolongada de seu Iron Paradise, seja devido a uma epidemia mundial, lesão ou qualquer outro motivo. Acompanhe e você estará de volta a rasgar seu antigo máximo de 1 repetição antes que você perceba.
Precisamos iniciar um programa para manter cada grupo muscular individual solto, forte e flexível. Podemos fazer isso praticando exercícios simples de "movimento único" com pouco ou nenhum equipamento para manter a funcionalidade geral. Incluiremos faixas de resistência e o par opcional de halteres, se disponível. Este equipamento é barato, multifuncional e leve, se não leve.
Para esta peça, vamos nos concentrar na parte inferior do corpo. Vamos rever como afrouxar sua metade superior em uma peça separada.
Os quadris são um grupo muscular significativo para a saúde geral e funcional. Eles desempenham um papel vital na realização de todos os exercícios de força para a parte inferior do corpo, como agachamentos, estocadas, levantamento terra, arrancada e limpeza e pressão. Se seus quadris estão fracos, você experimentará um levantamento fraco. Quando apertados, eles afetam tudo, desde manter uma coluna neutra e envolver seu núcleo, até abaixar-se além de 45 graus.
Como resultado, sua coluna é forçada a compensar a carga da maioria dos exercícios da parte inferior do corpo. Isso termina em lesão, além de ser incapaz de direcionar os músculos corretos e levantar o peso desejado. Os isquiotibiais tensos também têm um grande impacto negativo em sua forma. Se esses músculos grandes estão tensos, eles limitam severamente o movimento de todos os seus "músculos sentados", como quadris, glúteos, quadríceps e núcleo.
Sem isquiotibiais funcionais, sua explosão, força e equilíbrio são afetados ao realizar exercícios como agachamento com barra e levantamento terra. Se a situação for ruim, você pode até sentir que vai cair para trás ao se agachar.
Nesse cenário, o resto dos músculos do assento também são forçados a compensar, correndo o risco de choque do quadril, rupturas musculares e problemas na coluna.
Então, vamos dar uma olhada em seis exercícios que podem neutralizar todos esses problemas que surgem antes de você voltar para a academia.
Ben Walker é um personal trainer irlandês e treinador de força da Anywhere Fitness. Baseado em Dublin, ele é um especialista em fitness que cria planos personalizados para atletas de força e resistência em casa e online.
Estive em hiato na academia? Você só precisa desses 3 exercícios.
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DmitryStock
POR QUÊ
A concha é um ótimo exercício de fortalecimento do quadril que permite que você empurre o grupo muscular ao máximo contra o seu peso corporal. Este exercício também visa fortemente ambos os músculos glúteos (máximo e médio), dando a você mais força e estabilização nos flexores do quadril. Conchas de molusco oferecem mais controle e coordenação ao demonstrar a fase concêntrica de um exercício com barra, como agachamento, estocada ou levantamento terra.
COMO AS
A concha pode ser realizada de várias maneiras. Optamos por fazer este exercício em uma posição sentada. Isso é para replicar a posição de um agachamento quando na fase concêntrica com seus quadris e coxas situados em um ângulo reto com o chão. Para realizar este exercício, sente-se em um banco ou cadeira que seja baixa o suficiente para encontrar uma posição em ângulo reto. Amarre uma faixa de resistência em torno de ambas as pernas logo acima de cada rótula. Posicione os pés na largura dos ombros e sente-se ereto com as costas retas. Gire externamente os joelhos e afaste a faixa do corpo em ambos os lados, tanto quanto você puder. Volte lentamente para a posição original e execute o mesmo movimento novamente.
Execute 15-30 repetições com uma banda de resistência pesada por três séries. Idealmente, execute a maior quantidade de repetições até o fracasso. Faça um descanso de 1 minuto entre cada rodada.
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Maridav
POR QUÊ
O hidrante é um dos melhores exercícios funcionais para os quadris. Inclui todos os três movimentos dos flexores do quadril: extensão, rotação externa e abdução. Este exercício também é ótimo para fortalecer o glúteo máximo, médio e central ao realizar o levantamento. Os músculos abdominais estão engajados ao longo deste exercício, quando realizados corretamente. Esta rotina ajuda a manter uma boa postura e mantém seus músculos pélvicos fortes e flexíveis. É um exercício altamente benéfico para quando você está planejando voltar a diferentes variações de exercícios compostos pesados. Use uma banda de resistência para adicionar intensidade aos músculos alvo.
COMO AS
Amarre uma faixa de resistência ligeiramente acima dos joelhos. Lentamente, coloque-se de quatro e coloque as mãos diretamente sob os ombros com as palmas das mãos espalmadas no chão.
Mantenha as pernas em um ângulo de 90 graus e as costas retas. Para realizar uma repetição, comece com os dois joelhos juntos e levante uma perna para cima e lateralmente para longe do corpo. Tente levantar a perna o mais alto que puder, além de 45 graus. Retorne à sua posição original e execute o mesmo movimento novamente no mesmo lado.
REPETIÇÕES
Execute 15-30 repetições com uma banda de resistência moderada a pesada por três séries por perna. Descanse um minuto entre cada rodada.
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Per Bernal
POR QUÊ
As bombas sapo são um ótimo exercício funcional para abduzir e girar externamente os quadris. Os glúteos são um músculo fundamental para a postura, que por sua vez é fundamental para demonstrar uma boa técnica de levantamento. Este é um ótimo treino para incluir em nosso programa, pois isola ambos os músculos glúteos durante a fase concêntrica. Também ajuda a mobilizar os músculos adutores se a virilha estiver contraída.
COMO AS
Sentado no chão, deite-se com as costas retas contra a superfície. Olhando para o teto, junte as duas solas dos pés com os joelhos apontando para longe do corpo.
Suas pernas devem estar em uma posição de diamante. Para realizar uma repetição, aperte com força os glúteos e levante os quadris do chão até que seu corpo esteja posicionado em linha reta a 45 graus. Abaixe-se para sua posição original e execute o movimento novamente. Se você deseja tornar o exercício mais difícil, coloque um haltere pesado ou objeto semelhante em cima de seus quadris durante o treino.
Execute 15-30 repetições para três séries. Idealmente, execute a maior quantidade de repetições até o fracasso. Descanse um minuto entre cada rodada.
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Pressmaster
POR QUÊ
Levantar as pernas laterais é um ótimo exercício para trabalhar o glúteo máximo e médio, ao mesmo tempo que estabiliza a pelve. Este exercício também visa nosso TFL (tensor da fáscia lata) e IT Band (Iliotibial Band). Esses músculos suportam o movimento do quadril, mas principalmente ajudam a estabilizar o joelho ou patela. Ao realizar levantamentos pesados, eles desempenham um papel importante no suporte das articulações do joelho que carregam a carga. Se esses músculos ficarem fracos, eles podem afetar nossa capacidade de levantar, pois o joelho pode se sentir vulnerável e prestes a "ceder.”
COMO AS
Deite-se de lado direito em um tapete. Estenda totalmente as pernas e coloque os pés um em cima do outro. Seu corpo deve estar posicionado em linha reta. Apoie o cotovelo direito no chão atrás da cabeça. Coloque sua mão esquerda no chão para ajudá-lo com o elevador. Virando o dedo do pé esquerdo ligeiramente para baixo, levante a perna esquerda até que ela não possa subir mais. Retorne lentamente à sua posição original e execute o movimento novamente. Dica: virar o dedo do pé para baixo durante o movimento envolve mais seus glúteos, TFL e IT Band.
Execute 20 repetições com uma faixa de resistência leve a moderada para três assentos em cada perna. Descanse um minuto entre cada rodada.
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Jacob Lund
POR QUÊ
Step ups trabalham todos os aspectos de suas extremidades inferiores. Este é o exercício definitivo para a parte inferior do corpo, pois gera muita força em seus quadris, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Como o peso do seu corpo é suportado em um pé de cada vez, isso também trabalha todos os músculos de estabilização da região pélvica na fase concêntrica (subindo) e excêntrica (descendo). Praticar este treino com frequência aumentará significativamente sua força e capacidade de realizar exercícios com barra onde os quadris são empurrados para trás.
COMO AS
Use um banco ou cadeira alta o suficiente para pisar acima de 90 graus. Começando com a perna direita, coloque o pé reto na cadeira e mantenha-o alinhado com a articulação do joelho. Mantenha as costas retas e envolva seu núcleo durante o exercício. Subindo com o pé direito, direcione toda a força do seu corpo pelo calcanhar até que ambos os pés estejam de pé na cadeira. Lembre-se de manter uma postura ereta ao completar a repetição. Retorne à posição inicial dando um passo para trás com o pé direito. Dica: para adicionar mais carga e intensidade ao exercício, segure um par de halteres firmemente ao lado do corpo ao realizar o movimento. Você também pode segurar um único peso em uma posição central na linha média do seu corpo.
Execute 20 repetições em cada perna por três séries. Descanse um minuto entre cada rodada.
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Per Bernal
POR QUÊ
O agachamento parcial búlgaro é um ótimo exercício funcional que reproduz o movimento de uma estocada estática. Como step-ups, ele visa todas as principais extremidades da parte inferior do corpo, como quadris, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Ele também testa fortemente seu núcleo e todos os seus músculos estabilizadores na região pélvica por causa de sua posição unilateral. A elevação do pé de trás permite que você obtenha mais profundidade na estocada e direcione mais seus músculos. É muito benéfico praticar este exercício fora da academia. Isso manterá seus sentidos motores vivos antes de tentar voltar a realizar investidas com barra ou diferentes variações do treino de estocada.
COMO AS
Encontre um banco, cadeira ou barra horizontal posicionada a mais de 90 graus. Traga seu pé direito para frente cerca de 60 cm do equipamento que deseja usar. Entrando em uma posição de estocada com o torso voltado para cima, envolva seu núcleo e mantenha seus quadris alinhados. Eleve o pé de trás para que ele fique apoiado na barra ou cadeira. Mantenha o pé direito alinhado com o joelho enquanto se abaixa até o chão. Seu joelho esquerdo do lado oposto deve quase tocar o chão. Sua perna direita deve ser posicionada em um ângulo de 90 graus durante a execução do movimento. Não deixe seu joelho direito ultrapassar os dedos dos pés a qualquer momento. Direcione o peso do corpo através do calcanhar direito para trás para retornar à posição inicial. Dica: direcione todo o seu peso para o calcanhar para dar muita ênfase aos isquiotibiais. Se você deseja direcionar ainda mais seus glúteos e pernas, dê um passo um pouco mais à frente com o pé direito.
Execute 15-20 repetições em cada perna por três séries. Descanse um minuto entre cada rodada.
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