6 movimentos rotacionais para fortalecer seu núcleo e proteger suas costas
6 movimentos rotacionais para fortalecer seu núcleo e proteger suas costas
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Jeffry Parrish
É difícil negar o apelo estético de um bom tanquinho, mas construir um núcleo forte envolve mais do que incontáveis abdominais e o progresso visual do abdômen ondulado. É aí que os movimentos rotacionais entram em jogo.
“Você se move em todas as direções, então você tem que treinar seu núcleo para atirar em todas as direções”, diz Amoila Cesar, uma treinadora que colocou jogadores da NBA em forma. Você pode fazer o mesmo por si mesmo com seu novo e intenso programa BeachBody, 6 semanas de trabalho. Isso significa realizar movimentos rotacionais que trabalham seu abdômen,
“Para maximizar a capacidade atlética, você deve ser capaz de conectar esses componentes em um sistema integrado”, acrescenta ele.
Cesar menciona que você não pode jogar basquete sem mobilizar os músculos do quadril, glúteos e oblíquos, porque eles são sua base de velocidade e força.
“Quanto mais eficazmente você puder transferir energia, melhor você será capaz de se mover”, diz ele. “Isso também permite que você tenha um melhor centro de gravidade e proteja os músculos torácicos e a coluna.”
Para atingir esses músculos importantíssimos, você precisa pensar (e treinar) em todos os três planos de movimento. Flexões, flexões, flexões bíceps e flexões ocorrem no plano sagital para frente e para trás. Outros, como investidas laterais ou moscas no peito, ocorrem no plano frontal lateral.
De acordo com Cesar, quando você começa a treinar seu corpo no plano rotacional, ou transversal, você melhora o equilíbrio e a propriocepção - sabendo onde você está no espaço.
“Isso é especialmente importante para atletas em esportes de contato, para que eles possam girar e girar para se mover corretamente e pousar com segurança”, diz ele.
Mas os inquilinos se aplicam a todos, não apenas aos atletas. Os benefícios do treinamento em todos os três planos se traduzem diretamente na vida diária, desde pegar nas compras até alcançar o corpo para pegar o cinto de segurança.
“Fazemos rodízio constante ao longo do dia”, diz Cesar. “Se você não treinar seu corpo para isso, você perderá força e estabilidade e ficará mais sujeito a lesões.”
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Per Bernal
Limpador de joelho dobrado pendurado (3 séries, 20 repetições)
Pegue uma barra de apoio com uma pegada overhand (palmas para frente) que é um pouco mais larga do que a largura dos ombros e pendure no comprimento do braço.
Dobre os joelhos em 90 graus e eleve-os até a altura da cintura.
Gire os quadris enquanto mergulha os joelhos de um lado para o outro em um arco (como um limpador de para-brisa).
Cada mergulho lateral é um representante.
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Per Bernal
Tapete de prancha dinâmica (3 séries, 30 repetições [15 por lado])
Assuma uma posição de flexão (corpo reto da cabeça aos calcanhares), mas com o peso nos antebraços em vez das mãos.
Seus cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros, e seus antebraços devem estar paralelos.
Sem arredondar as costas, levante o pé direito e gire os quadris enquanto puxa o joelho direito para a frente diagonalmente sob o corpo, batendo nele com a mão esquerda.
Volte à posição inicial e repita, desta vez batendo no joelho esquerdo com a mão direita.
Continue alternando os lados.
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STUDIO GRAND WEB / Revista M + F
Saca-rolhas (3 séries, 1 min)
Deite-se de costas com as pernas juntas e os braços apoiados no chão ao lado do corpo (palmas para baixo).
Levante as pernas para que fiquem perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo a cabeça e os ombros no chão, levante os quadris e gire-os para a direita, de modo que as pernas girem na mesma direção.
Volte à posição inicial e repita, desta vez girando os quadris para a esquerda.
Continue alternando os lados.
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Per Bernal
Complexo Mountain Climber (3 séries, 1 min)
Assuma uma posição de flexão com os braços esticados, as mãos alinhadas (mas ligeiramente mais largas que) os ombros e o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Esta é a posição inicial.
Mantendo o núcleo engajado e as costas retas, levante o pé direito e puxe o joelho direito diretamente em direção ao peito.
Sem deixar que os dedos dos pés toquem o chão, traga o joelho direito até o cotovelo esquerdo e depois para a parte externa do cotovelo direito.
Volte à posição inicial.
Continue por 30 segundos e repita do outro lado. (Para um desafio adicional, não deixe seu pé levantado tocar o chão até que os 30 segundos desse lado estejam para cima.)
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Per Bernal
Estocada reversa com rotação do haltere (3 séries, 10 em cada perna)
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e segure uma medicine ball na posição vertical diretamente na frente do peito.
Mantenha os cotovelos próximos à caixa torácica e as costas retas enquanto dá um passo para trás com o pé esquerdo e abaixa o joelho esquerdo quase até o chão.
Na parte inferior do movimento, mantenha as costas altas e gire a medicine ball sobre a perna direita. Volte para o centro, pressione o pé direito no chão e dê um passo à frente com a perna esquerda para retornar à posição inicial original.
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Per Bernal
Rotational Landmine (3 sets, 1 min)
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, quadris para trás e joelhos levemente dobrados, segurando um haltere com as duas mãos ao lado do quadril direito.
Mantendo o núcleo engajado, as costas retas e os braços retos, balance o haltere até a altura do ombro à sua frente e, em seguida, desça para a parte externa do quadril esquerdo. (Ao girar o haltere para cima, aperte os glúteos, endireite os joelhos e empurre os quadris para a frente. Enquanto você balança para baixo, empurre seus quadris para trás e dobre ligeiramente os joelhos.)
Repita, desta vez balançando o haltere da esquerda para a direita.
Continue balançando para frente e para trás sem pausar.
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Per Bernal
O treino
TREINO
Adicione este treino aprovado pelo Cesar ao seu regime e você construirá um núcleo que é forte, estável e pronto para qualquer coisa.
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