Neste artigo, vou oferecer seis estratégias nutricionais - cinco nutrientes e uma estratégia dietética elegantemente simples - que ajudarão a melhorar sua sensibilidade à insulina.
eu acredito em ensino em oposição a dizendo. Então, vamos revisar brevemente o que significa ter “boa sensibilidade à insulina.”Desta forma, você estará armado com o conhecimento que o ajudará a tomar decisões dietéticas corretas.
O que seguranças e insulina têm em comum?
Não, não há piada - seguranças e insulina são bastante semelhantes. Deixe-me explicar.
As células que compõem o nosso corpo são muito parecidas com os clubes noturnos - algumas recebem qualquer pessoa de braços abertos, enquanto outras são bastante exclusivas, a ponto de ter que “conhecer alguém” para entrar.
Quando eu era segurança na faculdade, logo percebi que uma das vantagens era a atenção que recebia de meninas que sabiam que eu poderia recebê-las e a seus amigos de graça e sem ter que esperar na fila.
Mas porque eu obviamente não podia deixar todos entrarem sem pagar, eu tive que tomar a difícil decisão de quem conceder o status VIP e a quem dizer: “Desculpe, não posso te ajudar.”
Nossas células musculares são bastante exigentes quanto a quem deixam entrar. Os nutrientes não podem simplesmente cruzar a corrente sanguínea e decidir: "Ei, quero entrar nessa célula muscular e ver o que está acontecendo.”Não, os músculos não rolam assim.
Para entrar em uma célula muscular, realmente ajuda se você pode obter insulina do seu lado. Se você puder, terá quase certeza de obter acesso, porque a insulina é como o segurança de uma boate. Se você é próximo a ele, você está dentro.
Embora os seguranças sejam notoriamente insensíveis, eles ainda são humanos sujeitos às emoções humanas. Se acontecer de você pegar seu segurança favorito depois que sua namorada stripper o traiu, ele provavelmente ficará bem insensível ao seu pedido de entrada, portanto, provavelmente não permitirá que você ou qualquer outra pessoa entre.
Por outro lado, encontre-o depois que seu time de futebol favorito acabou de ganhar o Super Bowl e você provavelmente o achará mais amável e sensível do que o normal - portanto, ansioso para permitir que você, seus amigos e os amigos de seus amigos entrem no clube em sem cobrança.
Se você seguir e entender essa analogia do segurança, então você entende a sensibilidade à insulina.
Os seguranças sensíveis permitem que mais pessoas entrem no Club Hotspot. Receptores de insulina sensíveis permitem que mais nutrientes (i.e., glicose, creatina) dentro do Club Muscle Cell para dar início à festa anabólica.
Com essa compreensão fundamental da sensibilidade à insulina, vamos dar uma olhada em cinco maneiras de maximizar sua sensibilidade à insulina.
Se você já conhece nutrição esportiva e jogo de ferro há algum tempo como eu, o cromo pode parecer um pouco antiquado, mas eu diria velha escola é mais parecido com isso! Só porque não é "de ponta" não significa que não seja eficaz.
A ingestão de suplementos de cromo demonstrou repetidamente melhorar a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose, até o ponto de reverter o diabetes tipo II em muitas pessoas (1). Assim, como meu antigo professor de nutrição clínica apontou, aparentemente uma deficiência de cromo pode realmente levar ao diabetes tipo II.
Na verdade, o cromo é tão sinônimo de sensibilidade à insulina e tolerância à glicose que alguns se referem ao cromo da dieta como Fator de Tolerância à Glicose (GTF).
Doses entre 200 e 600 mcg por dia parecem ser seguras e eficazes.
Como acontece com qualquer mineral, ingerir muito pode levar a tantos problemas, embora diferentes, quanto uma deficiência. Portanto, não pense que "mais é melhor" quando se trata de suplementar com cromo ou qualquer outro mineral.
Eu tendo a usar o que considero uma "abordagem de bom senso" para a suplementação de cromo (e qualquer mineral) - se você não toma há um tempo, então provavelmente você é deficiente. Portanto, faz sentido preencher essa lacuna nutricional tomando-o como suplemento, talvez temporariamente em uma dose que está na extremidade superior da escala.
Então, depois de algumas semanas ou mais de suplementação, reduza a dose para a extremidade inferior para fins de manutenção.
Considere também, de vez em quando, fazer um "feriado suplementar" e pare de tomar o mineral todos juntos. Acho que funciona bem ter o suplemento de férias quando você está realmente de férias ou viajando. É por isso que você sempre me encontra sem suplementos quando estou fora da cidade - torna a viagem um pouco mais fácil e é o momento perfeito para dar ao seu corpo um descanso da suplementação.
Quanto às formas de cromo, embora o picolinato de cromo seja certamente uma opção decente, o consenso geral é que a melhor forma de suplemento mineral é um quelato de aminoácido. Isso simplesmente significa que o mineral foi ligado a um aminoácido para facilitar a absorção.
Por esse motivo, eu normalmente obtenho meu cromo suplementar da BIOTEST Elitepro ™ Minerals.
Falando de cool antigo, vamos falar de vanádio - outro mineral com um papel importante na otimização da tolerância à glicose (2).
Ainda me lembro da primeira vez que tomei vanádio no início dos anos 90. Na época, havia bastante agitação em torno do vanádio e sua capacidade de produzir bombas massivas de esticar a pele. Ceticismo extremo foi minha primeira reação, mas devo admitir que fiquei surpreendentemente impressionado.
Sem mudar mais nada, após alguns dias de suplementação com sulfato de vanadil, notei melhores bombas na academia, e o mesmo aconteceu com meu parceiro de treino cobaia. Era como se meus músculos estivessem armazenando mais glicogênio, como se eu tivesse comido mais carboidratos.
Depois que aprendi a ciência por trás disso, percebi que provavelmente estava armazenar mais glicogênio muscular como resultado de tomar vanádio, devido a uma melhora na minha sensibilidade à insulina.
Devo dizer, no entanto, que nunca senti o aumento quase repentino na minha bomba de treinamento novamente quando eu suplementei com vanádio. Em retrospectiva, isso faz todo o sentido e explica por que algumas pessoas juraram pelo vanádio, enquanto outras não perceberam ou "sentiram" nada.
Se você tem uma deficiência de vanádio, especialmente grave, é provável que note os efeitos positivos que vêm da suplementação com o mineral. Por outro lado, se você não é deficiente em vanádio, ou pelo menos não significativamente então, você provavelmente não notará muito, se alguma coisa.
Quando tomei vanádio pela primeira vez, posso dizer que era bastante deficiente. Então, depois de corrigir de repente a deficiência, eu literalmente sentido os resultados.
Considerando que nunca mais deixei passar anos sem tomar suplementação de vanádio novamente, não é provável que "sinta" funcionando - o que é realmente uma coisa boa.
Tal como acontece com muitos suplementos - como vitamina C ou vitamina D, por exemplo - sabemos que eles são benéficos, embora literalmente não os “sintamos” funcionando. Eu acredito que este seja o caso do vanádio.
Pessoalmente, geralmente consumo ~ 60-100 mcg / dia na forma de vanádio quelatado por meio de 4-7 cápsulas de Minerais Elitepro ™. Essa dose, combinada com feriados de suplemento razoavelmente regulares, parece ser conservadora o suficiente para evitar o potencial de toxicidade, mas o suficiente para manter uma boa sensibilidade à insulina.
Se você for como eu, descobrir que a canela tem um efeito bastante potente no controle da glicose (3) é um pouco anticlimático. "Hmmm ... isso é legal", é o tipo de reação de que estou falando.
Mas finja por um momento que você ouviu que um novo suplemento chamado CGM1029 ajuda a repartir os nutrientes em direção ao músculo esquelético e longe do armazenamento de gordura.
Agora isso é mais interessante!
Só porque algo não é novo, escasso e vendido por uma empresa farmacêutica não significa que não devemos ficar entusiasmados com isso, ou pelo menos prestar atenção a isso. Não vamos deixar que a natureza “enfadonha” da canela atrapalhe a realização de seus efeitos tremendamente benéficos.
Embora eu não discorde da sua lógica se você decidir tomar cápsulas de canela, quando eu como canela pura, prefiro fazê-lo à moda antiga - na minha aveia e com outros alimentos.
(Surpreendentemente, canela em cima do bolo de carne é muito boa. Eu sei, parece muito estranho, mas não critique até tentar.)
Considerando que a canela não é um metal, não acho que seja tão crucial fazer um ciclo. Mas eu sempre inclinei para a moderação, quando em dúvida.
Ácido alfa lipóico ou ALA - não deve ser confundido com o ácido graxo ômega-3 ácido alfa linolênico - é um nutriente puro, de fato.
Não só ajuda a manter (ou melhorar) a sensibilidade à insulina, mas também atua como um potente antioxidante. Eu diria que está muito perto de ser um verdadeiro super-herói de suplemento.
Mas se você ler os estudos sobre ALA (também conhecido como ácido tióctico), verá que alguns dos estudos apontam para um efeito mais neutro, em oposição aos efeitos incrivelmente benéficos que outros estudos parecem mostrar. Bem, acontece que dos dois isômeros naturais (r & l ALA), o r parece ser o benéfico (4).
Por esse motivo, se você vai complementar com ALA, recomendo ir com r-ALA, que é o que eu faço.
Observação: à medida que minha compreensão (e da ciência em geral) sobre nutrição evolui, estou cada vez mais tentando aproveitar a sinergia de nutrientes e usar menos ingredientes isolados e isolados.
Tal como acontece com a canela, não estou realmente preocupado em tomar muito r-ALA ou tomá-lo com muita frequência, mas ainda faço pausas para errar por excesso de cautela.
Se ALA é quase um super-herói de suplemento, então cianidina 3-glucosídeo é o verdadeiro negócio.
E cianidina 3-glucosídeo (a.k.uma. C3G) é o mais moderno possível - nada da velha escola sobre este suplemento!
Cianidina 3-glucosídeo (cianidina ligada à glicose) é um tipo específico de antocianina que parece ser o mais significativo em termos de efeitos fisiológicos. As antocianinas dão a certas frutas e bagas sua cor escura e rica. Embora esse papel não seja tão empolgante para nós, seus efeitos fisiológicos são.
Para começar, C3G parece ter propriedades anticancerígenas (6). Embora evitar o câncer possa não ser uma de suas resoluções para 2013, acho que ambos concordaríamos que qualquer coisa que possa nos ajudar a permanecer saudáveis é um bônus.
É aqui que as coisas ficam realmente legais - C3G tem efeitos antioxidantes e antiinflamatórios bastante potentes.
Sozinho, isso é apenas mais um bom benefício para a “saúde”, mas o C3G tem um efeito antiinflamatório nas células de gordura. Isso é ótimo, porque as células de gordura inflamadas tendem a enviar sinais defeituosos, o que infelizmente é horrível para a composição corporal.
Ao reparar a inflamação e a sinalização defeituosa, a tolerância geral à glicose (e a sensibilidade à insulina) melhoram drasticamente, assim como o medicamento prescrito Metformina.
Já faz algum tempo que estou ciente do suporte de pesquisa crescente para os benefícios positivos do C3G, mas foi o feedback que ouvi que realmente me impressionou.
Por exemplo, um cara que conheço que tomou C3G fez exames de sangue e passou de um nível de glicose no sangue em jejum de 117, que é indiscutivelmente considerado pré-diabético, para um nível de glicose em jejum normal e saudável de 77 após tomar C3G por seis semanas. Isso é incrível!
Embora, como levantadores de peso, estejamos principalmente interessados na sensibilidade à insulina para melhorar o físico, as mesmas coisas que ajudam a prevenir ou tratar o diabetes tipo II geralmente ajudam a melhorar a composição corporal também. É por isso que muitas das estratégias nutricionais que funcionam para diabéticos tipo II também funcionam para atletas físicos.
A forma mais forte e eficaz de C3G disponível é o Indigo-3G® da BIOTEST.
Uma estratégia frequentemente esquecida de melhorar a sensibilidade à insulina é manipular sua ingestão de carboidratos.
Em suma, bombear seu corpo com uma abundância de carboidratos dia após dia, especialmente carboidratos de alto IG, pode dessensibilizar seu corpo aos carboidratos. E faz isso por meio de uma redução na sensibilidade à insulina.
Revisitando nossa analogia do segurança, comer muitos carboidratos de alto IG regularmente enquanto quer melhorar sua sensibilidade à insulina seria como dormir com a namorada do segurança e esperar que ele deixe você entrar no clube de graça - não vai acontecer!
Portanto, mesmo que seu objetivo seja ganhar massa muscular, considere implementar períodos de dieta baixa em carboidratos. É uma estratégia que usei com grande sucesso, tanto que faz parte do meu procedimento operacional padrão.
Por muitas razões, sou um grande fã de dietas do tipo cíclico - macro-ciclismo Eu chamo isso. Uma dessas razões é que a implementação de uma dieta baixa em carboidratos pode ressensibilizar seu corpo aos carboidratos (5). Então, quando você voltar a comer mais carboidratos, seu corpo terá mais probabilidade de armazená-los como glicogênio em vez de enviá-los para serem armazenados como tecido adiposo.
Mesmo se você não fizer um macro-ciclo em sua dieta, pelo menos opte por quantidades razoáveis de carboidratos de baixo IG em todas as suas refeições, com a possível exceção de sua refeição pós-treino. Isso reduzirá sua produção média diária de insulina e, com o tempo, ajudará a melhorar - ou pelo menos a manter - sua sensibilidade à insulina.
O foco deste artigo são estratégias nutricionais para melhorar a sensibilidade à insulina, mas também há uma dica de treinamento que vale a pena compartilhar.
Não sei se isso foi “comprovado” por meio de pesquisas, mas acredito que o treinamento de depleção de glicogênio em alto volume pode, com o tempo, melhorar a sensibilidade à insulina. Deixe-me explicar.
Sabemos, por meio de pesquisas, que o treinamento com alto volume pode aumentar as capacidades de armazenamento de glicogênio. Então, digamos que você possa armazenar normalmente 350 gramas de glicogênio muscular (o que é quase certo).
Após algumas semanas de treinamento com volume maior, o que esgota o glicogênio muscular, seus músculos desenvolverão uma melhor capacidade de armazenar glicogênio muscular - talvez até 400 gramas de glicose como glicogênio.
Essa adaptação faz todo o sentido, pois prepara nosso corpo para enfrentar melhor aquele estímulo de treinamento de alto volume novamente. Também faz sentido que nosso corpo desenvolva simultaneamente uma melhor capacidade de usar corretamente a glicose (carboidratos) por meio de uma melhor sensibilidade à insulina.
E uma vez que a pesquisa mostrou que o treinamento de resistência melhora a sensibilidade à insulina por meio de vários mecanismos, não é um exagero pensar que, dentro do razoável, o treinamento de alto volume pode oferecer mais desses benefícios.
Então, embora eu seja definitivamente um fã ou defensor de programas de treinamento do tipo de alta intensidade e baixo volume, eu duvido que eles irão melhorar sua sensibilidade à insulina tanto quanto possível.
Por esse motivo, ocasionalmente recomendo a implementação de algum trabalho de volume razoavelmente alto em seu treinamento. Por exemplo, mantenha séries de 10-20 repetições e faça quatro a cinco séries de quatro a cinco exercícios por parte do corpo.
Sim, é muito volume, mas é o que é necessário para esgotar adequadamente o glicogênio muscular e se preparar para o aumento subsequente no armazenamento de glicogênio. Contanto que você não leve muitos (se houver) desses conjuntos até a falha, você deve ser capaz de evitar o overtraining, assumindo que você não implemente esta estratégia por mais de cerca de 8 semanas de cada vez.
Se você tentar, me diga o que você acha. Mas eu suspeito que se você aumentar seu volume de treinamento para ~ 20 séries por parte do corpo e se certificar de consumir carboidratos em abundância, você notará que se sentirá mais satisfeito e com mais energia após algumas semanas, mas sem qualquer aumento na gordura corporal.
E este efeito será mais pronunciado se você estiver fazendo um volume de treinamento bastante baixo.
Otimizar a sensibilidade à insulina é definitivamente algo que vale a pena investigar. Não só o beneficiará em termos de aparência, mas também em saúde e longevidade.
Controlar o tipo e a quantidade de carboidratos que você consome é apenas um bom conselho de saúde, mas você decide se vai usar um suplemento amigo da insulina aqui e ali.
De qualquer forma, espero que você tenha gostado e se beneficiado dessas informações e agora tenha algumas etapas acionáveis que você pode implementar para começar a melhorar sua sensibilidade à insulina.
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