Quer seu objetivo na academia seja melhorar o desempenho atlético, aumentar a força ou apenas ter uma aparência melhor, um bom conjunto de quadríceps grandes e fortes é essencial.
O quadriciclo desempenha um grande papel na corrida, no salto e na vida cotidiana. Além disso, os quadríceps são uma das primeiras coisas que as pessoas veem quando você caminha em sua direção. Se você entrar na academia parecendo um ovo sobre palafitas, não vai impor muito respeito.
Então, como você desenvolve músculos quadríceps do tamanho de um monstro? A resposta é uma grande dose de movimentos compostos com um lado de exercícios de isolamento.
Dê uma olhada em Larry “Quadzilla” Barcello. Ele tem alguns dos melhores quadriciclos do jogo de ferro. E posso dizer que ele não os entendeu apenas pressionando algumas extensões de perna. Esses gigantes foram construídos com movimentos compostos pesados!
Aqui estão 6 excelentes exercícios para o desenvolvimento de quad louco.
Corrija esses erros comuns de treinamento de perna para maximizar seus treinos quad.
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Edgar Artiga / Revista M + F
O movimento número um para o crescimento do quadrilátero é um velho favorito, o agachamento frontal.
Dê uma olhada em qualquer levantador olímpico de sucesso e você verá quads de Golias. Um grande motivo para isso é a predominância do trabalho de agachamento frontal que eles fazem quando comparados a outros atletas.
O agachamento frontal faz com que você mantenha uma posição de tronco ereta (para que a barra não caia de seus ombros), o que coloca muito mais foco em seus quadríceps. Além disso, por causa do torso ereto, seus joelhos seguirão para frente sobre os dedos dos pés.
Isso leva a um maior ângulo da tíbia e um exercício mais quad-dominante.
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Cortesia de MHP / M + F Magazine
Pegue a barra de agachamento de segurança (aquela com a almofada e alças) e vire-a para trás, de modo que as almofadas fiquem na frente ao invés de atrás.
Usar esta barra é ótimo para pessoas que têm problemas de mobilidade no pulso ou dor no ombro.
A curvatura da barra também faz você ficar mais vertical, levando a mais ênfase nos quadríceps.
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Lorado / Getty
Este é um dos favoritos dos fisiculturistas da velha guarda.
Para esta variação de agachamento, a barra ficará alta em suas armadilhas e você assumirá uma postura estreita com 25 lb. placas sob seus calcanhares.
Isso forçará seus joelhos sobre os dedos dos pés (aumentando o ângulo da tíbia) e permitirá que seu torso fique em pé, levando a um exercício mais quad dominante.
Esta variação de agachamento tem uma má reputação, mas para o desenvolvimento de quadríceps é muito útil.
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Revista Ahmed Klink / M + F
Para realizar este levantamento, monte uma caixa, banco ou pilha de pratos a uma altura de 18-24 ".
Coloque uma barra carregada nas costas e suba com o pé direito.
Fique de pé no banco estendendo o quadril e o joelho da perna direita e coloque o pé esquerdo no banco. Desça com a perna esquerda flexionando o quadril e o joelho na perna direita.
Retorne à posição original.
Comece a próxima etapa com a perna esquerda, alternando entre direita e esquerda a cada repetição.
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Revista M + F
Coloque a barra nas suas costas como se fosse agachar, coloque o pé de trás em um banco atrás de você e o pé da frente no chão à sua frente em uma posição esticada (como uma estocada.)
Agora, dobre a perna da frente e agache-se, continue para baixo até que o topo da coxa esteja paralelo ao chão.
Inverta o movimento e levante-se.
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restyler / Shutterstock
O movimento de extensão da perna permite que você isole o quadríceps melhor do que qualquer outro exercício.
Uma posição com os dedos dos pés apontados para dentro coloca mais estresse na varredura externa dos quadríceps, enquanto os dedos dos pés apontados para dentro colocam mais estresse na parte interna da perna e em forma de lágrima interna. A chave é trazer o peso o mais alto possível e segurá-lo brevemente na posição mais alta.
Um estilo de levantamento de "intenção muscular" deve ser aplicado durante a extensão da perna ... sinta os quadríceps trabalhando e aperte-os com força no topo.
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